很多朋友没太注意，膝关节退行性病变一开始的表现并不剧烈。简单来讲，就是动作稍大以后关节有点“卡壳”，或者偶尔弯腿、站起来时有轻微的生涩感。这种不适通常间歇出现，早上起床后可能感觉膝盖不太灵活，但活动一会儿就松快了。和剧烈疼痛不同，这些小变化常常被误当作“累了”、“年纪大了”。

事实上，这正是膝关节软骨表面开始变薄、滑腻度下降的信号。短期内影响不大，但长期这么“耗着”，容易导致更大范围的损伤。

1. 持续疼痛：如果膝盖在活动时反复出现疼痛，甚至夜间也有持续的不适，这就不是普通的“累”了。例如，一位64岁的女士，最初只觉偶尔酸胀。但半年后，疼痛变得持续，每到换季、下雨天格外明显，晚上睡觉都被疼醒。这种锻炼难以缓解的疼痛，需要引起重视。
2. 活动受限：有时试着下蹲，发现动作变得困难，或者膝盖屈伸角度越来越小。比如有位58岁的男士，发现原本做家务还能下蹲，现在只要蹲得深一点就很吃力，起身还得扶东西。
3. 晨僵和肿胀：很多人起床那一小段时间，感觉膝盖“僵硬”，走动几步才稍见缓解；或者膝关节周围明显肿胀，按压有“软软的”积液感。
4. 膝盖有异响：转动或上下楼时，膝盖偶尔发出清脆的“嘎嘣”声，这也是软骨磨损以后导致的表现。

• 年龄增长：软骨本身就像“防护垫”，越用越薄。随着年纪增长，修复能力变弱，磨损却在继续。膝关节病变的发生率大幅抬升——相关研究发现，65岁以上人群膝关节退行性变检出率可达四成。
• 体重偏高：膝关节本来就承担着身体重量，超重的人，膝盖压力更大。研究显示，BMI每升高一单位，膝关节骨关节炎风险会增加10%左右。
• 过度劳累和关节损伤：长期负重劳动、频繁上下坡、剧烈运动（如篮球、跑山）容易让关节软骨提前“报废”。而一次意外扭伤，也可能让膝盖“埋下隐患”。
• 遗传和炎症：家族中有类似病史者发生率更高。此外，某些慢性关节炎会导致软骨破坏，成为病变的“催化剂”。
• 其他慢性病：如糖尿病、痛风，间接影响了关节的代谢和修复速度，对膝盖也有不小影响。

• 功能锻炼、生活方式调整：对于早中期病变，锻炼大腿肌肉是“必修课”。比如游泳、骑行等对膝盖冲击小的运动效果不错。适度使用助行器、选择合适的鞋子，也能减轻负担。
• 药物治疗：包括非甾体抗炎药，主要用来减轻疼痛和炎症，和软骨保护剂（如氨基葡萄糖类）来改善关节环境。不过，药物用久了，可能有胃部不适或肾脏压力，因此建议在医生指导下服用。
• 理疗：热敷、超声、理疗康复训练，有助于改善局部血液循环、缓解疼痛。
• 注射疗法：对于症状较重但未完全破坏的患者，可考虑玻璃酸钠等关节腔内注射，改善滑液质量。
• 手术治疗：如果关节已经严重损毁，影响日常生活，可以考虑膝关节置换术。比如有位70岁的退休工人，在经历多年反复发作后，手术后关节功能得到了很好的恢复。

• 适度控制体重：体重每减轻一公斤，膝关节压力就随之下降。以日常饮食均衡为主，多选高纤维、低脂肪的食物，比如燕麦、小米粥和各类豆类。
• 加强肌肉锻炼：大腿的股四头肌像膝盖“保护伞”，有力的肌肉可明显分担关节负担。建议每天做3组伸腿运动，每组10次，循序渐进即可。
• 选择合理日常运动：散步、太极、游泳特别适合关节保护。不用刻意拼硬度，量力而行比速度和强度更重要。
• 补充含胶原蛋白和维生素C的食物：比如猪皮、鸡爪、柑橘、奇异果，有利于软骨结构维护。如果胃肠功能允许，每周吃2-3次有益关节。
• 保证充足的钙和维生素D：牛奶、芝麻酱、深色蔬菜可以有选择地多吃些，有助于骨骼健康。
• 避免长时间负重蹲、跪：必要时候可穿护膝，减少突然的关节损伤风险。
• 定期体检：40岁以后，建议每2年检查一次关节（如拍X光），尤其有家族病史或出现症状的人群更应关注。