01 肩周炎到底是什么？

简单来说，肩周炎就是肩关节周围软组织出现慢性炎症，肩活动变得不那么灵活，疼痛时有时无。医学上常叫它“五十肩”，其实并不是只有五十岁才会得。肩膀像是身体里的交通要道，一旦堵了，搬东西、穿衣服、甚至挽头发都能变成“硬仗”。肩周炎会一步步影响日常小动作，先是轻微不适，慢慢演变成明显的障碍。

02 肩周炎的分期——不同阶段有哪些区别？

• 急性期： 肩部疼痛明显，尤其在夜间或者活动时加重。有朋友，46岁的男性，最近半个月肩膀突然痛得睡不着。这个情况下，肩膀有点像进了瓶颈，怎么转都难受，连背衣服都犯难——动作变慢，疼痛持续，偶尔还会放射到手臂。
• 冻结期： 痛感逐渐缓和，但肩膀变得“僵硬”，活动范围缩小。像是被戴上了“枷锁”，抬手、后转都受限。这时症状主要是肩膀难动——日常比如系安全带都很费劲。
• 恢复期： 疼痛消减，活动度慢慢回升，但肩部力量不如以前。许多患者发现，虽然肩能动了，但举重、提包都没以前这么有劲。

03 为什么会得肩周炎？常见原因和机制

不少人认为肩周炎就是“年纪大了”或者“运动伤害”，其实诱因相当多。下面列几个易致病的关键点：

• 过度使用： 长时间伏案工作、频繁操作电脑或手机，肩关节反复劳损，慢慢积累微小损伤。
• 年龄相关： 年龄增长带来软组织弹性变差，肩关节老化容易发生炎症。数据显示，肩周炎在40岁以上人群逐年攀升（Neviaser, J.S., 1945）。
• 外伤及手术： 独立一期的病例——53岁的女性，肩部跌伤后未及时休养，半年后肩膀活动极度受限，确诊肩周炎。外伤是不可忽视的诱因。
• 系统性疾病： 糖尿病、甲状腺功能异常等也增加患病风险（Zreik, N. et al, 2016）。
• 遗传与生活习惯： 家族中有肩周炎史、缺乏运动习惯都可能让风险加大。不过，环境和个人选择也很重要。

04 推拿：不同分期怎么做才有效？

每到肩膀难受，不少人本能地会揉一揉，感觉能缓解症状。但其实，科学推拿并不是只靠“用力”。不同阶段，手法大有讲究。合理的推拿可帮助缓解症状，改善血液循环，为肩关节恢复“加油添力”。

05 急性期：怎么推拿才安全？

急性期特点是疼痛持续，局部有时还会发热、肿胀。此时首要目标是舒缓，不建议用力揉压或大幅度扭动。

• 👋 轻抚： 用掌心轻柔按摩肩部周边，可以让肌肉放松，减轻炎症带来的紧绷感。
• 🌬️ 舒缓放松： 动作缓慢，时间不宜太长——每次5-10分钟，重在让肩部“休息”而不是“锻炼”。
• 🌀 促进血流： 按摩时适当热敷，可以帮助肩部微循环，缓解不适。

06 冻结期：活动受限，如何科学推拿？

这个时期肩部变得僵硬，活动范围变窄。推拿应以恢复活动度为目标，但不能一味求快。

• 关节松动： 通过按摩肩部周边肌肉，配合缓慢的活动训练，有助于逐步扩大肩膀可活动范围。
• 深层组织推拿： 针对肩部深层肌肉群，重点缓解长期紧绷，减少黏连和僵硬。尽量在专业人员协助下操作，避免损伤。
• 局部功能训练： 在推拿后加入辅助拉伸，比如用毛巾辅助拉手臂，有助于慢慢恢复灵活性。

07 恢复期：应该怎么做？

恢复期伴随疼痛减轻，肩关节活动度逐步提升，但肌力和灵活性往往较弱。这一阶段要注重重建肌肉力量和提高柔韧性。

• 肌力恢复： 推拿同时配合轻量哑铃或弹力带训练（每天10-15分钟），有助肩部肌群加强支撑功能。
• 灵活性训练： 常规肩部拉伸，如“爬墙操”，逐步扩大活动范围。早晚进行，每次不超过10分钟即可。
• 自我保养技巧： 规律作息+适度运动+肩部热敷，恢复期肩周炎复发率显著降低（参考：Lee, S. et al, 2017）。

08 饮食+生活习惯：怎么预防和恢复更好？

• 规律锻炼： 平时做些肩部轻松操，比如拍手、扩胸运动，有助于维持软组织活性。
• 适度负重： 比如拎水壶、搬物品后活动肩部，预防再次受伤。恢复期更适合循序渐进增加负荷。
• 何时需要就医？ 如果肩部持续疼痛不缓解，或活动受限超过1个月，需要到专科医院做一次肩关节检查。合理选择骨科或康复科门诊，医生会根据肩部情况安排影像检查或针对性康复建议。