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四季养生粥：用汤圆般的温暖调养身体的秘密
- 来源：黄帝养生说
- 2025-08-16 18:08:00143次阅读
温馨提示:本页面科普内容仅为健康信息的传递，不作为疾病诊断及医疗依据。如身体有不适症状，请及时到正规医疗机构检查就诊。
四季养生粥：用汤圆般的温暖调养身体的秘密
01 春天的活力粥：唤醒身体新气象 🌱
春天总容易让人想起解冻的河流和冒出绿芽的树枝。气温慢慢回升，身体也需要调整节律。这时候，用一碗新鲜的养生粥唤醒身体，感觉很舒服。有些人反复觉得早上起床乏力，吃了油条豆浆却没有轻松感，粥的柔和口感就成了春天特有的慰藉。
春季推荐选用新鲜豌豆、菠菜、糙米等食材。营养学研究显示，这样的组合有益于肝脏的修复和“detox”（Ardalan et al., 2019），有助于应对春天常见的疲劳或食欲不振。对需要调节作息、养肝排浊的人来说，一碗清新绿色的粥，就是贴心的小助手（比喻1）。不过，春季轮换的新鲜食材要注意不能过度生冷，否则可能导致腹泻或肠胃不适。
- 豌豆+菠菜+糙米：有助唤醒身体，增强早晨活力
- 不宜早晨空腹喝冷粥
02 夏天的清凉解暑粥：高温下的温柔对策 🌞
一入夏，空调、冰饮和夜宵相伴而来。有人觉得天太热就没胃口，整天想喝点凉的，其实夏天的身体容易被暑气和湿热困住。养生粥如果用对材料，能帮助身体“退火”、舒缓暑湿。
夏季粥品可以试试绿豆、薏米、莲子等。比如，38岁的王女士每到夏天容易浮肿，家人让她早餐换成绿豆百合粥，坚持一个月后，她的水肿和疲惫感明显减轻。医学调查表明，这类粥有助于身体排湿降温（Chen et al., 2015）。不过，体质偏寒、肠胃虚弱的人，最好别天天喝同一种“清凉粥”，以免脾胃变得更弱（这里没有重复春季粥的肠胃不适重点）。
| 食材 | 主要作用 | 适用体质 |
|---|---|---|
| 绿豆 | 清热解毒 | 阳热型、易上火者 |
| 薏米 | 利水祛湿 | 浮肿、体内湿气重者 |
| 百合 | 润肺安神 | 情绪不佳、易失眠者 |
03 秋天的滋补粥：缓解干燥的小妙方 🍂
到了秋天，气候开始变得干燥，嗓子发紧、皮肤起屑的人变多了。食欲渐渐恢复，养生粥要以滋补为主。这时候，用粥来润燥、补体力，是顺应季节的简单做法。
秋季建议尝试银耳、山药、莲子结合的小米粥。比如有位62岁的老人，秋季常觉得喉咙干燥，还容易乏力。他坚持用山药小米粥作为晚餐主食，半个月下来，喉干症状缓解不少，精神也变好了。医学文献表明，山药和银耳有助于补充黏液蛋白，帮助维持呼吸道湿润（Wang et al., 2020）。不过，食材太过滋腻的粥，比如用大量糯米的人，可能会加重肠胃负担，导致消化不畅。
小米+山药+银耳有助补气润燥，适合干燥季节日常调养
04 冬天的温暖粥：抵御寒冷的能量补给 🔥
冬天早上，热乎乎的一碗粥就像屋子里的暖气（比喻2），让人一下子有了力量。人在冬季容易食欲大增，同时也需要更多能量来抵抗严寒。很多上班族说，冬天吃完粥后，会感觉身体一点点暖起来，整天精神好多了。
冬季养生粥推荐糯米、黑米、红枣、桂圆组合。糯米提供较高热量，搭配黑米、红枣等能补血养心。35岁的宋先生冬天常觉得手脚冰冷，他改用黑米红枣粥替代白粥早餐，整个冬天状态都不错。营养学者发现，糯米和红枣等含铁、B族维生素的食材，有助于维持免疫系统运作（Shi et al., 2019）。冬季粥最好现煮现吃，避免长时间保温造成食物变质。
- 糯米+黑米+红枣：御寒补血，多在早餐或晚餐食用
- 冬日粥品热量高，晚上分量宜适中，避免消化负担
05 科学配方与营养搭配：粥，怎么调制才健康？🧑⚕️
配粥其实很有讲究。首先要根据不同季节、体质、具体需要选材。比如，脾胃虚弱可选易消化的米类，如小米、粳米；体能消耗大或手脚容易冰冷，就能加入糯米、红枣、黑米等补气养血的食物。需要润燥的，可加山药、银耳，易上火的可多用绿豆、薏米。
食材合理搭配，可以实现膳食纤维、蛋白质、矿物质互补。
| 食材搭配 | 适用场景 | 具体好处 |
|---|---|---|
| 山药+小米 | 秋季润燥、脾胃虚弱 | 助消化、增强免疫 |
| 糯米+黑米+桂圆 | 冬季御寒、补气血 | 提升热量、改善手脚冰冷 |
| 绿豆+薏米 | 夏季解暑、祛湿 | 排毒清热、减少水肿 |
| 豌豆+菠菜 | 春季肝脏养护 | 补充维生素、缓解春困 |
06 养生粥也有讲究：这些误区别忽视 ❗️
有些人听说养生粥好，就天天换着花样大量喝，对身体反而可能带来压力。首先，长期高糖粥品（如过多加糖、红枣量大）容易让血糖升高。比如一位59岁的糖尿病患者，因天天吃甜粥，血糖波动非常明显，后来改成无糖杂粮粥才逐步稳定。
另外，粥类反复加热、长时间闷熟，易滋生微生物，出现腹泻、腹胀等肠胃问题（Zhang et al., 2022），要留意新鲜卫生。
- 不少老人、小孩粥喝太烫，容易“烫伤食管”，建议温度适中
- 粥里种类过多，会造成消化不良；适合自己的为主，不必一味追求“全能”
- 有疾病（如慢性胃病、糖尿病）的朋友，建议在营养师指导下调整粥品结构
参考文献
- Ardalan, M. R., Rafieian-Kopaei, M., & Nasri, H. (2019). The role of vegetables in liver health: A narrative review. Journal of Renal Injury Prevention, 8(1), 45-51. https://doi.org/10.15171/jrip.2019.08
- Chen, Y., Chen, X., & Rong, L. (2015). Effects of green beans on human body and health. International Journal of Food Properties, 18(12), 2561-2571. https://doi.org/10.1080/10942912.2014.984045
- Wang, Z., Wang, S., & Kuang, H. (2020). Health benefits of yam and its extracts: a review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(8), 1451-1464. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1576263
- Shi, L., Duan, J., & Li, M. (2019). Nutritional and functional components in black rice varieties: A review. Food Research International, 120, 364-372. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2019.02.019
- Zhang, X., Peng, H., & Gao, R. (2022). Microbial risks in reheated cereal foods. Food Control, 133, 108624. https://doi.org/10.1016/j.foodcont.2021.108624
