有时候，骨质疏松并不是一开始就让人感到不适。很多人觉得膝盖偶尔有点酸、下楼梯腿有点发软，或者身高似乎比原来“悄悄”缩水了一点，这些看似微不足道的小变化，其实可能是骨密度慢慢下降的信号。就像一座大厦的地基渐渐变松动，表面一时看不出什么，但内部已经在改变。

长期来看，骨质疏松如果没有及时关注，骨头会变得脆弱容易断。有研究数据显示，全球范围内，每三秒就有一人因骨质疏松导致骨折（Kanis JA et al., 2022）。这些骨折不仅让行动变得不方便, 严重时还可能引发长期卧床甚至生命威胁。

在中医看来，骨质疏松不是单一“骨头的问题”，而往往和全身状态有关。中医讲“肾主骨生髓”，认为肾气充足，骨骼才坚实有力。肾虚则骨无所养。例如，60岁的李阿姨在绝经后，经常觉得腰酸腿软、睡眠也变差，中医辨证为“肾精不足”，这正是骨质变弱的信号之一。

• 肾精亏损： 体力渐衰、腰酸、骨质松弛易折。
• 气血不足： 易乏力、面色萎黄，骨头和关节缺乏滋养。
• 脾胃虚弱： 营养吸收不好，骨骼所需的“营养原料”供给跟不上。

其实，正常骨头新老交替，像个微型工厂，老的骨组织慢慢被新骨替换。可惜，骨质疏松时，旧的走得快，新的跟不上，自然就变“空”了。

说起来，中医预防和调养骨质疏松，主张多管齐下，“动静结合”效果更好。不同于只补钙，中医更重视改善内环境和生活习惯。

合理的饮食安排，是骨骼健康的重要基础。有些人只注意补钙粉，其实骨头需要的不只是钙。蛋白质、镁、维D、锌等多种营养元素配合在一起，才是“骨骼拼图”不可缺少的部分。比如，牛奶富含优质蛋白和钙，黑芝麻补肾又补骨，紫菜、虾皮则为身体提供充足的矿物质。

跟大家分享几种日常能做、家里容易备齐材料的食疗方法，每种都选自中医经典或养生实践，方便操作。下表简单汇总食材选择及建议用法：

• 适度锻炼：散步、太极拳有助骨骼负重，减少骨质流失。
• 作息规律：夜间11点前入睡，帮助“修复模式”启动。
• 心态平和：过度紧张也会影响新陈代谢，规律生活、保持愉快尤为重要。
• 户外活动：阳光中的维生素D有助钙吸收，别总宅在室内。
• 定期检查：40岁后建议每2年测骨密度，如出现持续腰背痛、易跌倒等症状，及早就医。