几乎每个月，总有那么几天自己格外敏感：为什么平时能忍的小事，这时候就像火药桶一样容易爆？其实，这些变化并不是你一个人的问题。经期情绪波动，是女性很常见的体验。

和朋友聊天时，有人形容月经期像一场情绪"过山车"，上上下下难以预测。医学上，这主要与体内激素水平波动有关。月经周期中的雌激素、孕激素不断变化，直接影响大脑调控情绪的区域（如海马体、杏仁核），导致心情易受外界小事波动，甚至出现莫名烦躁或低落。

有研究发现，约70%的女性会在经期前后感受到不同程度的情绪波动。别惊讶，这种情况非常普遍，并不等于心理“脆弱”^[1]。

每个人的感受都不太一样，不过，常见的情绪变化大致可以分成三个阶段：

在中医理论中，肝脏不仅有代谢解毒的功能，还被认为是“调节情绪的小卫士”。肝气流畅，对情绪影响很大，特别是对“抑郁”和“易怒”。

中医讲“肝主疏泄”，指的就是肝负责调节情绪、气血流通。肝气郁结时，人会表现得容易烦躁、胸闷、甚至有消化不良。长期情绪不畅，还可能引发月经不调、头痛、睡眠差等麻烦。

这说明，在情绪周期反复起伏时，如果总觉得胸腹胀、有火气，可能跟“肝气”调节相关（参考：Ng et al., 2007）。

很多女性虽然能感受到心理上的不适，却难以具体说出问题出在哪。留心身体发出的信号，是减少大起大落的关键。

• 轻度信号：偶尔烦躁、短暂情绪低落，有时会对家人或同事有点“无名火”。
• 明显信号：连续几天心情持续低落，甚至食欲变差，睡眠不好，或觉得什么都提不起兴趣。
• 特殊信号：如果出现自己都快控制不住的行为冲动，比如摔东西、大哭，最好主动寻求专业帮助^[2]。

简单计分法：连续两个月每到月经前后都有不舒服，可以在日历或App上做下记录，帮自己发现变化规律。

说起来，“疏肝”并不是脱离日常生活的窠臼，而是实用的小动作、小调整。以下几种方式，适合多数女性日常尝试，尤其是在月经来潮前后。

情绪的调节也离不开内心的练习。有时，一点小变化就能让我们更淡定。以下几种方式适合日常自助：

• 冥想：找一个安静的时间，闭上眼睛感受呼吸，思绪自然流动。每天10分钟即可有效缓解焦虑（Chiesa & Serretti, 2009）。
• 深呼吸：缓慢吸气，屏住1-2秒，再慢慢呼出。重复5次，能让心跳慢下来。
• 写日记或画画：偶尔表达情绪，有助于让内心更清明。
• 练习转变思路：换个角度看待问题，例如“今天不太顺利，不过有时间让我停下来好好休息”。

其实，经期情绪波动并不可怕，最重要的是找到适合自己的方法。良好的生活方式和积极的人际互动可以帮忙"托底"。以下做法值得一试：

• 饮食：多吃富含镁和钙的食物（如坚果、绿叶蔬菜、牛奶），有助于稳定情绪。
• 作息规律：固定睡眠时间，减少熬夜，能让身体恢复节奏感。
• 适当社交：和朋友喝杯茶聊聊天，别让自己总是独处，好情绪容易“传染”。
• 寻求支持：如果发现总是情绪失控，不妨主动请假休息，或和家人、医生聊聊，缓冲一下心理压力。