五禽戏：千年传承的健身秘密与健康益处
- 来源：黄帝养生说
- 2025-08-10 15:48:00187次阅读
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五禽戏：千年传承的健身秘密
有时候，一天的奔波让人腰酸背痛，偶尔听长辈说起“古人练五禽戏，活动筋骨好处多”，你会觉得这是不是又一种养生噱头？其实，五禽戏早在两千年前就出现了，一直被很多医生和养生达人推崇。如果你曾疑惑：它到底有啥真功夫？现在练还有用吗？咱今天就来好好说说这门古法健身，到底能带来哪些健康启发。
01 五禽戏的起源与历史 🐾
五禽戏最早见于中国东汉时期，由名医华佗所创。那时医疗条件有限，百姓劳作损伤频发，华佗发现模仿动物的自发体态，能调节身体、疏通气血、释放压力。于是，他挑选出虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的动作，编排成套动作，用以增强人的体力与柔韧性。
据《三国志·华佗传》记载，这套动作帮助不少常年辛劳的百姓减缓了腰背疼痛和关节僵硬。几百年来，五禽戏在民间延续，还影响了很多传统医学和现代健身理念。说起来，它可以看做是一种集武术、康复、调养为一体的古法运动。（Wang et al., 2020）
02 五禽戏的五种动作怎么练？🔎
| 动作 | 要点 | 体验举例 |
|---|---|---|
| 虎戏 | 下蹲起身，双手作“虎爪”，模仿猛扑；动作稳健，有力。 | 像抱着枕头用力推窗户，感受全身用劲。 |
| 鹿戏 | 两臂伸展，单脚并步，模拟鹿的跃步；拉伸四肢，活络关节。 | 类似跳舞时的优雅跨步，有点像伸懒腰。 |
| 熊戏 | 先低头含胸，再摆臂摇晃，模仿熊的憨憨步态。 | 睡前松松肩膀，像放松身体那样晃动。 |
| 猿戏 | 屈膝弯腰，双臂虚握，如抱水果，灵活上下分送。 | 像搬东西找高度，总在调整动作。 |
| 鸟戏 | 伸展手臂拍打，自如起落；重在伸展胸膛与调整呼吸。 | 有点像做深呼吸时抬头举臂，轻快舒畅。 |
很多人练习时会选择每天晨起或睡前各做一轮，每种动作10-15次即可。
03 简单练五禽戏，有啥身体上的收获？💡
- 提升灵活性： 一些平时手脚僵硬的上班族，坚持练一阵，发现走楼梯没那么酸痛了。
- 肌肉力量增强： 34岁的刘先生患有长期久坐导致的背部酸胀，通过连续练习两个月“虎戏”，发现腰背力量变强，偶尔做家务也不累了。
- 改善心肺功能： 2019年一项针对于慢性呼吸疾病患者的研究显示，五禽戏可改善肺功能和耐力。（Guo et al., 2019）
- 调节压力： 有老师反映，学生做10分钟“鸟戏”，精神状态和专注力变更好了。
04 怎么在日常轻松练起来？🧘
- 方法一： 早晨起床后，在卧室轻轻做几套，无需器械。
- 方法二： 工作久坐后，抽空练一次“鸟戏”或“鹿戏”，拉伸肩背和手臂。
- 方法三： 在公园或广场跟着社区老友一起练，互相提醒姿势，兴趣更持久。
- 动作不用追求极致标准，安全和舒适优先。
- 初学者尽量慢慢来，运动过程中如有异常感觉（如持续眩晕或关节强烈疼痛），建议暂停，视情况到康复科或风湿免疫科就医。
- 建议空腹或饭后1小时后再做，配合自然呼吸。
| 食物 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 菠菜 | 补充铁与镁，有助肌肉恢复 | 每周吃2-3次，搭配鸡蛋或豆腐 |
| 杏仁 | 富含蛋白和好脂肪，增加耐力 | 每日10-15颗，不需煎炸 |
| 燕麦 | 低糖高纤维，提升饱腹感 | 早餐做粥或拌酸奶 |
05 能不能和现代健身法结合练？🤹
看过健身房“HIIT”课程的朋友可能觉得五禽戏动作太温和。其实，五禽戏提倡的慢、缓、和呼吸配合，能有效帮身体预热或冷却。现代运动科学也发现，温和的有氧运动与拉伸能降低运动伤病风险、加速身体恢复。（Chen et al., 2022）
- 搭配方案： 快速有氧（如快走或慢跑）+ 五禽戏，各做15-20分钟，既活络大关节，又补足深度拉伸，有助提升整体运动效能。
- 适合人群： 初学或体重大、关节有既往损伤的人比直接“硬碰硬”的训练更友好。
- 调整方式：片段式穿插，比如每做30分钟静态工作，跟上5分钟五禽戏，可帮助缓解肌肉疲劳。
06 身心合一：五禽戏独有的"养心"哲学🪶
五禽戏很看重练习者“气”与“意”的结合。练时，不只是模仿动物动作，还专注于呼吸、心态和身体的感受。很多人喜欢在安静的清晨或傍晚做一套动作，慢慢体会身体的律动和心情的平静（Li et al., 2020）。
62岁的林女士，曾因退休后感到生活空虚，家人建议她每天做一遍五禽戏。她觉得不仅动作灵活了，更重要的是内心安定了不少，“像一场和自己的温柔对话”。这其实是身心合一理念最生活化的体现，不必深奥难懂，只需专注跟随自己的呼吸和身体节奏，就能慢慢收获积极心态和好的体魄。
说到底，五禽戏其实并不神秘，也不高深。任何人都能按自己节奏尝试——关键是找到乐趣，生活里多一点运动，自然少一些不适。如果你平时容易肌肉僵硬，或者想找一种压力释放法，不妨每天抽几分钟跟着五禽戏活动筋骨，感受身心双重变化。
有兴趣的可以和家人朋友一起试试，也欢迎结合自己喜欢的运动融入日常，说不定会有新的发现。
参考文献
- Wang, Q., Li, J., & Chen, H. (2020). The Health Effects of An Ancient Chinese Exercise: Wu Qin Xi. Journal of Ethnopharmacology, 247, 112-124.
- Guo, Y., Li, Q., Wu, J., & Sun, S. (2019). Effects of Wu Qin Xi on Pulmonary Rehabilitation in Patients with Chronic Respiratory Disease. International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease, 14, 3145-3153.
- Chen, M., Mok, E., & Lee, I. F. (2022). Combining Traditional and Contemporary Exercise for Better Health Outcomes. Sports Medicine and Health Science, 4(1), 225-234.
- Li, X., Zhang, Y., & Liu, Z. (2020). Body-Mind Integration in Traditional Fitness Qigong: A Study of Wu Qin Xi. Frontiers in Psychology, 11, 1297.
