01. 夏天的感觉：身体需要什么？ 🌞

一出门就汗流浃背，这就是大多数人的夏天。空调房待久了，口干舌燥也随之而来。这样的天气下，其实我们最大的需求就是及时补水，帮身体降温，还要保持充足的能量。

如果身体缺水，你可能会头晕、没胃口，甚至心情烦躁。有调查显示，在高温天，如果水分丢失超过体重的2%，可能会影响身体运转，注意力、耐力也会跟着下降。

02. 食材选择：补水与消暑的天然良药 🍉

说起解暑，很多人的第一个念头就是冰镇西瓜，但其实还有不少夏天食材都很有帮助。下面列一张简洁的表，帮你找到夏季“补水高手”。

举个例子：42岁的李先生，平时工作忙经常中午吃快餐。夏天总觉得没胃口，后来多吃些黄瓜和凉拌菜，胃口慢慢恢复，还不觉得燥热。这说明，选对食材，身体确实能轻松不少。

03. 推荐几款简单解暑饮品 🥤

在夏天，冷饮最容易让人心动。不过，直接喝加冰的饮品可能刺激肠胃，不如自己做些天然冷饮来降温、补水。一些常见的做法如下：

• 西瓜汁： 新鲜西瓜切块，去籽直接打成果汁，加少许薄荷叶风味更佳，适合全家饮用；
• 柠檬水： 一杯温水加几片柠檬，加入点蜂蜜，再撒点薄荷叶，清香又解渴；
• 绿豆汤： 将绿豆小火熬烂，加冰糖调味后放入冰箱冷藏，喝起来清凉不刺激肠胃；
• 冬瓜薏米水： 冬瓜与薏米同煮，有助利尿消肿，也能给体内“降火”；

04. 夏日营养结构怎么搭？

天气热容易没胃口，很多人爱吃点清淡的东西或者干脆不吃主食。但总吃凉菜其实容易能量不足，还可能打乱肠胃节奏。

• 主食： 可多选杂粮粥、燕麦、糙米，帮助提升饱腹感，预防低血糖。
• 优质蛋白： 鱼、虾、禽肉、豆腐，清蒸或凉拌都合适。
• 蔬果： 一半深色（如菠菜、胡萝卜），一半浅色（如冬瓜、番茄），种类多元。

例子：68岁的周阿姨，夏天只爱吃凉面，半个月下来感到疲劳、头晕，经检查是蛋白质和电解质摄入少。合理搭配饮食，精气神慢慢恢复。这也提醒夏天饮食不能“偷懒”。

05. 快速上手：夏日清凉食谱分享 🍽️

有时候厨房待久了，人也跟着燥起来。其实夏天的家常菜其实很容易做，以下几道菜可以几分钟完成，食材简单还健康：

• 凉拌三丝： 黄瓜、胡萝卜、木耳切丝，用辣椒油、蒜末、醋和少许生抽调味，清爽开胃，比起重油重盐更适合夏天。
• 清蒸鲈鱼： 鲈鱼洗净，两面划刀，加姜片、葱丝，上锅大火蒸8分钟，出锅后淋少许蒸鱼豉油，鲜嫩无腥味。
• 水果沙拉： 西瓜丁、哈密瓜、猕猴桃、苹果切丁，加一把蓝莓拌匀，不加糖就已经很甜，记得即做即食，别放太久。
• 绿豆南瓜小米粥： 绿豆、南瓜、小米同煮，口感软糯，容易消化，为早餐或夜宵加分。

06. 夏天饮食，你需要注意这些

• 饭菜保存时间： 夏天细菌生长快，热菜凉拌一定要现做现吃，剩饭不能久放。
• 注意食品卫生： 生食水果要彻底清洗，凉拌菜不建议裹大量蒜末，避免刺激肠胃。
• 饮料不宜暴冷： 冷饮要适量，尤其对儿童、肠胃功能弱的人更要小心。
• 补钠补钾别忽视： 长时间大量出汗时，适当喝点淡盐水或含电解质饮品。
• 细心看肠胃信号： 如果出现腹泻、持续腹胀或恶心，建议及时就医。
• 定期补水别等渴： 每天可分多次喝水，少量多次，即使工作忙也要偶尔“打卡”饮水。