刚怀孕时，体重似乎没什么变化，时间一长，裤腰可能渐渐紧了起来。这种感觉并不罕见，很多准妈妈会经历从“没差别”到“明显增重”的过程。其实，这类变化背后，离不开孕期体重增长的自然规律。

医学界推荐的孕期体重增长标准，会根据孕前的体重状况（体重指数，BMI）而定（Institute of Medicine, 2009）。简单来说：

前三个月增长很慢仅0.5–2公斤左右，此后每周增加300–500克就是合理的。如果短期内激增，最好和医生联系排查下原因。

食欲变好，可能一顿多吃一碗饭，家人也容易劝说“多吃点，对宝宝有好处”。但实际上，吃得太多或者单一未必就是科学营养。

怎样做到既不饿到宝宝，也不让自己体重超标？

其实，怀孕期间并不需要“二人份”的热量。常见误区是以为越多越好——事实是，只需在第二、三孕期日均增加300大卡，比如多喝一杯牛奶加一片全麦面包就够了（Butte et al., 2004）。

怕动了胎气，许多孕妇选择完全静养。其实，温和的运动对妈妈和宝宝都有益处。

什么运动适合孕期？

• 散步🚶：每天30分钟，步速以不喘为宜
• 孕妇瑜伽：每周2–3次，选择专业课程指导
• 游泳🏊‍♀️：每周1–2次，有助减轻下肢负担

这也是一位35岁的孕妇朋友的经验。她前期完全不敢活动，后来医生建议轻度锻炼，发现体重增长反而更平稳，晚上也睡得更香。

很多妈妈一心想着宝宝怎么办得好，却忽视了自己的心情。有的孕妈在孕期情绪波动大，比如突然间情绪低落，有时容易用零食或甜食纾解压力。

情绪会影响食欲吗？

研究发现，压力和焦虑会刺激“压力激素”（皮质醇）分泌，让人更容易选择高糖高脂的食品（Epel et al., 2001）。习惯性以吃来缓解负面情绪，很容易让体重不自觉超标。不少孕期妈妈凌晨还会刷零食，这正是心理影响体重的一个写照。

怀孕后，有些老观念常被反复提及，比如：“多吃点才有奶水”、“胖点孩子才健康”。这些说法，其实并不全对。

1. “胖就是养胎”：体重增加过快，反而增加妊娠糖尿病、高血压等风险，而胎儿过大也可能导致难产或剖宫产（Catalano&Shankar, 2017）。
2. “反正孕期胖，生完就能瘦回去”：事实上，每增加1公斤孕期体重，产后肥胖风险都会上升。
3. 案例说明：比如一位28岁的孕妈，整个孕期增重超过20公斤。产后半年，她发现体重依旧下不来，还被查出了血糖异常。这个例子提醒我们，体重增长过快并不是健康的信号。

宝宝出生并不意味着“战斗结束”，有些妈妈还会为产后体重发愁。产后恢复需要科学的方法，而不是“一口气瘦回去”。

一位32岁的产后妈妈尝试了逐步走路、轻度瑜伽，以及规律三餐的方式，在8个月后基本恢复到孕前体重，同时体力也越来越好。