很多人有过这样的疑问：为什么身边总有朋友明明没怎么动，也不怎么吃，体重偏偏就不容易胖？其实，这背后就有基础代谢率（BMR）的身影。如果把人比作一个每天都在默默运转的小工厂，BMR 就是工厂从早到晚维持运转所需要的那份最低能量。不动的时候，呼吸、心跳、细胞更新，大脑思考……这些都要耗费热量，这部分就叫基础代谢率。

其实，BMR 占到了日常能量消耗的大头。数据显示，一个成年人的基础代谢，约占每日总能量消耗的60%到75%（Johnstone et al., 2005）。也就是说，即使完全静止，身体也在偷偷“烧卡路里”。

想了解自己每天最低需要多少热量，有一些简单的计算方法可以帮忙。常见的有哈里斯-贝内迪克特公式和米弗林-圣乔公式。其中后者准确度更高，被营养学界广泛认可（Mifflin et al., 1990）。

• 用体重、身高和年龄代入公式就能估算每日静息所需热量。
• 不过，现实生活中，智能体脂秤、营养门诊等也可以测得或帮助计算。
• 如果身体有特殊疾病，比如甲状腺功能异常，医学评估更靠谱。

提升BMR不是神话，现代研究指出，日常一些小调整就有实际帮助：

• 增强肌肉：力量训练增加肌肉量。比如每周3次哑铃或自重训练，坚持一段时间，就能让肌肉在“休息时”偷偷帮你多消耗热量。
• 高强度间歇运动（HIIT）：短时间的高强度冲刺（如30秒全力快走+1分钟慢走反复多组）有助于短时和长时间提升BMR。
• 饮食结构优化：蛋白质含量高的食物，比如鱼、鸡蛋、豆制品，不止有助于维持肌肉，对代谢也有积极作用。研究发现，高蛋白饮食可短暂提升热量消耗（Lejeune et al., 2005）。

• 改善睡眠：睡得乱、老是熬夜，会让BMR出现波动，还可能影响激素分泌。有规律的高质量睡眠，对维持代谢水平有不少好处。
• 控制压力：长期压力增大会刺激皮质醇分泌，影响代谢，不自觉间体重也可能悄悄往上走。
• 经常活动：哪怕是站起来活动几分钟，楼梯代替电梯，也有利于整体能量消耗，不只是靠健身房出效果。

很多人减肥，总是把重点放在“节食”或者“猛运动”上。可一旦减慢新陈代谢，体重容易反弹，减肥变成长期斗争。
科学的体重管理，必须和BMR挂钩：

• 合理的膳食热量：了解自身BMR，能科学安排每餐摄入。过度节食，BMR会反过来下降，长期只会让身体进入“省电模式”。
• 防止体重反弹：规律运动、保证充足蛋白质摄入，有助于在减重时保留肌肉，BMR也不会轻易滑坡。
• 定期体重和体成分监测：30岁的刘女士，在减重过程中定期检测BMR和肌肉量，及时调整饮食与运动，反而更容易坚持不反弹。

通过日常饮食调节，可以正面影响BMR。不是要“什么都忌口”，而是在食材选择上下些小功夫。