每次在餐厅面对菜单，很多人都有这样的疑问：碳水、蛋白、脂肪到底该怎么选？其实，不管你是想减肥，还是为了健康，这三类营养素（macro-nutrients）都是每天要打交道的。

简单来说，三大营养素就像手机、充电器和电源插座，各有分工，缺一不可。如果任何一种失衡，都容易让身体闹“小脾气”，出现乏力、掉头发甚至免疫下降等问题。

• 1. 不是只靠“少吃”
  很多人以为直接少吃就能瘦，但只盯住卡路里，往往忽视了营养分配。比如：25岁的李女士，每天只吃沙拉，三天后体重减了一点，却出现头晕和失眠。其实，这是碳水和脂肪摄入偏低带来的信号。
• 2. 平衡才能高效减脂
  如果碳水化合物比例过低，脂肪就会“帮忙”被消耗，但同时也容易带来情绪波动，运动耐力下降。蛋白质过少，又容易导致肌肉流失——看起来瘦了，其实脂肪并没有减少多少。
• 3. 配比要因人而异
  一项2017年发表在《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究发现，低碳水高蛋白饮食虽然对部分超重人群有效，但长期坚持下来，不少受试者反而代谢率下降，体重反弹（Gardner, C. D., et al., 2018）。

营养素之间就像三个队员，互相配合，决定了新陈代谢的速度和质量。配比失调，减肥的“车轮”就容易转不动。

• 碳水化合物：是最经济的能量来源，主要被大脑、肌肉“消耗”。摄入过低容易让人四肢无力，但摄入过多，剩余部分会作为脂肪存储。
• 蛋白质：减肥时保护肌肉的关键。如果蛋白摄入不足，身体会拿肌肉“开刀”先分解。肌肉流失，新陈代谢下降，减肥速度慢下来。
• 脂肪：适量脂肪有助维持激素分泌、预防便秘和提高饱腹感。2019年一项大样本荟萃分析指出，过低脂饮食会增加胆结石和月经失调风险（Freeman, A. M., & Pennings, N., 2019）。

每个人的身体状况和生活习惯不同，配比最好量身定制，而不是照搬“网红食谱”。

• 单一拒绝某类营养素
  比如市面上流行的极低碳水、断糖法，或者极端低脂减肥，长期这样无论哪一类，都可能扰乱代谢，甚至引发健康危机。
• 只看热量，完全不重视营养结构
  如果只看卡路表，而忽略了蛋白、脂肪比例，减重效果往往短期显著，长期反弹率高，有研究显示，热量控制但配比失衡的人，脂肪肝和代谢综合征风险上升（Micha, R., et al., 2017）。
• 用“替代品”替代日常食物
  有人陷入代餐、低脂零食陷阱，结果并没有变健康，还可能因微量元素不足而掉发、皮肤差。

其实，体重减下来之后，最难的是让结果长期保持。营养配比这时依然重要，靠短期“极端”方法瘦下来，往往面临体重反弹。

• 1. 餐餐保证三类营养素都要有
  早餐加点全麦面包和牛奶，中午既有米饭又有瘦肉和蔬菜，晚上可以适当增加豆制品和煮玉米。
• 2. 坚持规律锻炼，肌肉不流失
  定期快走、游泳、健身，不仅有助新陈代谢，还可以帮助三大营养素更好地被利用，体重自然更稳。
• 3. 保持好心情、好作息
  睡眠不足、压力过大，都会影响身体对营养素的利用率，容易“破坏”好的配比。