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手机看喝凉水会让你长胖？真相揭晓！
- 来源：科学减重中心
- 2025-08-25 10:14:00410次阅读
温馨提示:本页面科普内容仅为健康信息的传递，不作为疾病诊断及医疗依据。如身体有不适症状，请及时到正规医疗机构检查就诊。
喝凉水会让你长胖？真相揭晓！
01. 一杯凉水，真的有那么多秘密吗？
午休时同事边倒水边开玩笑：“我现在只能喝温开水，喝点凉的就怕发胖！”这句话是不是似曾相识？在外面吃饭，也常听到服务员主动问：“冰水还是常温水？”喝凉水到底跟体重有关吗？其实，这个问题看似简单，里面有不少让人误会的小细节。
很多人以为“嘴里感觉冰凉，肚子也会变凉，可能影响消化，还会不会让脂肪囤积？”但从本质上说，水本身是不含热量的。温度不同的水进入体内，带来的变化并不是大家想象的那样直接影响胖瘦。
02. 凉水到底是什么？
| 水温分类 | 常温水 | 凉水 |
|---|---|---|
| 温度范围 | 20-30°C | 10-20°C（或更低） |
| 常见场景 | 自来水晾置、瓶装水 | 冰箱冷藏、加冰饮用 |
| 感官体验 | 入口温和，无刺激 | 清凉，有凉感刺激 |
水本身无热量，不同温度的水，主要差别在于体感和对口腔及胃部温度的影响。凉水有时让胃有点“微紧”，但它只含有矿物质和水分，不会为身体提供任何脂肪、糖或者能量。
有一点要记得，市面上的冷饮（比如冰镇汽水、果汁）常常被误认为“凉水”，但它们其实往往含有大量糖分，这也是误区之一。
03. 喝水和“胖瘦”的那些事儿
说起来，水对新陈代谢至关重要。无论你喝的是凉的还是热的，水进入身体，主要是参与血液循环、帮助消化、调节体温，并通过尿液带走代谢废物。喝水不会直接增加脂肪，也不会被身体转化成可堆积的能量。
参考国际期刊的回顾（Grandjean et al., 2003），水被认为是唯一不增加热量负担的饮品。身体要消耗能量来把凉水加热到体温，理论上可能微微消耗一点能量。比如，一瓶500ml的凉水进入身体，消耗的热量最多不过10大卡。
小例子： 有位27岁的男士，体型较壮，日常三餐清淡，但容易口渴，喜欢一吃完饭就喝冰水。他体检时体重较标准体重高5公斤，咨询时有点担心这个习惯会让他越来越胖。通过详细分析食谱，发现他唯一的热量超标来源就是偶尔喜欢喝冰镇含糖饮料，而普通白开水和冰水并不影响体重。
04. 凉水与肥胖：来自科学的答案
很多人的误解是“喝了凉的东西，脾胃会虚，吸收功能紊乱，容易变胖”。但临床上，从来没有“因为喝凉水就胖起来”的诊断。这里其实有两个核心原因，经常被混为一谈：
- 饮料调和的问题 — 很多凉水其实是带糖饮料或乳制品，热量远远大于清水。
- 饮水伴随的饮食习惯 — 吃重口味、油辣、甜食后更喜欢喝凉水，这种饮食结构才是“发胖主因”。
相关文献（Popkin et al., 2010）强调，真正促进肥胖的饮食往往是高糖饮品，而不是水的温度。高糖冷饮的大量摄入，是全球范围内肥胖上升的推动者之一。
真实案例： 有位35岁的女性患者，体重逐年增加，总担心是“夏天办公室空调凉水喝多了”。仔细问饮食后发现，她早晚各一杯奶茶，每天冰可乐加冰绿茶，摄入总热量远超平常一杯水。通过减少含糖饮品、保留白水，半年体重明显下降。
05. 水温习惯与饭量有联系吗？
其实喝凉水和喝温水，最大的区别不是“长不长胖”，而是影响饮食的感受。有些人觉得，凉水让肚子发紧，饭量小一点；另一部分人，喝点温水觉得舒服，吃得也很顺。不过，这些变化很大程度上是因人而异。
研究显示，饭前饮用一定量的水能适度减少进食量（Dennis et al., 2010）。但温度不同，对长期的体重影响没有一致证据。有些人空腹喝冷饮，肠胃容易不舒服，反而会降低消化效率。
| 饮水习惯 | 饮食感受 |
|---|---|
| 饭前喝冰水 | 有的人觉得“撑”，饭量小 |
| 饭中喝常温水 | 吃饭舒服，不易胀气 |
| 饭后喝热水 | 部分人觉得有助顺畅 |
案例提示： 一位42岁的女性，有消化不适，习惯饭后喝杯常温水，胃部舒服也能控制饭量。她坚持两个月观察，体重稳定，而且肠胃状况比以前更好。
06. 如何聪明地喝水，护好体重？
想靠调整水的温度来“速瘦”，其实没必要。但“会喝水”确实对保持体重大有帮助。推荐方法如下 👇：
- 每天喝足量的白开水（女性大约 1500ml、男性约 1700ml），渴了就喝，别等口干才补水。
- 饭前30分钟喝一小杯水，有助控制食欲，选择常温水或略温水较舒服。
- 运动后补充水分时，建议用身体能接受的温水或常温水，避免肠胃不适。
- 喜欢凉水也可以偶尔喝，但肠胃脆弱时适当减少即可。
- 别用喝饮料替代喝水，特别是市售含糖冷饮。
| 饮用方式 | 益处 |
|---|---|
| 起床后喝杯温水 | 帮助身体“唤醒”，促进代谢 |
| 出汗/剧烈运动后适时补水 | 预防脱水，有助恢复体力 |
| 午后少量分次饮水 | 避免晚上频繁起夜 |
有需要的话，可以根据医生建议调整饮水量，比如肾脏疾病、心脏问题等特殊情况应当按医嘱执行。
07. 喝水习惯只是健康生活的一部分
总结下来，日常喝水的温度并不会直接导致长胖。真正决定体重变化的核心还是饮食结构、运动和作息。专注在健康饮食、合理饮水、适度锻炼，才是管理体重的关键。如果身体有不舒服，合理调整饮水方式，而不是一味担心温度问题。
有位55岁的朋友，退休后养成了每天喝三次温水、饭量规律的习惯，体质有了明显改善，体重控制也容易了。他的体会是：“养成规律的小习惯，比盲目相信传言管用多了。”
主要参考文献
- Grandjean, A.C., & Campbell, S.M. (2003). Water intake: What research shows. Nutrition Today, 38(6), 204-211.
- Popkin, B.M., D’Anci, K.E., & Rosenberg, I.H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458.
- Dennis, E.A., Dengo, A.L., Comber, D.L., Flack, K.D., Savla, J., Davy, K.P., & Davy, B.M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
