很多运动员在比赛季结束后的第一天就能体会到变化。训练不再那么密集，饮食也慢慢变得随性。说起来，休赛期就像给身体放了个假期，但体重管理往往变得更加困难。

其实，休赛期是身体和精神恢复的好机会。不过，缺乏固定训练计划和比赛压力，体重容易悄悄增加。早期的体重波动可能只有一两公斤，许多人并不在意，但如果没有及时调整，很容易导致基础代谢下降，后期恢复训练时会明显感到体能下降。慢慢地，原本的肌肉变得松弛，运动表现开始滑落。

• 训练后恢复变慢： 有位26岁的女排运动员在休赛期里短时间体重增加了四公斤，结果恢复训练时呼吸急促，肌肉酸痛感比以往强烈很多。这说明体重变化会影响基础代谢和运动恢复能力。
• 身体负担加重： 很多人开始发现跑步和力量训练时膝盖压力增大，容易出现关节不适，即使是年轻运动员也可能遇到这种问题。
• 心理压力上升： 实际上，不少人因为体重增加而产生自我怀疑，训练积极性下滑，逐步陷入恶性循环。

休赛期对体重管理的挑战不止是训练减少这么简单。这里面有三大原因：

一份针对高校运动员的横断面调查发现，休赛期三周内体重平均增加2至3公斤（Smith et al., 2021）。这说明，即便是最顶尖运动员也难以避免短期体重上升。

• 调整进食时间： 中午或训练前后多摄入能量，晚上适当减少主食。这样不光有利于体重，还能帮助睡眠。
• 控制零食量： 休赛期很容易因为无聊而吃零食，建议准备水果或低糖坚果，避免高热量诱惑。
• 饮水充足： 水分补充对于代谢很关键，每天保持1500-2000ml。

有些人休赛期几乎停了所有高强度训练，但其实，把运动强度稍微降低，每周有规律地动一动，对体重和体能都有好处。这不仅仅是为了燃烧脂肪，其实更重要的是让身体保持良好的代谢状态。

31岁的男足运动员王先生，休赛期坚持每周三次力量训练，体重增幅仅1公斤，肌肉率保持稳定。这让重返赛场变得顺畅许多。

跟体重变化一样，休赛期最容易出现心理起伏。有些人一下子没有了比赛目标，容易失落和焦虑；还有人因为身形变化，开始对自己失去信心。

• 找到身边的伙伴一起锻炼和交流，有助于互相激励。
• 日记记录：每天写下饮食和运动，读一读自己的心情变化。
• 出现持续的焦虑或情绪低落，可以考虑咨询心理健康专家。

很多人认为只要体重不暴涨就不用管，实际上，休赛期体重轻微波动很正常，但更重要的是“监测周期和身体成分分析”。最好的办法是，每周固定一天早晨测体重，并用体脂秤进行身体成分检测。

• 有位23岁的游泳运动员： 休赛期把饮食和运动都交给“自我感觉”，结果两个月后体重增加了近五公斤。复训时发现速度和耐力都明显下降，从中明白了量化管理的重要性。
• 经验分享： 相比单靠意志力，坚持健康饮食+适度锻炼+规律评估，效果更持久，训练回归也更顺畅。
• 常见误区： “休赛期没事吃点好的、运动少一点无所谓”，其实这样会影响赛季训练，甚至造成长期代谢异常。

• 入休赛期就开始记录饮食、运动和日常体重。
• 选择适合自己口味和身体的均衡食物，适当调整进食时间。
• 制定一个可执行的小型运动计划，合理结合有氧和力量训练。
• 注重情绪管理，找到发泄和自我激励的方法。
• 定期评估，遇到超标及时寻求专业建议。

• Reale, R., Slater, G., & Burke, L. M. (2017). Individualised dietary strategies for athletic performance: Nutrition for training and competition. European Journal of Sport Science, 17(1), 1-15.
• Smith, A. B., Brown, K. J., & Williams, D. (2021). Seasonal weight fluctuations among collegiate athletes: A cross-sectional analysis. Journal of Athletic Training, 56(8), 800-807.
• Birrer, D., & Morgan, G. (2010). Psychological skills training as a way to enhance an athlete’s performance in high‐intensity sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(S2), 78-87.