吃东西能“越吃越瘦”——有时候，朋友们开玩笑说：“多吃点西芹，大鱼大肉也不怕啦。”其实，所谓负卡路里食物，说的是这样一类传说中的食物：它们本身热量极低，据说身体用来消化、吸收它们的能量会比食物自身含有的还高。吃一口，热量不仅没进来，反倒消耗了。这个概念最早是20世纪90年代流行起来的，后来在健身圈、减重话题里继续被热炒。像黄瓜、芹菜这样的蔬菜，常常成为“负卡榜单”的常客。

负卡神话听起来诱人，不过现实真如此简单吗？负卡食物在流行文化中总是和“高效减肥”、“无负担美食”这些词捆绑，其实这只是故事的开始。

简单来说，“负卡路里”的理论是这样的：一部分蔬菜非常低热量，含有大量纤维和水分，几乎没有脂肪和蛋白。人体在咀嚼、消化这些食物时也会消耗能量，这叫“食物特异动力效应”（Thermic Effect of Food, TEF）。所以，有人推测，这类食物吃进肚子里的热量，还不够消化它们时消耗的能量。

不过，研究表明，绝大部分食物的“TEF”只占它们热量的10-15%左右。即使是纤维含量高、热量低的蔬菜，也很难真的“消灭”自身所有热量（Clegg, M.E. “Celery, negative calories and diet-induced thermogenesis.” Nutrition Bulletin, 2010）。

仅就数字来看，负卡路里更像是一种期望，而非事实。这提醒我们，食物消耗的热量通常不会“倒挂”。

咱们身边被称作负卡的，基本都长这样：没什么味道，很水灵，吃起来脆脆的。最出名的当属西芹、黄瓜、萝卜、莴苣、生菜等。下边这个表，简单罗列它们的营养构成。

其实，把这些蔬菜当辅助食材挺合适。它们补水、补维生素，有利于肠道健康。

一说到“减肥必吃负卡路里”，有些朋友就猛吃一堆生芹菜、生黄瓜，主食、肉几乎全省。这种做法很容易给身体添麻烦。

简单来说，“负卡”蔬菜作为配菜是好帮手，能增加饱腹感、改善肠道，但不能完全替代主食和蛋白。均衡搭配，才是身体喜欢的那种感觉。

长时间过度依赖负卡蔬菜来控制热量，其实有不少隐患。纽约大学2021年一项营养研究指出，如果膳食缺乏蛋白质、必需脂肪酸，人体容易出现抵抗力下降、脱发、经期紊乱等情况（Slavin & Lloyd, “Health Benefits of Fruits and Vegetables”, Advances in Nutrition, 2012）。

从这些情况可以看出，一味追求极端“负卡”容易带来反效果，对身体的急性消耗甚至比肥胖还更伤元气。不仅不会越吃越瘦，还可能导致营养不良。

那减肥、控体重到底该怎么安排饮食呢？其实，好的食物结构不会只靠一类“网红蔬菜”来搞定。合理搭配主食、蛋白质（比如鱼肉、豆制品）、优质脂肪（比如橄榄油、坚果），再合理补充绿叶蔬菜和水果，才最有活力。吃饭，就像搭积木，主材、配角缺一不可。

说到底，负卡路里食物是个有趣的传说，尝鲜可以，做主角就不现实了。吃饭的快乐、身体的活力，还是要靠多样化和适量走得更远。