每天吃米饭、面条和水果，有没有被提醒“别吃太多碳水”？其实，碳水化合物早就占据了我们的餐桌。简单来讲，碳水化合物是米饭、面包、杂粮等主食里的主要成分，也是蔬菜、水果的营养之一。

碳水按照结构分成三类：单糖（比如葡萄糖）、双糖（沙糖、乳糖），还有复杂的多糖（淀粉、膳食纤维）。这些糖类进入身体，大部分会转化成能量，只有膳食纤维不会被消化，但对肠道健康很重要。

很多人开始减肥第一步就是“戒主食”，以为甩掉米饭就能轻松减重。不过，身体的能量需求其实很复杂。

• 能量出入:碳水是大脑和肌肉的“主要燃料”，减少摄入确实会让身体用脂肪替代一部分，但长期极低摄入容易疲劳甚至影响免疫力。
• 饥饿感： 蹄分碳水的饮食往往让饥饿感反复出现，反而更容易报复性进食。不少人都有过控制主食到头晕，最后反而暴吃零食的经历。
• 体重波动： 去掉主食，最开始减掉的是身体里储存糖类时带走的水分，可能出现快速瘦下来，但几天后容易反弹。

低碳饮食成了朋友圈里常见的话题，社交网络上动辄“生酮饮食、碳水循环”。真的有效吗？

• 短期见效： 研究显示，低碳饮食初期体重减轻较快，主要因为减少了糖原存储带来的水分(Hall et al., 2016)。
• 长期风险： 超低碳饮食可能带来胆固醇升高、情绪波动、肾脏负担增加等不适（Freeman et al., 2020）。
• 并非适合所有人： 比如孕妇、慢性病患者或长时间体力劳动人群，极端低碳很可能带来健康隐患。

其实，把碳水分来源来看，主食并不“有罪”，重点在于选择。复杂的碳水（粗粮、豆类、根茎蔬菜）能让血糖上涨缓慢，饱腹感好，还有额外维生素和矿物质。

有些饮食法鼓吹“碳水是肥胖的元凶”，但其实食物的总热量更关键，主食摄入和体重之间不是简单的因果公式。

• 误区一： “完全不碰主食能长久瘦身”
  实际上，极端戒碳水常会带来体力下降、心情低落，长期坚持很难，且容易出现“反弹吃回去”。
• 误区二： “晚上不吃就不会胖”
  如果白天消耗很大，晚饭主食极低反而会失眠、精神不集中，其实还是整体热量平衡更重要。
• 误区三： “只吃肉不吃碳水最健康”
  肉食过量、蔬菜较少容易引发便秘、肾脏负担。在减脂的同时，膳食纤维对肠道的保护不可忽视。

完全不吃某类食物带来身体隐患。比如，长期极低碳水会让身体无法维持稳定血糖，影响注意力和免疫力，还可能产生“碳水渴望”。

如果准备减肥，切记不要完全杜绝主食。保持均衡的碳水化合物摄入，搭配蛋白、蔬菜更容易控制体重也更能保持健康。