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每个人说起“减肥”，直接想到可能是：少吃、多动、饿肚子、拼命跑步……但大多数人，最先忽略的，就是热量的进出平衡。简单来说，吃进去的热量大于消耗的，体重自然增加；反之就会慢慢下降。身体其实有点像一个“能量账户”，吃得太多，“余额”就越多，必然会囤成脂肪。
小贴士：并不是每个人的“消耗”都一样——基础代谢（不动时身体消耗的能量），在不同体重、肌肉量、年龄的人之间有差别。运动只是增减这个能量账户的“变量项”。
健康影响：如果长时间热量摄入远超消耗，就容易患上肥胖相关的慢性病，比如高血压、糖尿病。不过，极端节食也可能带来营养素缺乏、代谢紊乱等新问题。别忽视减重的过程最好循序渐进。
| 运动项目 | 消耗热量（每小时，大致） | 适合人群 |
|---|---|---|
| 快走 | 约250-350千卡 | 各年龄层，初学者也易坚持 |
| 游泳 | 约400-600千卡 | 喜欢水上运动者、体重较大者（减少关节负担） |
| 单车 | 约300-500千卡 | 户外爱好者、膝盖轻微不适者 |
偶尔有朋友问“是不是有氧运动越多越好？”其实，过量运动同样有受伤风险。更何况，一味做同类运动容易进入平台期，效果不明显。
无氧运动（比如力量训练、俯卧撑、抗阻弹力带训练），看起来没那么“燃脂”，但它有另一个不可小视的好处：提高基础代谢。这就像为身体加装“小型发动机”，让你哪怕躺着，热量也会消耗得比从前多。
健康影响： 只做有氧没有力量练习，减轻的不光是脂肪，肌肉也会跟着减少。这样每减一点，身体“发动机”也缩小了，后续代谢会变慢，反弹风险变大。
与其死磕单一运动，不如做做“有配合的双拼套餐”。这样能促进脂肪消耗的同时又稳住基础代谢，让你不容易反弹，也不会变成单薄的“纸片人”。
| 星期 | 运动类型 | 时长建议 |
|---|---|---|
| 周一 | 力量训练 （如深蹲/俯卧撑） | 20~30分钟 |
| 周二 | 快走/慢跑 | 30~40分钟 |
| 周三 | 力量训练 | 20~30分钟 |
| 周四 | 游泳/骑行 | 30~40分钟 |
| 周五 | 自由调休/轻量运动 | 15~30分钟 |
说起来，运动计划也不是“一成不变”的。根据自己感受，每周适当调整强度和时长，把锻炼融入生活才走得远。
只有运动，但不懂吃，可能效果大打折扣。其实，合理饮食不是一味限制，核心是吃对种类、搭配均衡。以下建议有助于支撑运动效果，更好达到减重目标：
很多人开始时信心满满，三天后就懈怠了。实际上，心理建设也是减重路上的一道坎。比如，34岁的陈女士前三周体重没降多少，几乎放弃。后来，她尝试记录每天运动与饮食，并偶尔给自己设个“小奖励”，慢慢就坚持了下来。
