放学后，楼下小区的篮球场总是热闹非凡。有人跑着，有人跳着，有人挥洒汗水，也有人在旁边嬉闹。运动，对青少年来说，到底是多一项兴趣，还是和成长息息相关？对于正处在发育阶段的少年们，运动其实不仅是“玩”，也是身心健康的一种投资。

根据世界卫生组织（WHO）的建议，儿童及青少年（5-17岁）每天应至少有60分钟中等到高强度的身体活动（Bull et al., 2020, The Lancet）。规律的运动能显著降低心血管疾病、肥胖与二型糖尿病等慢性疾病的未来风险。

不同性格、身体条件的青少年，适合的运动项目各有不同。下面用表格梳理一下常见选择：

类别	运动种类	场景&适宜性	小贴士
个人/技能类	游泳、跑步、羽毛球、单双杠、跳绳	场地灵活，锻炼心肺与协调，有助于建立自信	自由度高，可用于课间或放学后
团队合作类	篮球、足球、排球、棒球	需要场地及多人，培养团队精神，应对压力	适合户外、小区或学校体育课
特长/兴趣类	轮滑、舞蹈、武术、自行车	具有趣味性，可以持续发展为兴趣	鼓励孩子长期坚持，找到热爱点

运动的选择没有绝对标准，兴趣和身体感受才是最优先的参考。

• 适量运动，切忌冒进：刚开始时运动强度不易过大，比如跑步、游泳先从10-15分钟起，循序渐进。
• 安全是第一位：配戴适当的运动装备（如球鞋、护膝），选择正规的运动场地。
• 热身和拉伸不能少：课间时间紧，可用5分钟慢跑和拉伸，减少拉伤风险。
• 运动后补充水分：尤其是高温天气，及时饮水比等口渴更合理。

现在不少青少年容易因冲动或模仿网络视频而挑战自身极限，反而容易出现拉伤、扭伤，这些并非只是“小意外”。

有些孩子迷上“挑战自我”，反复做超量锻炼，其实隐藏着健康隐患。运动强度过大、次数过频，会带来哪些麻烦问题？

1. 生长板损伤：青少年骨骼端的生长板较脆弱，过度奔跑、重负荷力量训练，增加损伤机会。文献显示，15岁以下的过度举重相关损伤发生率达12%（Baxter-Jones et al., 2013, British Journal of Sports Medicine)。

2. 关节磨损早期：膝盖、踝关节反复受压，造成关节软骨提前磨损，留下日后不适的隐患。

3. 心肺负担过重：高强度运动引发生理性心律失常，尤其对本身心脏基础不佳的青少年。

如果遇到以下几种情况，应警觉是否运动负荷过大：持续性疲劳、关节红肿、晨起时骨骼关节僵硬等。

• 目标设定：明确希望达到的目标，比如“每周运动3次，每次步行30分钟”或“羽毛球练习达到熟练”。
• 时间安排：将锻炼写进日程表，避免被作业、补习挤占运动时间。一周中错开几天，比连续几天运动效果更好。
• 多样化内容：组合有氧（如跑步、游泳）、力量（仰卧起坐、俯卧撑）、柔韧性训练（拉伸、瑜伽）。这样既不枯燥，也能减少磨损性伤害。

播种一个运动习惯，收获的其实是一份长期稳定的强壮体魄。

青少年在学习和成长压力下，心理健康同样在细微中受到影响。有规律的体育锻炼，不仅让人精气神更足，也为心理“减压”。

• 运动时大脑会释放“多巴胺”等让人愉悦的物质，不少研究（Eime et al., 2013, American Journal of Preventive Medicine）证实，课余体育活动能显著缓解焦虑和抑郁情绪。
• 尝试团队运动，能提升沟通能力，相处中增强自信。
• 体育锻炼还可帮助改善睡眠质量，注意力也会随之提高。

实际上，再忙也要抽出时间进行适合自己的简单运动，为心理卸下负担。

• 营造氛围： 家长可以陪同孩子去公园慢跑，或参与校外运动团体，提供陪伴比单纯说教更有效。
• 合理安排时间： 校方应保障每周课表有足够体育课，学业与运动兼顾。
• 关注兴趣： 与孩子多沟通，发现他们喜欢的运动类别，给予支持，如提供合适的装备或信息。

其实，长远看，运动对身体、情绪和人际交往都有好处。当“家校合力”形成正向循环，运动就会成为青少年生活的一部分，而不是临时任务。