01 全麦面条：纤维和营养的“小工厂”

说起来，超市货架上的全麦面条越来越常见。细看标签，你会发现，它们颜色略深，口感也比较有嚼劲。其实，全麦面条用的是完整的小麦粒，包括麸皮和胚芽。这点儿和常见的白面条比起来差别不小。

全麦面条里的膳食纤维，可算身体“小工厂”的核心设备。它们帮助肠道更顺畅，也能让人饭后血糖不容易快速升高。美国心脏协会（AHA）就指出，增加膳食纤维的摄入，对降低心脏病和二型糖尿病的风险很有帮助（Anderson et al., "Health benefits of dietary fiber", Nutrition Reviews, 2009）。

想要日常饮食更健康，不妨偶尔把全麦面条加进菜单里。

02 河南烩面：地道味道里的温情

河南烩面在不少人记忆里，是一碗热气腾腾的家乡味。宽厚的面条，汤头浓郁，再撒上一把香葱和辣椒，每次端上桌都让人觉得踏实。烩面的面条主要用精制小麦粉，不含麸皮，主打柔软顺滑。

有位35岁的厨师朋友就提过，每逢冬天回家，一家人围着锅吃烩面，气氛简单却温暖。味道之外，这种吃食更像一种情感的纽带。不过，烩面因为用的是精面粉，加上油脂和配料，热量和升糖指数比全麦面条要高不少。

03 换个思路：让全麦面条走进日常

很多人会问：“全麦面条能不能替代普通面食？”其实完全可以。有次和一位42岁的办公室白领聊，她说平时忙得顾不上吃饭，偶尔在家做全麦意面，加点西红柿和橄榄油，吃着清爽又顶饱，口感和营养兼顾。

• 减少热量：全麦面条因保留部分麸皮，热量略低，不易让人摄入过多能量。
• 膳食纤维丰富：帮助肠道蠕动，减少便秘情况，特别适合久坐人群。
• 维生素和矿物质多：比如维生素B群、镁、铁等，都比普通面条高。

简单来说，把全麦面条作为日常主食，有助于控制饮食结构，让营养更全面。

04 热量与血糖：两种面食的影响有多大？

把全麦面条和河南烩面放在一起比较，最大不同还是体现在热量和血糖指数上。专家研究发现，全麦面条的升糖指数（GI值）远低于普通面条（Miller et al., "Glycemic and insulinemic impact of whole grain foods", The American Journal of Clinical Nutrition, 2012）。

这对糖尿病、高血压或需控制体重的人尤其重要。别忽视，长期吃高GI主食可能提高代谢综合征风险。

05 创新做法：美味和营养能兼得吗？

面食其实很灵活。一方面，烩面的汤料可以加多种蔬菜；另一方面，全麦面条适合做中餐、意面、拌面等。好吃和健康绝不是对立面。

有一点要提示，合理搭配蔬菜和优质蛋白，可以显著提升一顿饭的健康指数。

06 饮食建议：别让单一“主食”框死自己

说到底，健康的饮食不能单靠哪一种主食。英国营养学会建议，食物多样化和主食粗细搭配，对减低慢性病风险作用很大（Stephen et al., "Dietary fibre in Europe", European Journal of Clinical Nutrition, 2017）。

简单建议： 一周里，主食尝试多进行转换。例如某天吃全麦面条，换几天来个烩面或者粗粮，也能满足口腹之欲，又为身体“加分”。