01 开心运动后，吃点啥对身体最好？

结束一次有氧或者力量训练，有些人饥肠辘辘，有些人反而觉得没什么胃口。其实，不管哪种感觉，运动后的饮食都非常关键。类似于给机器充电，合适的营养能帮助你的肌肉修复，还能让身体恢复力量。很多朋友没注意这点，以为刚消耗的卡路里白消失了，结果隔天疲惫、效率下降，甚至出现掉头发、暴食等小困扰。

研究表明，运动后30-60分钟内摄入合适的营养，能更好地促进蛋白合成和糖原补充（Jäger et al., 2017）。所以，别猛灌饮料或者啃零食，这个“黄金时间”就是为你的健康储蓄能量。

02 蛋白质、碳水、脂肪，怎么分配才合适？

蛋白质有助于修复受损肌肉；碳水帮助补充能量；脂肪虽不能多吃，但适量能减少饥饿感。针对减脂人群，蛋白适量让你“不是饿着瘦”；碳水别断，否则容易头晕和暴食；脂肪别全戒，缺油易影响体力和心情。

03 运动后恢复，这些食材值得一试

这些组合既能补充流失的电解质，又能让你午后不饿得难受。有位28岁的女生小陈，习惯硬拉后只喝水、不摄入营养，常常第二天肌肉酸痛持续。调整为运动后30分钟吃点蛋白+水果，恢复速度快了不少，精神状态也改善了。所以，运动后的一餐，是恢复的好帮手。

04 卡路里怎么算，才能既减脂又不伤身体？

很多人担心，“辛苦运动减掉的体重，一顿吃回来又白费！”其实，运动后适当补充不会让你反弹。关键是学会科学计算，避免进食过量或补充不足。简单公式如下：

• 普通女生做有氧30分钟，消耗约200kcal → 饭后补充可考虑130-180kcal
• 力量健身1小时，消耗约350kcal → 补餐控制在220-290kcal之间

蛋白质和碳水各占总热量50-60%，脂肪不超15%。可以借助食物称，记录APP等方式，帮助你可视化每一口摄入。如果当天体力消耗明显，则可适当多摄入一些新鲜蔬菜、复合碳水，不要强忍饥饿。

05 运动后饮食，哪几种做法其实不科学？

有一次35岁男士王先生，运动结束急冲去自助餐，感觉“吃得理所应当”，但减脂却迟迟无进展，这跟总摄入量控制不佳有关。所以，适当才是关键。

06 制定适合自己的运动后饮食计划

1. 评估你的运动类型（有氧/无氧/混合），匹配不同营养侧重。
2. 结合体重、年龄和性别，合理估算每次运动实际消耗。
3. 设定目标（减脂、保持、增肌），选择相应比例的蛋白、碳水和脂肪。
4. 提前准备好食材，运动结束后30-60分钟内进食，避免凑合或者忘吃。
5. 用APP或食物称追踪进食，了解自己的摄入和改善空间。
6. 感觉异常如持续非常疲劳、体重剧减或浮动大及时咨询专业医生或营养师。

不同人目标有差异：职业健身者和普通白领，运动方式完全不同，饮食方案必然要个性化。尝试记录三天的运动饮食，用数据“说话”，比盲目效仿模板饮食法更有用。