1. 微量营养素是什么？🔍

微量营养素是指导致身体正常运行的各类维生素、矿物质，其中包括锌、铁、硒等元素，以及维生素A、B、C、D等。虽然这些成分所需量很少，单位以毫克、微克甚至更小计量，但它们却参与了几乎所有的代谢活动，调控免疫、骨骼、神经和皮肤等多方面的健康。

2. 各种微量营养素的作用

生活中，维生素D不足时，朋友小王（32岁，男性）总觉得骨头酸软，走路都有些没劲；补充后没多久，整个人的精神状态好转不少。这一变化其实常见，营养补充到位，活力也会回来。

3. 缺乏微量营养素会怎样？

很多人以为只有重病或饮食极度不均衡时微量营养素才会缺乏，其实人的需求很个体化，有时只因长期饮食偏单、压力过大，身体就出现“报警”信号。

• 轻微缺乏：偶尔觉得头晕、皮肤干燥、容易感冒、掉发、口腔溃疡等。
• 持续缺乏：严重时可能出现贫血、免疫力明显下降、儿童生长迟缓、成年女性月经不调等情况。

如今各类数据也佐证这一点：
研究发现，全球约有20%的人口有铁、锌、维生素A等微量营养素摄入不足（Allen, L. H. (2000). Causes of nutrition-related public health problems of preschool children: available diet. The Journal of Pediatrics, 137(4), 589-595.）。

4. 为什么微量营养素容易被忽视？

很多人并非故意不补充微量营养素，而是因为生活节奏快，偏爱单一饮食或过度依赖快餐等原因，让这些“小成分”长期处于缺口状态。 这不仅和饮食习惯有关，年龄、体质、特殊时期（如孕期、哺乳期）、慢性疾病等也都影响身体对微量营养素的需求。

• 饮食单一：比如常吃外卖、油炸食品，很容易维生素C和B族偏低。
• 特定人群需求增加：孕产妇、运动量大的人、儿童或老年人，因为生理状态和代谢不同，对某些营养素的需要显著提高。
• 某些疾病影响吸收：消化系统问题（如慢性胃炎）会妨碍铁、锌等吸收，导致缺乏。

5. 吃什么帮助补充微量营养素？🫛

当天色晴朗时，偶尔晒晒太阳，也有助于身体合成维生素D，不过要避免暴晒。

6. 需要补充剂吗？补充时要注意什么？

• 特殊时期对补充的需求： 孕妇、哺乳期女性、素食者或体弱多病的人，医生常建议补充铁、叶酸、维生素D等，但并非每个人都需要长期吃剂。
• 补充方法建议： 最好的办法是根据血检结果或专业建议，选择正规产品，按量补充。不要随意叠加不同品牌的营养剂，以免摄入量超标。
• 补充剂选购提醒： 认准有品质保证的品牌，仔细看清成分表和含量。有肝肾疾病、怀孕等特殊情况一定要先咨询医生。

TIPS： 平时健康人只要合理饮食，多数能达到所需营养标准。有症状、慢性病、孕期、哺乳期等人群建议听医嘱，做血液检测后决定是否补充。

7. 营养充足的小窍门

1. 餐餐多样化：每周换着吃不同主食，蔬菜和水果颜色尽量丰富。
2. 注意分量比：每天优先保证全谷类、蔬菜、适量优质蛋白，比如一顿主食占盘子的一半，四分之一蔬菜，四分之一高蛋白食物。
3. 避免久坐少动：适度运动能帮助身体更好吸收养分。
4. 定期体检：发现乏力、掉发、皮肤变差等不明原因的变化，可以做微量元素相关的检查，早查明原因。

说到底，微量营养素的补充更像是给身体加油，平时习惯稍微注意些，很多“没精神的小麻烦”都能大大减少。