01 饱腹感为什么会来？——揭开人体的“小卫士”机制

很多时候，明明胃里还没空，就莫名开始想吃点零食。其实，人的饥饿和饱腹感主要被大脑和几种激素联合控制着。刚吃饭时，胃的壁会被拉伸，身体会分泌一种叫“瘦素”（Leptin）的激素，向大脑传递“已经饱了”的信号。同时，一种叫“饥饿素”（Ghrelin）的物质在进餐后减少，也让我们更长时间不觉得饿。

除了激素，大脑的“奖赏回路”也很重要。有些高热量和高糖食物，会让多巴胺分泌上升，让人产生愉悦感，所以有时候明明吃饱了，还会想要来点甜食。这说明，饱腹感其实是身体与心理的“博弈”。日常生活中，如果三餐结构不合理，或者用餐过快，很容易让这个“信号系统”发生混乱，导致明明摄入足够热量，却仍感到空虚和饥饿。

02 吃什么最抗饿？——高纤维、高蛋白、健康脂肪食物大揭秘

有些人在控制饮食后，仍然常常饥肠辘辘。实际上，不同类型的食物，对饱腹感的影响差别很大。一些研究发现，高纤维、高蛋白和含健康脂肪的食物，更容易带来持久饱腹感。

有位42岁的女性朋友，饮食轻断食后总感觉饿，将早饭燕麦配牛奶换成加鸡蛋、加坚果，饱腹感明显增强，到了中午也不容易暴饮暴食。这提醒我们，搭配合适食物，真的能让减肥变轻松。

03 饭菜怎么搭配，饱腹感更“抗打”？

• 1. 淀粉+蛋白质组合：比如糙米饭配豆腐或瘦肉，这类组合可以延长饱腹时间。比单吃米饭或者单吃肉类，维持舒适感的时间更久。
• 2. 水分高的菜肴：番茄炖牛腩、蔬菜汤等含大量蔬菜的菜品，既低热量又占体积，很容易有满足感。湿润的食物还能促进消化，减少过量进食。
• 3. 保持主食多样性：玉米、南瓜、藜麦等不同杂粮交替吃，不仅口感丰富，也能降低血糖波动，让饱腹感更平稳。

36岁的男性朋友曾长期早餐主打面包，上午总犯困。后改成全麦面包夹煎蛋，再加一杯番茄蔬菜汁，结果到中午肚子都不怎么“抗议”了。可以看出，选对组合比单一食品更关键。

04 心情和饱腹感：不是“吃饱就好”那么简单

说起来，心情低落或压力大时，很多人都忍不住想吃点东西，这其实和情绪有关。食物能刺激大脑释放让人愉悦的神经递质，比如多巴胺，有些人吃饭不仅是为了解决饥饿，更是因为想要缓解压力。另外，吃饭时候看手机或追剧，很容易让人忽视自己到底吃了多少，于是“吃撑了”还没发觉。

• 专注用餐：吃饭时尽量不被电子设备分心，有助于更敏锐地感受饱腹，降低过量进食。
• 情绪代偿策略：当感到焦虑或疲倦时，试试深呼吸、和朋友聊聊天，先别急着“找吃的”。

05 运动和饱腹感：越动越饿还是不饿？

很多人觉得运动量一大，饭量也就随着“水涨船高”。但研究显示，适度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳，可以帮助调节饥饿素水平，让饱腹感更加持久。有些高强度运动后短时间会更饿，但整体看，规律锻炼反而让饮食更易被身体“管理”。

也有例子。一位29岁的男士，起初觉得跑步越跑越饿，适当调整运动后的补给，比如运动后补充水分和蛋白质（无糖酸奶、鸡蛋），发现晚上反而不容易因饿而多吃了。

06 日常习惯，决定你能不能“稳稳不饿”

• 规律作息：每天按点吃饭、早点休息，有助于调节激素，让饥饿和饱足信号更规律。
• 慢一点吃，享受食物原味：避免狼吞虎咽。轻轻的咀嚼、慢慢咽下，身体“接受信号”更及时，能大大减少无意识进食。
• 合理“规划”零食时间：把零食安排在两餐之间，选择水果、无糖酸奶，这样正餐胃口反而更适中。
• 饮水习惯：保持充分饮水，有助于减少“假性饥饿感”。渴的时候，大脑有时会误把口渴当成“饿”。
• 听身体信号：真正的饥饿有时会伴随注意力下降、情绪波动。试着分辨是嘴馋还是身体真的需要能量。