01 能量平衡：进出有数，体重才稳定

很多人说自己吃得不多，体重却还是上升。其实，关键在于食物里的"能量密度"。一杯奶茶和一碗米饭，份量差不多，热量却相差好几倍。身体每天需要消耗一定能量，如果进入的能量持续多于消耗，没用的就会储存起来，体重自然上升。
偶尔多吃一顿影响不大，但长时间能量摄入过量，脂肪就悄悄积累。反过来，能量摄入低于消耗，优势会慢慢体现出来——体重开始下降。不过，过度节食也容易让身体变慢，下次再吃多点更容易胖。这就像一个水池进出水流，保持平稳，才最理想。

02 吃什么更友好？减重小帮手榜单

想维持或减少体重，挑对食材很重要。有些食物能带来明显的饱腹感，能量低，营养却很丰富，是控制体重的好帮手。下面列了十种适合经常吃的食材，可以结合自己的口味灵活搭配。

03 如何制定合适自己的菜单？

有些人试过网红食谱，结果吃了几天就坚持不下去；也有人根据身边朋友的建议盲目跟风，最后毫无成效。说起来，每个人的身体情况、活动量、口味偏好都不一样，饮食控制最怕"千篇一律"。

• 清楚自己的需求：比如办公室坐一天和建筑工人身体所需能量差很多，女性和男性也有区别。
• 记录三日饮食：拍照或写下每顿吃什么，方便找到容易吃多的位置。
• 用少油少盐的做法：用蒸、煮、烤代替油炸和重口味，热量会明显减少。
• 搭配粗细粮：有位38岁女性，平时爱喝糖饮料，后来用燕麦片自制粥，每周配合蔬菜鸡胸肉，3个月体重轻了4公斤。这个例子说明，尝试微小调整比"全盘推翻"更容易长期做下去。

04 吃的其实不只是食物：情绪影响也很大

有没有发现，压力大、心情差的时候，想吃零食的欲望更强烈？晚上睡不着，也容易跑去厨房找些可以"解闷"的东西。其实，情绪和食欲关系很密切。有的朋友习惯在加班时不停摄入高热量零食，久而久之，体重悄悄增加。

说到底，学会觉察自己的饮食情绪，是改变坏习惯很关键的一步。不妨多关注下自己什么时候容易暴饮暴食，给情绪找到别的出口，胃口和体重都会省心不少。

05 每天都用得上的健康饮食六原则 🍽️

1. 三餐规律：吃饭时间有节奏，避免饿过头导致下顿暴饮暴食。
2. 蔬菜优先：每餐蔬菜量建议占到盘子的一半，各种颜色的蔬菜交替吃。
3. 主食不过量：多用粗粮杂粮代替细米面，增加饱腹感。
4. 优质蛋白均衡：鸡肉、鱼、豆制品等有利于肌肉和基础代谢。
5. 低糖低油：日常选购时尽量避免含糖饮料、多重油炸食品。
6. 用水替代饮料：口渴时优先喝水，饮品放在饭后偶尔尝试为宜。

06 做自己的健康管家：定期监测，随时调整 💡

很多人减肥时，天天上秤看数字，其实体重的波动很正常，并不代表饮食控制没用。更重要的是关注长期的趋势，并留意自己的饮食习惯有没有逐步改善。

有研究显示，持续记录饮食和体重的人，长期减重效果更理想。如果遇到连续体重无明显变化，也可以尝试调整部分主食或增加运动。必要时，不妨请营养科或慢病门诊的专业人士帮忙一起规划。