下午放学路上的小卖部里，总能看到一群刚放学的中学生。有的人一手拿奶茶，一手用纸包裹着炸鸡，有人则在挑选酸奶和三明治。这一幕其实挺有代表性——青春期孩子的食欲旺盛是常态，但什么才是真正对身体有益的选择，往往很少被认真考虑。

青春期是身心发育的高速发展阶段，骨骼、肌肉和内脏都在“拼命追赶”孩子的成长速度。此外，大脑也在经历关键的成长窗口期。营养供给问题如果在这时被忽视，影响的可能不仅仅是身高和体重，还包括智力、专注力和免疫力。有研究认为，青少年时期的饮食习惯还会影响成年后的慢性病风险（Stang & Story, 2005）。

• 铁缺乏：经常听到女生抱怨“怎么总是头晕”。其实这并不只是学习压力大，更可能与铁元素摄入不足有关。
  【案例】14岁的女同学小林时不时觉得头晕乏力，经检查发现是轻度缺铁性贫血。
• 钙摄入不足：有些孩子虽然个子长得快，但不爱喝牛奶、不吃奶制品，骨骼发育容易“掉队”。孩子在运动时偶尔抱怨膝盖隐隐作痛，这在青春期尤其需要警惕钙摄入是否够足。
• 维生素D不足：长时间待在教室，户外运动少，是现在常见的生活习惯。维生素D靠日晒合成，缺乏时可能导致骨头不够“硬朗”，也可能影响免疫功能。
  

青少年营养摄入问题背后的原因，可以归纳为以下几点：

1. 不规律饮食
   上学早、补习晚，吃饭只顾“快”，往往一顿抵两顿，主食、蔬菜、蛋白质比例失调。对身体来说，长期能量或营养素摄入不足， 最容易引发“隐形营养不良”。
2. 偏好高热量加工食品
   零食、糖饮和油炸小吃常常比正餐还受欢迎。短期内仅仅是体重波动，但长期可能带来体脂升高、糖代谢异常等健康隐患。
3. 运动和户外活动减少
   现在的学业压力大，户外活动时间明显减少。日晒少会影响维生素D合成，运动少又让骨骼、肌肉刺激变少。
4. 饮食理念落后
   有人认为“只要吃饱就行”，还有的家长因为怕孩子胖，反而“控饭控菜”，忽视了合理膳食结构的重要性。

这说明，生活方式和家庭饮食观念的改变，是导致现今青少年营养缺乏的主要因素。

如果要用一句话概括青春期饮食原则，就是“均衡+多样+适量”。具体做法做到下面这些——

• 吃得杂一些：谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶、豆制品、坚果都要有。食物色彩越丰富，种类越多样，营养越全面。
• 主食不过量：保持每天主食（米饭、面、杂粮）在总膳食一半左右，偏爱细粮的可以多试试杂粮饭和燕麦片。
• 优选新鲜的蔬果：建议每顿餐盘里蔬菜水果占到三分之一，蔬菜建议多叶菜和根茎类。
• 每天摄入足够蛋白：肉类、鸡蛋、牛奶或豆制品任选一到两样。蛋白质有助于增强免疫力，支持肌肉和脑组织发育。
• 饮品优先选择白水或牛奶：含糖饮料只适合偶尔“解馋”，大多数时候喝水和纯牛奶最有好处。

饮食优先，补充剂只是“锦上添花”而非“雪中送炭”。不过特殊情况下如剧烈运动、青春发育过快、或饮食确实难以均衡时，可以考虑合理搭配部分营养剂。

• 铁补充：对月经初潮女生，除了多吃瘦肉、动物肝脏（每周一次），在医师指导下使用铁制剂。
  【案例】16岁的乐乐长期运动，体检发现铁储备偏低，医生建议在补充均衡饮食的同时，每天加食5-10粒葡萄干。
• 钙和维生素D：青少年运动量大或身高暴涨时期，每天喝200ml以上牛奶，户外活动不少于30分钟。特殊人群经过医生评估后再选用补剂。
• 锌、硒等微量元素：建议通过坚果、豆制品、菌菇等方式从天然食物中获取。

家庭和学校是青少年学习健康饮食的“第一课堂”。生活中，家长在餐桌上的一举一动，对孩子饮食行为的影响往往超过单纯的说教。

• 家庭就餐多样化：父母经常更换菜品类型，对新鲜食材保持兴趣，孩子更容易跟着尝试不同的健康食物。
• 让孩子参与制作：周末鼓励孩子参与简单的厨房劳动，比如洗菜、调味，提升对食材和烹饪的兴趣。
• 学校教育实践相结合：有的中学开设了营养课，让学生了解各类食物的作用。此外，集体用餐时设置营养均衡食堂，能在潜移默化中养成好习惯。

说到底，与其担心哪顿吃得少，不如关注整个月甚至整个学期的饮食结构。饮食多一点自觉、家长多一点关注，青少年成长就能更有底气。如果发现孩子有持续的营养不良或生长发育异常，及时就医、科学干预最合适。