放学后的餐桌旁、地铁上、甚至等公交的间隙，越来越多青少年低头盯着手机或平板。家长问起为何没看黑板，小王（13岁男生）有点不好意思地答道：“最近看近的东西都还行，就是黑板上的字有点模糊。”像他这样，视力下降、稍有眼疲劳的学生其实不少见。

其实，全球范围内青少年近视发病率整体上升。据研究，亚洲部分国家初高中生近视率已超过70%，跟手机、平板、电脑等电子产品的普及密切相关。长时间盯屏幕，眨眼频率降低，眼内调节肌肉一直处于紧张状态，久而久之容易疲劳。早期表现往往是偶尔觉得模糊，或灯光下眼睛发干，不少人没在意，直到视物模糊变成常态才会警觉。

说起来，很多人以为护眼靠调节作息，实际上，食物里的营养素对青少年眼健康也相当关键。不同的营养素各自承担着重要的“分工”：

很多人以为长时间刷屏是近视的全部原因，其实，生活中还有其他“助攻”。下面简单分析几个关键因素：

• 1. 长时间近距离用眼：阅读距离过近、连续看书或盯屏幕1小时以上，调节肌持续紧张。
• 2. 营养单一：早饭来不及、午饭靠外卖，导致蔬菜水果、优质蛋白摄入不足，眼睛“能量库”匮乏。
• 3. 户外活动减少：数据显示，每天户外2小时以上的青少年，近视风险明显下降^[1]。
• 4. 家族因素：有部分青少年，爸妈从小就近视，遗传易感性也会影响视力。

与其琢磨怎么远离“有害食物”，还不如重点看看，哪些日常小食更适合放进青少年的饭盒里。合理搭配膳食，对眼健康的益处甚至超过“什么不吃”。

青少年成长中的膳食，有些食物更适合多选，有些则要多留个心眼。下面以表格呈现，让日常选择更直观。

健康的眼睛除了需要多种营养支撑，还要靠科学的用眼习惯。其实，饮食和生活方式双管齐下，效果更好。

• 20-20-20法则：连续用眼20分钟后，看向20英尺（约6米）远的地方20秒，帮眼肌松弛。
• 充足的自然光照：保证每天至少2小时户外活动，减少近距离用眼压力。
• 不在黑暗环境刷屏：避免眼睛持续调节，减少疲劳感。

随着科技进步，不少智能穿戴设备、护眼监测应用等也慢慢走进家庭。比如，通过可视化跟踪屏幕用眼时间，实时提醒休息，也有更科学的青少年营养辅助工具，针对视力发育期提出个性化膳食建议。此外，学校和家庭的支持同样重要，比如食堂多供应富含维生素的膳食、家长主动为孩子打造多彩蔬菜拼盘。

食补、运动、科技三管齐下，也许正是青少年未来视力健康的大趋势。其实，日常只要多一分关注，用心调整生活和饮食，小小眼睛就能收获更明亮的未来。