晚上十一点之后，小区早已安静下来，公共楼道不时传来几声电视的回音。可总有些人辗转反侧，就算闭上眼睛，也像是在跟“困意”玩捉迷藏。

其实，难以入睡这件事，背后原因挺多。有些是因为脑子停不下来，一天想到的烦心事在夜里翻腾。比如一位28岁的互联网从业者，每天临睡前，总在回想项目没完成哪里出了差错，结果越想越精神。除此之外，情绪波动、过度焦虑也会影响晚上想躺下就能睡着的“本事”。

除了心理压力，很多生活习惯也可能阻碍好觉的到来。比如下班晚饭太油腻、熬夜看手机、临睡前还在喝咖啡……这些看起来不起眼的“小举动”，却在慢慢剥夺大脑“关机修整”的时间。另外，生理因素也会起作用，比如更年期女性、或是老年人，褪黑激素分泌减少，睡眠欲望本身就变弱了。

很多人以为只要累了自然就能倒头就睡，但实际上，好的睡眠很需要过程感。简单来讲，一个安静、温度适宜、光线柔和的空间，就是帮大脑暗示“现在该休息”。

还有些人喜欢睡前洗个温水澡，换上柔软的睡衣，这种小“仪式”，就像逐步关掉身边的“白天按钮”。据部分睡眠医学研究，规律的睡前动作能让入睡的时间减少约10-20分钟（de Zambotti et al., 2016）。

烦恼多，肚子饿了也不容易睡好。不过，挑对了睡前食物，安神又好眠。牛奶当夜宵，不只是一种习惯，还有科学道理。

值得一提的是，这些食物并非“立竿见影的安眠药”，而是提供一种逐步平缓进入睡眠的条件。如果本身对乳糖敏感，可以换用豆浆或者燕麦饮品。

参考文献：Wurtman, R. J., & Fernstrom, J. D. (1975). "Control of brain neurotransmitter synthesis by precursor availability and nutritional state." Biochemical Pharmacology, 24(18), 1691–1696.

躺在床上不代表脑子能立刻放空。有的人翻来覆去，越躺越清醒，往往就是心里解不开的思绪。“放松技巧”这里绝不是高深学问，关键是找到适合自己的方式。

有个38岁的女士，习惯在床前坐一会，闭眼做深呼吸。她发现，比起拼命让自己“快点睡着”，不如先接受现在的自己有点小紧张，让身体舒展开来，反而容易自然入睡。

随着智能设备发展，越来越多的人通过科技“入眠”。比如有些智能手环，可以自动检测你的入睡与醒来时间，甚至通过分析呼吸、心跳来了解哪段时间睡得不是很踏实。

• ⏰ 智能穿戴设备：可以追踪深浅睡眠，发现生活节奏的小漏洞（Martin et al., 2022）。
• 📱 助眠App：有些应用可以根据大脑所需播放白噪音、轻音乐、蟋蟀声等，帮助身体切换入夜模式。
• 🕹️ 可视化睡眠日记：用电子日记记录你的入睡习惯，有助于每周自查。

不过，这些设备虽然方便，也不建议过度依赖。偶尔检查一下睡眠数据，是为了让自己多一点自我了解，而不是替代躺在床上安安静静地体验困意。

参考文献：Martin, J. L. et al. (2022). "Wearable devices for sleep assessment: A systematic review." Sleep Medicine Reviews, 61, 101568.

长远来看，没有哪一招能一夜之间让你变成“睡神”。不过，培养几条生活规律，往往比各种补品都更有效。

• 保持规律作息，尽量每天同一时间起床、入睡。
• 白天多晒太阳，适度运动，帮助夜晚进入深度睡眠。
• 避免白天小睡超过半小时，午后尽量不要喝含咖啡因饮料。
• 卧室只用来休息，减少办公和刷手机时间。

一位65岁的老人家，退休后坚持早晚散步、定点吃饭，晚上不再强求自己一觉到天亮，即使半夜短暂醒来也很快再入睡。这个例子，其实就是把“健康觉”培养成日常习惯。

最后的话，睡不着并不罕见，别为偶尔的失眠自责。大多数时候，生活与身体都是可以慢慢调整的。