家里的孕妈妈最近老觉得小腿容易抽筋，晚上睡觉翻身时还会敲到床沿。这种情况在亲友聚餐时也被提起，不少人表示自己怀孕时也经历过类似的小尴尬。其实，从孕早期开始，母体的钙就悄悄地流向了小宝宝。这一变化未必立刻显现，却直接关乎宝宝的成长环境和妈妈的健康。

钙是构建胎儿骨骼和牙齿的重要元素。不但直接影响宝宝未来的骨密度与身高，也关系到妈妈自身的骨骼稳定。医学研究显示，孕期钙摄入不充足，产后容易出现腰背酸痛，甚至发生骨质疏松（Kovacs, C. S., & Kronenberg, H. M., 1997, Endocrine Reviews）。所以，别把补钙当作一件"可有可无"的小事。

• 牛奶和奶制品 🥛
  主要钙源，吸收率高。适合早餐或夜宵温热饮用。
• 豆制品 🍶
  豆腐、豆腐干等，矿物质含量丰富，午餐加一块豆腐也是不错选择。
• 部分蔬菜 🥦
  如西兰花、小油菜。炒食或做汤可提升多样性。
• 坚果 🌰
  如杏仁，既能补充微量元素也利于心情愉悦。

孕期不同阶段，钙的需求量和吸收能力也有变化。具体来说，每一阶段都稍有不同：

• 孕早期： 宝宝虽然个头小，但器官开始组建。此时保持日常均衡饮食，钙的需求量还不算特别高。不过养成规律补充的习惯，为下阶段做好准备。
• 孕中期： 从第14周开始，胎儿骨骼和牙齿发展加速，对钙的需求大幅增加。一位28岁的孕妇王女士，在孕中期时突然牙齿变得敏感，经补充钙剂并增加餐食多样后明显改善。这也提示，孕中期要主动适量提高钙摄入。
• 孕晚期： 宝宝体重增长最快，所需的钙含量达到高峰。此阶段可以考虑在医生指导下，结合饮食和钙制剂进行补充，尤其是原本饮食较为清淡、素食的孕妇。

• 轻微信号：偶尔腿部抽筋、轻微牙齿酸软、指甲易断。这些信号未必时时出现，容易被忽视。
• 明显表现：如果脚踝或手腕持续酸痛，牙齿出现松动，或有低磷血症表现（如持续乏力），就需要关注了。

• 饮食补钙：主张多样性而非单一，比如早餐搭配牛奶、午餐加点豆制品，间餐有杏仁或小鱼干，晚餐可尝试西蓝花或小白菜。
• 钙制剂补充：并非每个人都需要额外补充。对于饮食偏素、乳糖不耐受或胃口较差的孕妇，医生会建议专用的孕妇型钙片。常见碳酸钙、柠檬酸钙两类，肠胃吸收各有优缺点。
• 与其他营养素搭配：维生素D帮助钙吸收，可一同补充（如鱼肝油、阳光）。如果有贫血，补钙和补铁不要同时服用，分开间隔2小时更好。

• 误区一： 只有喝牛奶才算补钙。其实，豆腐、坚果、部分鱼类和绿叶蔬菜等同样能提供有效钙源。
• 误区二： 补钙越多越好。过量可能导致结石或影响矿物质平衡。不建议自购大剂量补充包，应在医生指导下调整。
• 误区三： 补钙等同补骨。钙只是骨骼健康一部分，蛋白质、维生素K、镁等营养素缺一不可。
• 误区四： 长期忽略日照。维生素D主要通过皮肤合成，适度晒太阳更有助钙的吸收。

• 晒太阳10-15分钟，促进维生素D合成
• 孕中晚期如饭后易反胃，可将钙剂分上午和晚上两次服用，更易吸收
• 如奶制品不耐受，豆制品、绿叶菜是好帮手
• 产检时主动咨询医生，补钙是否需要根据体重、饮食习惯调整