01 骨质疏松简介：无声的侵袭者

每次到小区锻炼，总会看到几位老人聊起家常，可走着走着，有位大爷突然弯下了腰，比上个月似乎又矮了一截。其实很多时候，骨质疏松就像身边一阵很轻的风，悄悄带走了骨骼的健康，让你察觉不出变化。这种疾病并不会让人马上感到疼痛，但骨头脆了之后，摔一跤特别容易出事。

简单来讲，骨质疏松症（Osteoporosis）是骨量下降、骨结构变差导致骨骼变脆弱的一种慢性问题。它在老年人群中特别常见，女性比男性更易受影响。根据Kanis JA et al., 2013的全球流行病学统计，50岁以上女性中每三人就有一人受到骨质疏松影响，而同年龄段男性比例为1/5。

💡 骨质疏松并不是短期出现的小问题，而是让骨头变脆弱的默默变化。

02 老年人为什么更容易骨质疏松？

• 1. 激素变化——女性绝经后雌激素急剧下降，骨保护作用减弱。男性则随着年龄增长，睾酮水平缓慢下降，从而影响骨量（Compston J, 2010）。
• 2. 骨代谢减慢——老年后，骨吸收速度大于骨生成，像是一座年久失修的房子，骨头修补跟不上磨损速度。
• 3. 运动减少——年纪渐长，很多人运动量变少，骨头得不到刺激变得“懒惰”，骨质流失加快。
• 4. 饮食结构单一——有些老年人挑食、不愿意喝奶或者不常吃富含钙和蛋白质的食物，骨头用料少了，自然变脆。
• 5. 遗传、疾病和药物——如果家族中有骨折史，或者患有甲状腺功能亢进、长期服用激素类药物，也会增加骨质疏松风险。

03 骨质疏松症的主要表现

症状从轻微到严重有一个渐变过程。别忽视身体发出的“微光信号”，哪怕只是偶尔的腰酸，也有可能是骨头发出的求助声。

04 老年人护理骨质疏松的关键措施

• 合理饮食：
  牛奶 🥛 + 富含钙，有助于维持骨量。 + 早餐或下午茶时喝一小杯。
  鸡蛋 🍳 + 提供蛋白质，支持骨组织修复。 + 每日食用一个为宜。
  深色叶菜 🥬 + 补充维生素K和其他微量元素。 + 每餐加一小把。
• 适度运动：
  推荐快走、太极、水中运动，每天活动30分钟。实际可以根据自身能力调整，不必强求，安全第一。
• 药物管理： 按医嘱使用补钙剂或抗骨质疏松药物，不随意停药、更换。如忘记服药，不要“补崩”。
• 心理支持与预防跌倒： 家人员工多鼓励患者生活自理、自信行动；家中地滑、杂物多时及时清理，用扶手、夜灯等辅助小工具减少风险。

05 预防骨质疏松的小贴士

• 多摄入钙和维生素D —— 平时可以多选择牛奶、酸奶、虾皮、芝士。补充维生素D可以试试每天晒15-30分钟太阳。
• 运动锻炼 —— 快走、爬楼梯、广场舞都适合。运动项目挑自己喜欢的、能坚持的，不必盲目追求强度，舒适为主。
• 合理作息 —— 一天保有规律的生活，避免彻夜难眠，这对骨骼健康很有好处。
• 规范健康监测 —— 建议每2年做一次骨密度检查。一旦发现骨量下降，早期就医能减少不必要的骨折风险。

06 康复与随访：保持骨骼健康的日常智慧

恢复期，家人的关心决定了心情，社区活动能让生活重拾活力。骨质疏松患者定期复查骨密度，有计划地进行康复锻炼，比如小区慢走、椅子操，有助于稳定骨量。别怕麻烦，每次检查其实就是在帮自己“把脉”骨头的状态。

社会和家庭的支持也很关键。曾有位70岁的朋友，骨折后家里人轮流陪着散步，慢慢恢复了自信，第二年骨头健康改善不少。“一起动起来”，往往能让老年生活更加安心。