腰疼，有时候真让人坐也不是、站也不是。很多人一听腰椎间盘突出这几个字，可能会联想到中年人的“老毛病”，实际上，现在不少二十多岁的人也会遇上。其实，腰椎间盘突出指的是位于我们腰椎骨头间的“软垫”——也就是椎间盘，因为压力过大或年龄增长等原因，里面的物质向外突出，压到旁边的神经。这个“隆起的包”，就像是公路中间冒出来的“小石子”，行车时没留神，还真的会“绊一跤”。

腰椎间盘突出的成因不少，常见的有：长时间久坐、反复弯腰搬重物、突然剧烈用力，以及随年龄增长椎间盘逐渐退变。2023年一项回顾性研究指出，每天久坐超过6小时的上班族，腰椎间盘突出发病风险比普通群体高约1.8倍（Wang et al., 2023）。原因就在于椎间盘长时间承受高压，弹性下降，里面的“凝胶”更容易被挤出来。工作、家务、运动，每天这样“积累”下来，腰椎难免“不堪重负”。

• 1. 持续的腰部疼痛：很多人一开始是偶尔腰酸，过段时间疼痛持续出现，并伴有无法缓解感。
• 2. 下肢麻木或刺痛：有朋友描述早期是腿偶尔“发麻”，到了明显期，常有从腰部延伸到一侧下肢的“触电感”。
• 3. 腿部肌力下降：肌肉没以前有劲，走路时甚至有绊倒感。
• 4. 活动受限：弯腰、打喷嚏时疼痛，一些患者日常动作都受干扰。

很多朋友觉得有腰椎问题就该多休息，实际上，完全静养反而可能让情况更糟。适度锻炼可以改善血液循环，增加腰部肌群力量，把受压的椎间盘拉回更合适的位置，减少神经被压的几率。

2020年发表于 Spine 杂志的系统综述显示，科学的腰椎锻炼训练会显著降低慢性腰痛复发率（Shiri et al., 2020）。长期不动，椎间盘代谢变缓，新陈代谢废物堆积，修复就会变慢。

挺直腰背做剧烈运动多半不可取，但也不用就此“躺平”。以下几种方式，既温和又有助于恢复：

有的朋友好奇是否能健身房练力量，其实，只要动作正确、负重适量、循序渐进，有专业指导也可以进行。需要避免的主要是深蹲、硬拉等对腰负担较大的动作。

• ① 频率与强度掌握好：刚开始每周2-3次，每次20-30分钟，根据个人体能逐步增加。感觉稍微出汗，有轻度酸痛但不应剧烈不适。
• ② 热身和拉伸必不可少：锻炼前后各花5-10分钟活动关节和肌群，防止损伤。
• ③ 慢慢起步，别着急上强度：康复不是“拼速度”，而是循序渐进。
• ④ 出现异常应立刻暂停：一旦出现强烈疼痛、突然不能动，或者原本的症状变重，就需要马上停止，考虑寻求专业医生帮助。

制定一个适合自己的锻炼计划，不仅能让康复更顺利，也能稳步提升身体状态。这一阶段，按下面几点来安排，往往更容易坚持：

1. 明确起点：先了解自己目前的疼痛水平和行动能力。适合从简单的动作做起，比如平卧抬腿、站立伸展。
2. 逐步升级：每2-3周根据自身体感适度加量，可以尝试难度略高的动作，如平板支撑（基本型）、桥式。
3. 善用工具：弹力带、小哑铃能帮助激活更多肌群，但不要勉强自己，一旦不适立刻停用。
4. 记录变化：用随手记、手机APP或纸笔，每天记录锻炼时长和反应，这样能更清晰了解恢复进度。
5. 保持正面心态：遇到瓶颈期很常见，不要灰心，适当休息后再继续。