腰椎间盘突出，简单理解，是腰部脊椎间“垫片”移位，常见于坐办公室的中青年。早期信号其实很隐蔽，可能就是偶尔起身、弯腰时觉得腰部发紧。拿现实例子来说，有位35岁的IT男，每逢长时间加班，腰总是微微发酸，偶尔活动一下就没事，于是不太在意。

不过，等到突出发展加重，症状会发生明显转变，比如：持续腰痛、腿麻木，甚至走几分钟路都会觉得吃力。此时，“偶尔的困扰”升级成让人头疼的小难题，影响到正常的家庭生活与工作。

• 坐姿不正确：长时间塌腰、窝在沙发、伏案久坐，是很多上班族的“习惯动作”。一项流行病学调查指出，约有65%的腰椎间盘突出病例与不良坐姿有关（Yusuf et al., 2017）。
• 运动方式错误：喜欢做高强度举重或突然发力俯身，容易给腰部垫片加重压力——短时间过大负荷是已知诱因之一。
• 年龄变化：随着年龄增长，间盘逐渐“变干”，“弹性垫片”功能减弱，40岁以后的发病率明显升高。
• 遗传因素：医学界证实，家族中有腰椎疾病的人风险更高（Freeman, 2016），但并不意味着一定会发病。

没少听说“锻炼能缓解腰痛”，其实并不是所有的运动都适用于腰椎间盘突出。不过，科学的锻炼对缓解症状很有帮助：一方面，合适的运动可增强腰部和腹部核心力量，使“腰部支架”更稳定（Steiger et al., 2012）；另一方面，适当活动还能改善椎间盘血液循环，缓解慢性疼痛。

研究显示，规律的核心训练能显著降低腰部复发疼痛风险。比如，部分康复后坚持每日10-15分钟适宜运动的患者，半年内腰痛加重比例大幅下降。适度锻炼也能改善情绪，减少长期卧床可能引发的关节僵硬和肌肉退化。

• 动作标准：始终保持腰部“挺直不塌陷”，尤其做平板支撑时。动作不到位容易加重腰部负担。
• 拒绝剧烈运动：像深蹲、爆发式跳跃、举重等动作，需要暂停。避免让“垫片”被反复挤压。
• 疼痛即停：训练过程中如果腰、腿有持续加重的疼痛或麻木，要立刻停止，记录运动前后的症状。
• 合理恢复：锻炼后如感觉轻微酸胀，属正常适应期，但若症状持续24小时以上，要适当减少运动量。

1. 锻炼前评估：症状明显或者出现腿部放射麻木的人，建议到正规医院做腰椎影像检查。
2. 定期咨询康复治疗师：康复师可以根据个人的受伤程度，定制运动和恢复管理方案。最好定期反馈锻炼后的新情况。
3. 关注日常生活习惯：除了锻炼，平常也要注意床铺软硬度适中、穿着腰部舒适、不久坐不久站。