有些人刚弯下腰系鞋带，腰部就开始发紧；还有的人在搬个快递或抱娃后，感到腰不太舒服。其实，腰部的承重比我们想象得大得多。生活中这么多动作都离不开腰，它就像是身体的“交通枢纽”，负责承上启下，却常常被我们忽略了。

腰部的核心结构其实挺复杂，包括脊柱、椎间盘、韧带、肌肉和神经。正常情况下，这些结构像精密机器一样合作，既负责稳定也能灵活运动。一旦动作用力不当、超出承受能力，很容易拉伤肌肉或导致椎间盘突出。从这个角度来看，腰部的问题其实并不是大动作才会有，长期的小动作做错反而更容易出事。

• 双脚分开： 站立时双脚与肩同宽，保证身体稳定，不容易失衡。
• 屈膝下蹲： 弯腰时，膝盖要略微弯曲，用大腿和臀部的肌肉支撑下蹲，而不是靠腰去折弯。
• 维持直背： 下蹲和起身时，背部要保持笔直。可以想象脊柱是一根直线，别让它拱起来。
• 物品靠近身体： 抱起重物时尽量贴近身体，不要胳膊伸远了，给腰部增加负担。
• 慢慢起身： 起身时用腿部的力量，把物品带起来，不要用腰发力猛地站起。

许多人以为腰只能“闪”一下，没什么大不了。实际上，姿势不当留下的后遗症很难自愈。一些常见的弯腰误区包括：

1. 直腿弯腰：很多人下意识把腿伸直，直接用腰作支点，全身重量“砸”在腰部，很容易拉伤软组织。
2. 反复旋转腰部：特别是在搬运重物或转体捡东西时，腰部单侧长期受力，风险更大。
3. 憋气发力：一些年轻人为了装轻松，硬撑着一口气用力搬重物，却不知道憋气会让腹压骤升，椎间盘受挤压更大，甚至可能突出。

一位46岁男性，在家搬米袋时没屈膝，事后一直觉得腰部隐隐作痛，几天后甚至出现了下肢麻木的情况。这个案例说明，不规范的弯腰动作不仅让腰肌受伤，还可能让神经受压，影响腿部活动。

健康的腰部不仅靠正确姿势，还得靠平时的锻炼支撑。核心、下背部和臀部肌群互相配合，才能减轻腰椎的压力。

• 腰部持续疼痛，休息后没有缓解
• 伴随腿部麻木、刺痛，行走无力
• 突然腰痛无法弯腰，甚至无法站立
• 有明确的外伤史或年龄超过60岁首次腰痛

一位64岁女性，早年间偶尔腰酸，近一周突然严重疼痛且影响行走，到医院后通过磁共振检查才发现椎间盘突出压迫神经。这个经历说明，腰痛并非“能忍则忍”。遇到上述情况时，最好先到骨科、脊柱专科或康复科预约专业诊断，避免延误。

• 主动学习屈膝弯腰，不用腰部直接承重。
• 腰部感觉不适时，暂停重体力动作，多做舒展和轻柔的拉伸。
• 规律锻炼核心和腰背肌群，即使每次只花几分钟。
• 追求舒适和方便，不等同于忽略身体发出的信号。

其实，保护脊柱的诀窍多半藏在生活小细节里。毕竟，比起受伤后再去治疗，平时多几分注意和主动调整，才是让人轻松舒服的“省力办法”。