有些晚上，翻来覆去难以入睡，却没觉得太异常；有时候，莫名感到心慌，但很快又恢复平静。这些细微的变化，常常被当作生活压力的副产品忽略掉。比如，一位28岁的销售人员，最近工作压力大，偶尔会在夜里多想工作上的事情，入睡时间比平时推迟半小时。白天也偶尔有些不安，但没影响正常生活。这种尚未形成持续影响的状态，就是失眠和焦虑症最早的边缘信号。

如果上述轻微变化变成一周里多次难以入睡，或者夜间醒来后怎么都睡不着，白天心情总是焦躁，此时就不只是小问题了。例如，33岁的女性教师，连续两周每天凌晨醒来难以入睡，同期出现持续的烦躁和莫名恐惧，工作效率也明显下降。这种持续性的困扰，是失眠与焦虑症的典型警示信号。

许多时候，失眠并不是独立发生的“小麻烦”，而很可能和焦虑症相互影响。失眠让人第二天更加紧张，焦虑又让夜晚更难安睡，形成了一个反复循环。美国哈佛医学院的研究指出，约50%的焦虑症患者存在睡眠障碍，而失眠人群中有三分之一呈现明显焦虑症状（Harvard Medical School, 2012）。

失眠不仅仅是睡不着那么简单，背后可能存在许多因素。简单来说，可以分成环境、生活方式和心理三个方面：

• 1. 环境影响： 比如，夜间噪音突然增加、光线太强、卧室空气不流通，这些外部变化容易搅扰正常睡眠节律。
• 2. 生活习惯： 晚餐过晚或临睡前饮用咖啡、浓茶等含刺激性物质的饮品，也容易导致难以入睡。
• 3. 心理压力： 长期焦虑、工作压力、情感困扰等心理因素，是推动失眠形成的重要原因之一（Riemann, D., & Perlis, M. L., 2009）。

• 遗传因素： 有研究表明，父母或直系亲属患有焦虑类疾病的人群，罹患焦虑症的风险更高（Hettema, J. M., et al., 2001）。
• 生化失衡： 脑内某些神经递质（如五羟色胺等）水平异常，可能让人更容易产生焦虑感。
• 重大生活事件或压力： 失业、亲人离世、突发疾病等经历往往成为诱发焦虑症的导火索。
• 睡眠障碍的影响： 长期睡眠质量差，也可能加重焦虑症状，让人更难恢复心理平衡（Cox, R. C., et al., 2020）。

面对失眠和焦虑最有效的做法不是“硬撑”，而是科学调节。认知行为疗法（CBT）、放松训练、规律作息等方法已经被证实效果良好（Morin, C. M., & Benca, R., 2012）。

• 维持规律作息：每天同一时间休息、起床，培养身体“生物钟”。
• 适度体育运动：每周3~5次快走、慢跑或游泳，改善心脑健康。
• 增强心理韧性：遇到压力多和亲友交流，不要强压情绪在心里。