重拾力量：产后腹直肌分离的康复之路
产后那段日子，很多新妈妈会发现，自己摸到的肚子总有点“不对劲”：明明体重降下来了，小腹却依旧凸出，有时站起来能感觉腹部有点空。偶尔和朋友聊天，说到这个经历，才发现其实这并不少见。有些人没感觉，有些人却因此心里犯嘀咕：难道这就是传说中的腹直肌分离？其实，这背后确实有科学原因，今天咱们就从头说清楚它是怎么回事，怎么发现，怎么慢慢恢复。
01 腹直肌分离到底是什么？
简单来说，腹直肌分离指的就是大腹部中间那两条“腹直肌”，在怀孕期间被逐渐撑开，等生完孩子后，中间可能会留下一道缝。这道缝有时候很宽，有时候比较窄，有的人摸不出来，有的人轻轻一按就能感受到。
其实，腹直肌本来就像身体的“束带”，帮我们收紧腹部，当它们之间的连接（称为白线）被过度拉伸后，就会出现“分离”。有研究指出，产后腹直肌分离发生率可达30%-60%（Benjamin DR, Frawley HC, Shields N, et al., 2014）。
02 为什么会出现腹直肌分离？
- 1. 怀孕带来的拉伸压力：随着宝宝长大，子宫顶着前腹壁，直接把腹直肌向两边推开，这是最常见的直接原因。
- 2. 体重增加速度快：妊娠期体重增长太快、增长过多，对腹壁的拉力会更大，相对容易出现明显分离。
- 3. 本身基础肌肉张力不够：有些妈妈产前腹部肌肉基础薄弱，发生分离的几率也更高。
- 4. 孕多胎或胎儿体积大：多胎妊娠（比如双胞胎）、或者胎儿偏大，腹部压力加倍，分离风险自然上升。
- 5. 遗传和年龄因素：部分人因为遗传或年龄增长，结缔组织弹性下降，这也是不能忽视的潜在因素。
03 如何识别腹直肌分离？症状和自测方法
说起来，大部分新妈妈最早期其实很难留意到腹直肌分离。不少人最开始只是感觉小腹比较松，皮肤摸起来软软的。如果分离不是很明显，有时只有偶尔起身或咳嗽时感觉到轻微的不适。
- 小腹有点隆起，但大部分时候不影响生活
- 偶尔腹部有轻微胀感
- 腹部持续隆起，尤其是用力时更明显
- 日常活动中感觉腹部缺乏力量
- 个别情况有腰酸背痛，严重时甚至影响坐立
04 康复训练原理：分离能自己好吗？
很多新妈妈疑惑，腹直肌分离是不是时间久了自己会恢复？其实，有些轻度分离的确可能在数月内慢慢改善，但如果分离较为明显，并且没有做针对性的锻炼，往往恢复比较慢，甚至长期存在。
康复训练的原理，就是通过科学训练唤醒被拉开的腹部深层肌肉（尤其是腹横肌、骨盆底肌），帮助两侧腹直肌逐步靠拢，增强核心力量。
- 激活深层腹肌而非单纯做仰卧起坐
- 动作要慢且呼吸配合
- 避免侧腹和腰部用力过度
05 实用康复练习和安全建议
对产后妈妈来说，康复训练既要见效又要安全，以下方法比较适合居家练习：
| 动作名称 | 要点和功效 | 小建议 |
|---|---|---|
| 腹横肌呼吸训练 | 加强腹部深层肌肉紧致感，配合腹式呼吸 | 每天早晚各5分钟，注意缓慢收缩 |
| 桥式提髋 | 有助于核心和臀部稳定，预防腰背酸痛 | 做时避免抬太高，每组10次，一天2-3组 |
| 四点支撑收腹 | 激活核心区位肌，保持盆底与腹部稳定 | 呼气时腹部轻收，每次30秒 |
- 刚开始不要尝试仰卧起坐、卷腹等动作，这会加重分离
- 避免用力憋气或突然发力
- 如有腹部持续疼痛、腰骶不适，建议暂停训练，咨询康复科医生
- 养成固定锻炼时间，循序渐进，不可急于求成
06 心理支持和康复成功故事
产后恢复不仅仅是身体的修复，其实心态和外部的支持同样关键。身边人的陪伴——不论是帮忙照顾宝宝、鼓励坚持锻炼，还是分享康复心得——都能极大地提升康复过程的动力。有研究显示，家庭支持度越高，产妇心理状态越正面，康复周期就越短（Goker A et al., 2011）。
07 日常饮食和生活习惯推荐
日常饮食和良好的生活习惯，能在产后康复过程中起到稳定助力，但要特别注意，这里只说有益选择，不涉及任何饮食限制。
| 推荐食物 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 瘦肉/鱼类 | 为修复肌肉、促进恢复提供优质蛋白质 | 每餐都可以合理搭配四五十克 |
| 新鲜蔬菜水果 | 含丰富维生素C，促进创口愈合、结缔组织修复 | 建议每天两种水果、三样蔬菜轮换搭配 |
| 全谷杂粮 | 能量稳定释放，有助维持体力和改善肠道功能 | 主食选择一半全谷杂粮即可 |
结语
产后腹直肌分离看似小问题，实际是身体发出的信号。科学理解它，合理训练和调整生活习惯，配合人际心理的支持，是恢复健康体态的关键。遇到疑问主动求助专业人士，不必一味焦虑。每一位新妈妈都有不同的恢复节奏，慢慢来，会越来越好。
参考文献
- Benjamin, D. R., Frawley, H. C., Shields, N., Taylor, N. F., & van de Water, A. T. (2014). Relationship between diastasis of the rectus abdominis muscle (DRAM) and musculoskeletal dysfunctions, pain and quality of life: A systematic review. *Physiotherapy*, 100(4), 337-344.
- Chiarello, C. M., Falzone, L. A., McCaslin, K. E., Patel, M. N., & Ulery, K. R. (2005). The effects of an exercise program on diastasis recti abdominis in pregnant women. *Journal of Women's Health Physical Therapy*, 29(1), 11-16.
- Gluppe, S. L., Hilde, G., Tennfjord, M. K., Engh, M. E., & Bø, K. (2018). Effect of pelvic floor muscle training on diastasis recti abdominis in postpartum women: A randomized controlled trial. *Physiotherapy*, 104(3), 292-299.
- Goker, A., Yanikkerem, E., Dikmen, Y., & Korkut, Y. (2011). The relationship of postpartum anxiety, social support and maternal self-efficacy with postpartum depression. *Archives of Women's Mental Health*, 14(4), 285-293.
