简单来说，肩周炎就是肩关节周围的软组织（比如关节囊、韧带）发生炎症，导致肩膀变得僵硬、活动受限。这个“小麻烦”常见于40岁以上人群，不过年轻人也有可能受累。生活习惯、年龄增加、长期过度用肩，都可能触发肩周炎。

医学数据显示： 中国流行病学调查（Wang et al., 2016）指出，肩周炎高发年龄为40~60岁，女性略多于男性（约占58%）。工作需要频繁使用肩膀的人群，风险更高。

• 早期信号：

  一开始可能只是偶尔感觉肩膀有点不舒服，比如活动后略微酸痛，或者睡觉调整姿势时有轻微胀感。多数人会忽略这些“微小变化”，但其实已经在提示肩部组织开始出现炎症。

• 明显症状：

  随着炎症加重，疼痛变得持续，尤其夜间或清晨时更明显，甚至影响睡眠。肩膀活动范围缩小，比如梳头、穿衣服、举手拿物变得困难。肩关节像被粘住了一样，活动过程有“拉扯感”。

• 影响生活：

  某位52岁的男士因肩周炎发作，早晨穿衣服都需要家人帮忙。这个例子提醒我们，肩关节的健康和日常功能息息相关。

• 年龄因素：

  随着年龄增长，关节软组织逐渐退化，肩部润滑减少，容易发生慢性炎症。相关研究（Neumann et al., 2012）显示，组织僵硬度与年龄呈正相关。

• 长期不良姿势：

  长时间低头、伏案，肩部肌肉短时间内持续收缩，久而久之容易劳损。比如办公族一天坐8小时，肩部活动受限，风险明显上升。

• 缺乏运动：

  运动量太少，肩部肌肉力量减弱，稳定性下降，更容易诱发炎症。很多年轻人有肩周炎，往往就是长期不运动导致。

• 糖尿病及慢性疾病：

  糖尿病患者，肩部组织愈合能力较弱，炎症不易消除。流行病学报告（Bunker, 2017）总结，糖尿病患者肩周炎发生率约为普通人的2倍。

对肩周炎来说，科学的锻炼就是修复“肩部功能工厂”的关键动力。多数康复体系都强调：适度活动可刺激肩部组织循环，减少僵硬，减轻疼痛（Harrington et al., 2023）。
具体说，锻炼可以带来三大益处：

• 激活血液循环：

  让肩周软组织获得更多营养，助力炎症消除。

• 改善关节灵活性：

  逐步扩大活动范围，减轻粘连和拉扯感。

• 增强肌肉力量：

  提升肩部稳定性，减少再次损伤。

• 坐姿要正：

  工作时椅子高低合适，背部贴紧靠背，肩膀自然下沉。

• 睡觉姿势：

  不建议侧睡压肩，仰卧更好，枕头不过高。

• 合理用力：

  不能突然抬手举重物，搬家或做家务时分散用力，尽量分几步完成。

• 多做轻度活动：

  饭后或休息时，轻轻活动肩膀，减少僵硬。比如家里走走或轻扫地，不要长时间固定同一姿势。

• 饮食加分项：

  食物名称	具体功效	食用建议
  鱼类（如三文鱼）	含Omega-3脂肪酸，有助减缓炎症	建议每周吃1~2次，煮、蒸为宜
  绿叶蔬菜	富含维生素C和B，改善肌力	每天适量搭配，炒拌都可以
  坚果（如核桃）	补充微量元素，帮助细胞修复	每日一小把，别超量
  豆制品	补充蛋白质，帮肩部组织恢复	每周吃三餐豆类为佳

• 锻炼时疼痛加剧：

  本打算缓解不适，结果疼痛持续恶化或出现夜间剧烈痛，别拖，应尽快到专科就诊。

• 肩部活动明显受限：

  比如出现“举手困难”超1周、穿衣影响生活，这时单靠家庭锻炼很难改善，需专业理疗。

• 疑似合并其他疾病：

  某位48岁女士肩部活动受限4周，伴随手部麻木，经医院检查确诊为肩关节综合症。这个例子说明，有时肩周炎背后还可能有神经或关节其他问题，需要医生进一步诊断。