最近周围不少朋友开始关注起乳腺健康，有人因为做体检时发现结节，有人是身边亲人罹患乳腺癌后才紧张起来。现实是，乳腺癌正越来越多地走进我们的生活。其实，提前了解风险，调整习惯，很多时候都能帮助我们提前“筑一道防线”。那到底该怎么做？下面，咱们一步步说清楚。

很多人总觉得乳腺癌离自己很远，事实却有些超出想象。截止2022年，全球每8位女性中大约就有1人一生中可能罹患乳腺癌（Sung, H., et al., 2021）。在中国，乳腺癌已成为城市女性发病率最高的恶性肿瘤，30岁以后风险逐渐上升，50岁左右达到高峰。

• 1. 轻微的肿块或结节
  平时洗澡、换衣时偶然摸到乳房有小疙瘩，却没有疼痛，形状也不大。比如，40岁的李女士体检时发现左乳有一颗不到1厘米的结节，过去她一直没察觉。这个例子说明，早期乳腺癌可能完全没有明显感觉，所以不能只靠「疼痛」判断。
• 2. 偶尔乳头溢液
  少数人可能突然有乳头溢出微量透明或带颜色的液体，但不会持续。有时被误以为是皮肤病或者过敏引起。
  其实，偶发的溢液虽然不一定是大问题，却值得走一趟医院，排除隐患。
• 3. 持续性症状
  如果出现乳头内陷、局部皮肤出现“橘皮样”改变，或者腋窝肿块等持续、明显变化，这些都提示已经不属于早期信号，应及时就医诊治。

其实，调整日常生活习惯，不用大刀阔斧，小细节坚持下来就很有帮助。以下推荐几个容易上手、效果明确的实用方法──

• 蔬果、全谷类
  富含膳食纤维、植物抗氧化物，有助于维持体重和调节激素水平。 建议：每餐搭配一到两种不同颜色的蔬菜，主食每周替换部分成全麦或豆类。
• 适量摄入优质蛋白
  适合选择鱼肉、家禽、豆制品为主，不同蛋白组合能帮助乳腺组织正常修复。 建议：每周可安排两三顿鱼类，豆制品每天吃一小份，避免单一肉类。
• 规律体力活动
  研究显示，每周至少150分钟中等强度活动可降低乳腺癌风险（Kyu, H.H., et al., 2016）。
  建议：不必强求高强度，快走、瑜伽、骑自行车等轻松运动同样有效。
• 观察身体的小变化
  一些细微的外形变化、局部皮肤变硬或者乳头皮肤变色都可以记下来，有异常及早就医。

目前，专业机构建议40岁以后，每1-2年安排乳腺X光（钼靶）或彩超检查一次。自查不是万能钥匙，但可以作为辅助：

有些风险来自外部环境，另一些则是基因“写在身体里”。比如，长期接触农药、塑料制品、某些空气污染物，这些都可能增加患乳腺癌的机会。另一类因素就是遗传。如果妈妈或姥姥曾经罹患乳腺癌，建议主动向医生咨询是否需要做基因检测。

• 真实案例：45岁的陈女士，母亲和两位姐妹均罹患乳腺癌。她在体检时主动告知医生家族史，经评估后做了BRCA1/2基因检测，发现有突变。从中可以看出，高危家族史女性应该积极与医生沟通，必要时提前安排筛查和防控措施。

很多人觉得乳腺癌就是身体疾病，其实心理健康同样重要。焦虑、恐惧、压力大都容易让身体的防御力下降，反而有损健康。研究显示，积极的心理状态、良好的家庭支持，能帮助女性度过乳腺健康的难关（McDonough, M.H., et al., 2011）。

• 找信任的朋友聊聊，或者加入互助小组，情绪疏导比一个人闷在心里更有效。
• 假如已患病，接纳、调适、正视治疗过程，身体和心理的双重支持能让康复之路更顺畅。