每天清早，出门前你是否习惯拎上一份全麦三明治或燕麦粥？其实，在看不见的地方，B族维生素正在你身体里默默地工作，为细胞生产能量、保持神经信号畅通，甚至帮忙合成DNA。

B族维生素（包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）不是同一个东西，但它们都有一个共同点：都属于“帮助食物变成动力”的小帮手。没有充足的B族维生素，吃进去的米饭、面条、牛奶、鸡蛋，很可能就没法变成让你精神饱满的能量。

• B1: 负责帮助糖分代谢，维持脑部清醒
• B2/B3: 协助细胞呼吸，让皮肤、黏膜健康
• B6/B12: 参与神经、血液系统正常运作
• B9（叶酸）: 对怀孕、胎儿健康特别重要

参考： Lanska, D. J. (2010). History of the B vitamins: from discovery to the boom of supplementation. Annals of Nutrition & Metabolism, 61(Suppl 1), 7–14.

这些症状看似不大，久拖不管，却可能发展成更难处理的健康问题。

1. 饮食结构单一 如果每天都在吃外卖、速食、缺少全谷类和蔬果，B族营养的摄入很难达标。
2. 吸收功能受影响 像肠胃手术、慢性胃炎等，会打乱肠道吸收，比如有位62岁的男性消化系统疾病患者，B12水平长期低下，还出现了记忆力下降。
3. 高压/高代谢状态 熬夜、运动量大、工作生活压力大时，身体消耗的B族会增多。
4. 特殊生理阶段 孕期、哺乳期、老年人合成和吸收B族的效率降低，风险上升。
5. 长期服用某些药物 长期服用抗生素、抗癫痫药，有可能干扰B族的吸收和代谢。

研究来源： Allen, L. H. (2009). How common is vitamin B-12 deficiency? The American Journal of Clinical Nutrition, 89(2), 693S-696S.

• 贫血：长期缺B12、叶酸，红细胞数量和质量都受影响，容易呼吸急促，面色变得苍白。
  
• 神经系统异常：尤其是B1、B6和B12，长期低水平时，手脚麻木，记忆力减退，严重时甚至走路不稳。
  
• 心血管风险：有证据表明，叶酸、B6和B12摄入不足，会提升同型半胱氨酸（Hcy）水平，这种物质升高，增加心血管事件概率。
  
• 情绪失调：B族不足，容易情绪波动、烦躁、悲观，甚至诱发抑郁倾向。
  
• 胎儿发育异常：准妈妈缺B9和B12，胎儿神经管发育可能受阻，增加出生缺陷风险。

这些“慢性小麻烦”不像感冒来得急，但长期影响确实不能忽视。

• 如果选择膳食补充剂，最好选国家正规批准的品牌。B族维生素多为水溶性，自行超量服用一般会随尿液排出，但也不建议盲目高剂量。
• 慢性肾脏病、肝病患者补充B族应先咨询医生，避免增加器官负担。
• 不同人群需求不等。比如孕妇、哺乳期女性，推荐专门孕期配方。
• 市面上一些“能量饮料”虽标榜含B族，但含糖量较高、咖啡因不低，不建议用作补充维生素的主渠道。

参考： Bailey, R. L., West Jr, K. P., & Black, R. E. (2015). The Epidemiology of Global Micronutrient Deficiencies. Annals of Nutrition and Metabolism, 66(suppl 2), 22-33.

说起来，忙碌的生活难免让人顾不上均衡饮食。如果偶尔有些小疲劳、小口腔溃疡，也别急着紧张。真正需要注意的是，持续、明显的不适感，尤其是体力和精神状态的长期变化。这个时候，及时调整饮食，必要时问问医生，会比单纯担心有效得多。
平时多样化饮食，偶尔检查一下身体，B族维生素缺乏其实没那么可怕。

这些实用建议，不仅帮你自己，也适合分享给家人朋友——毕竟，健康的生活细节，是每天累积出来的。