在走路、跑步或者突然起跳的时候，脚后跟能有力地发力，靠的就是脚踝后方那根粗壮的“跟腱”。这个部分其实很像脚部的“大电缆”，连接着小腿肌肉和脚后跟，让整个人有支撑的感觉。忙碌的日常生活里，跟腱常常不被注意，但一旦出现问题，走路、上下楼梯，甚至站立时间稍长都可能感到不适，那种被卡住的感觉非常影响心情。

跟腱通过“传动”让小腿和脚相互配合，是我们步态和运动的关键枢纽。如果它出了故障，无论年轻还是年长，都有可能在平时受影响。

阶段	典型表现	生活场景举例
早期	轻微不适，偶尔在晨起或运动后脚后跟有胀感	有位38岁的男性上班族，晨练后发现脚后跟偶有隐隐发紧，但休息后好转。
进展期	持续疼痛，尤其上下楼或长时间步行时加重	一位52岁的女性教师，站久了会出现明显脚后跟肿胀，晚间用热敷才缓解。
严重期	明显肿胀、压痛，甚至影响正常行走，活动后症状加剧	一名65岁的退休工人，走路时脚后跟如刀割般疼痛，日常活动受到影响。

医生常用的方法主要有两个：一是查体，通过按压跟腱判断有没有压痛点和肿胀；二是借助影像工具，最常见的是超声波和MRI（磁共振）。
专业检查流程：

• 触诊：轻轻按压足踝后方，判断是否有硬结和压痛。
• 超声：能清楚显示跟腱的厚度和炎症范围，对早期识别很有效。
• MRI：遇到慢性或疑难情况，会用磁共振精准排查损伤、撕裂等问题。

检查方式	优势
超声	操作便捷，无需辐射，适合初诊
MRI	能详细分辨慢性损伤和严重炎症

究其根本，跟腱炎是因为跟腱长期超负荷或突然被巨大拉力“折磨”。下面这几点，是高发的主要原因：

• 运动过量。当运动强度突然提升（例如突然增加跑步距离），跟腱可能会遭遇“疲劳伤害”。
• 年龄因素。医学数据显示，40岁以上人群跟腱弹性下降，炎症发生率会明显增加。
  （Ref：Magnussen, R. A., Dunn, W. R., & Thomson, A. B. (2009). Tendon injuries in the elite athlete. Sports Medicine, 39(10), 769-790.）
• 不合适的鞋子。穿高跟鞋、硬底鞋或后跟支撑差的运动鞋，会让跟腱长时间受力，埋下隐患。
• 慢性劳损。站立时间长、需要频繁起跳或变向的职业更易发生。

康复锻炼不是越快越好，遵循渐进、循序渐进原则才能避免二次伤害。根据恢复阶段，有以下几点要记住：

• 疼痛缓解期：首要让跟腱休息，避免剧烈活动，局部冷敷有帮助。
• 功能恢复期：逐步恢复简单的踝关节活动，拉伸和轻度力量训练可以慢慢加上。
• 全面强化期：等到无疼痛时，再添加力量训练和功能性锻炼，保持节奏。

阶段	锻炼建议	注意事项
初期	冷敷+抬高+静养	避免大幅度拉伸、跳跃
中期	轻度踝关节活动	量力而行，疼痛即停
后期	负重训练、稳定性训练	逐步加量，切忌心急

实用康复动作分为三类：拉伸动作、力量训练和功能性训练，下面几种方法较为常见——

• 小腿后部拉伸（站在台阶上，脚跟缓慢下垂）：能温和拉长跟腱纤维，有助于缓解紧绷。
• 踝关节活动（脚踝画圈、勾脚尖）：促进跟腱柔软，适合早期恢复，动作一定要慢。
• 负重提踵训练（比如用一只脚站稳，缓慢抬起脚跟）：强化肌肉稳定性，建议无疼痛后再做。
• 弹力带拉伸（用弹力带辅助做踝关节内外翻）：有助提升跟腱耐力，但动作幅度不宜过大。

锻炼类型	功效	技巧要点
拉伸	改善弹性，减少僵硬	缓慢进行，不用强力压
力量	增强稳定，减少损伤	动作小，循序渐进
功能性	练习步态，恢复日常活动	配合步行，注意平衡

日常预防很重要，想让跟腱更耐用，可以试试下面这些办法：

措施	具体做法
选鞋建议	选择有后跟缓冲、鞋底弹性的运动鞋
运动规划	每次锻炼前做5-10分钟热身
食物补充	三文鱼（富含Omega-3，有助减轻炎症） 鸡蛋（优质蛋白，促进组织修复） 猕猴桃（含VC，帮助胶原合成）
生活习惯	工作间隙多动脚踝，保持灵活度

跟腱炎虽然麻烦，但通过日常维护、合理锻炼，还是能够避免反复的困扰，生活质量提高不少。