停下脚步的人，往往比身边的大部队慢好多。骨折后，受伤部位的肌肉陷入“休息状态”，活动减少让原本健壮的肌肉逐渐变得萎缩——这和腿受伤后一直卧床的朋友肌肉变得松垮的现象很像。但不同于日常的“小偷懒”，这种变化会持续影响康复进程。

肌肉萎缩的核心在于失去了足够刺激。骨折术后，疼痛、肿胀和石膏固定让运动量极速下降，肌纤维合成减少，分解加快。根据Wall et al. (2015)，仅仅2周无活动就会让下肢肌肉体积显著下降，力量流失更快。这变相提醒我们，比起骨头，肌肉其实更怕“闲着不动”。

• 肌肉恢复：科学训练能激活休眠的肌纤维，慢慢增粗，让“瘦身”肌肉重新强壮。举例：一位64岁的女士因股骨骨折接受手术，卧床两周后肢体开始出现乏力，经过个性化康复锻炼3个月，她顺利走下台阶，肌肉力量恢复到八成以上。
• 关节活动度：早期训练不仅是“练肌肉”，同时帮关节减少僵硬，值班的肌肉紧固器能刺激关节滑液的分泌，上下楼梯也就没那么“卡”。
• 改善心理状态：躺久了心情容易低落。有研究（Morley et al., 2019）指出，参与康复训练可以显著提高心情和自信，减少长期卧床带来的焦虑。

• 渐进性：康复不是“冲刺”，而像爬楼梯。一般建议由被动活动开始（康复师带动），慢慢过渡到主动活动与力量训练。
• 个体化：每个人康复速度和耐受程度差异很大。有的朋友术后一周就能进行轻微收缩，有的需要等一个月，医生会根据骨折类型、年龄和基础疾病调整方案。
• 安全第一：对于刚手术、骨折部位还不稳定的人，初期训练应在专业人员指导下进行，避免因为用力过度而再次受伤。

其实，靠谱的康复方法离我们生活很近。下面这几类训练，针对骨折术后不同阶段，都有明显好处：

• 无负重训练：比如在床上做腿部抬高，或坐着进行膝关节伸展。重点是不带自身体重或外部负荷，适合术后最初阶段。
• 关节活动度训练：通过慢慢屈伸关节，帮助损伤区域恢复灵活性。实操举例：一位40岁男士胫骨骨折后，术后第二周逐步进行踝关节活动练习，一个月后行走时不再僵硬。
• 等长肌肉收缩：俗称“憋劲训练”。哪怕关节不能大幅度活动，通过收缩不改变长度的动作（如紧绷大腿肌肉5秒再放松），也能防止长时间静止带来的萎缩。

很多人以为“伤筋动骨一百天”，康复必须等骨头长好彻底才开始训练，其实这样反而加重肌肉萎缩。下面列举3个容易被误解的康复“坑”：

• 过早负重：急于求成可能导致断骨移位或二次受伤。每次训练都应听取医生明确建议，绝不“自作主张”负重。
• 完全不动：担心拉伤而脱离所有运动，结果关节僵硬、肌肉萎缩加重。哪怕只是微小动作，也远胜于完全静止。
• 忽视疼痛信号：有的朋友为了赶进度，强忍脚踝剧烈疼痛继续训练。其实持续剧痛说明组织尚未修复完毕，强行训练适得其反。

做康复不是一锤子买卖，每个人情况不同，调整很关键。下面是科学评估与调整的体会：

此外，如果训练过程中出现持续疼痛、肿胀加重或新出现的功能障碍，应及时联系康复科医生调整方案，不要自行加量或降量。