打篮球、跑步、甚至在路边走路时一个没留神，脚一崴，人就疼得不敢动。这种场面，很多人都会碰到。踝关节扭伤，其实就是脚踝在受到外力过度拉扭后，韧带出现了受损，通常伴着“咔嚓”一声或只是突然不对劲，随后疼痛与肿胀接踵而来。

病理上，踝关节韧带受到牵拉或撕裂后，会出现一系列炎症反应。这类问题在各种运动里十分多见，但不少人也因为穿高跟鞋或地面不平摔倒而中招。医学数据指出，在年轻人群体运动损伤中，踝关节扭伤占比将近30%（Fong et al., British Journal of Sports Medicine, 2007）。

症状类型	生活场景	症状特点
轻微信号	运动刚结束后，偶尔感到不适；站立时略微有拉扯感	轻度肿胀，疼痛偶发，活动范围轻微受限
明显表现	受伤几小时后，脚踝明显肿胀，疼痛持续，甚至行走困难	持续疼痛，局部发热，大范围肿胀，活动受限

如果你发现脚踝肿胀越来越明显，而且疼痛感没减轻，别再试图自己忍着了。这种病程转变确实很常见。

步骤	动作描述	目的与好处
休息	避免负重，减少活动	降低再次受伤风险，减少炎症扩散
冰敷	每1-2小时冰敷15-20分钟	减缓局部肿胀与疼痛
加压	使用弹力绷带包裹踝部	控制肿胀、防止积液
抬高	用枕头垫高脚踝	加速血液回流，减少局部压力

有的人喜欢自我按摩、热敷，实际上刚受伤时热敷容易加重肿胀。早期就诊时可以拍个X光排除骨折风险，医生会根据情况给出是否需要进一步影像学检查。

很多人以为疼痛消失就代表恢复了，其实踝关节韧带损伤会影响关节的稳定性，增加后续再次受伤的概率。康复锻炼这一步极其关键，不只是让疼痛减少，更是为了让脚踝的功能慢慢恢复原有的“防护力”。

研究发现，踝关节扭伤患者如果早期进行有针对性的康复训练，未来再次受伤风险能降低将近50%（Hupperets et al., BMJ, 2009）。适当跟专业康复师沟通，也能获得个性化的锻炼方案。

<> 踝关节活动度训练 坐姿下脚踝环绕画圈，每次2-3分钟 早期（疼痛缓解后） 弹力带抗阻训练 利用弹力带进行向上、向外等方向拉伸 中期（肿胀消退后） 平衡训练 单腿站立，用靠墙或椅子辅助 后期（恢复期间） 力量强化训练 小幅度跳跃、脚尖起落练习 完全无痛后

简单来说，早期以恢复活动度为主，中期再加上力量、平衡训练。康复师会根据你的恢复情况调整动作强度，千万别跟别人比“进度”。

• 生活习惯： 经常在不平整地面运动，或穿高跟鞋、滑板鞋，容易造成脚踝受力失衡。
• 年龄与体重： 中青年、运动爱好者以及体重偏重者发生率更高，过度负重使脚踝压力增加。
• 遗传与解剖结构： 有些人脚踝天生不够“牢固”，活动幅度大但相对不稳定。调查显示，部分人群的踝关节韧带弹性较差，是受伤风险的隐形因素（Smith et al., Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2010）。
• 动作错误： 例如跳跃落地、方向急转等，容易让脚踝负荷增加，导致受力过度。

从这些数据可以看出，踝关节虽然“扛重”，但也容易负担过大，尤其是在运动场或日常生活中。预防和训练是保护脚踝的关键。

措施	适用阶段	具体建议
穿合适运动鞋	康复后、运动期间	选择包裹性好的鞋，提供足够弹性和支持
科学热身	运动前	用5-10分钟活动关节，慢慢增加强度
力量与平衡训练	日常	每周做2-3次脚踝相关练习，包含平衡和力量动作
定期医学检查	恢复期、康复后	踝部受伤后建议找专业康复师评估，必要时做影像检查

食疗方面，可以考虑增加富含胶原蛋白的食物，如鸡肉、鱼汤，有助于韧带修复；适量吃些含维生素C的水果（如橙子、柚子），有助于促进软组织恢复。鸡肉汤+胶原蛋白、橙子+维生素C，这类搭配对恢复期脚踝非常友好。