走出阴影：了解创伤后应激障碍（PTSD）的症状与应对
01 简单了解PTSD：一类常被忽略的心灵冲击
有人遭遇突发事故后会说：“时间会治愈一切。”可事情并不总是这么简单。比如一名32岁的出租车司机，因为经历严重交通事故，过了半年依旧感到心里堵得慌、晚上做恶梦，甚至听到汽车急刹的声音就出冷汗。
这很可能不是“矫情”，而是创伤后应激障碍（PTSD）在作祟。这种心理反应常常在遇到重大变故、灾难、暴力事件甚至亲人离世之后出现。PTSD不像小感冒那样一目了然，它藏得很深，却可能影响生活的方方面面。
02 警惕这些信号：PTSD的主要症状
| 症状类别 | 早期表现 | 明显征象 |
|---|---|---|
| 闪回 | 偶尔有难以摆脱的回忆 | 感觉重返事件现场，真实场景仿佛重现 |
| 回避 | 主动不去提或想创伤相关的经历 | 完全远离相关人事物，对日常感到乏力 |
| 情绪低落 | 心情偶尔失落、睡眠质量变差 | 持续消极，丧失兴趣，难以与人亲近 |
| 过度警觉 | 有时容易受惊吓 | 时刻紧张，易怒或暴躁，对小事反应过激 |
说起来，生活中很多症状未必一下子就能察觉。偶尔无故心慌、夜里易醒或突然发脾气，如果连续出现，且让自己觉得难以承受，就值得留心了。
03 闪回：过去的阴影偶尔还会追上来
想象一下，你正在和朋友聊天，突然心跳加快、大汗淋漓，脑海中不断浮现某个痛苦的画面，仿佛电影重播——这就是闪回的典型体验。不知不觉中，你的思绪被拉回到那个创伤现场，失去了对现实的掌控感。
发生闪回时，患者并不是简单的回忆，而是真切地认为自己“又回去了”，这种痛苦体验常常让人无所适从。
不同于单纯的记性好，闪回是一种难以控制的心理应激反应。
04 回避：自我保护也可能变为“心墙”
人碰到不开心的事，偶尔会选择转移注意力，这很正常。但PTSD患者的回避行为常常更极端。有些人会彻底不去接触、回想甚至谈及和创伤有关的任何事情，比如彻底换城市生活，或不与老友联系。
这样做能短暂减轻痛苦，但长时间下来，会影响人际关系和生活快乐。
“封闭自己”虽然能防止旧伤发作，却也让欣喜和新的可能远离了生活。
05 负面情绪持续：当生活被闷云遮住
其实，大多数人偶尔仍会有情绪低谷，这是人之常情。可对于PTSD患者来说，阴霾笼罩却仿佛常驻不散。从这里，不仅能看出他们的艰难——与他人疏远、失去乐趣、甚至开始质疑自己的价值。
负面情绪不只是伤心难过，还可能拖慢恢复的步伐。
专家发现，有些人会因此发展出明显的社交退缩，甚至影响到身体健康（Yehuda et al., 2015）。
06 为什么会得PTSD？风险机制与高危人群分析
| 风险因素 | 描述 |
|---|---|
| 亲历严重创伤 | 包括战争、灾难、暴力、重大事故等事件。 |
| 童年逆境 | 早年家庭暴力、忽视等，显著增加成年后患PTSD风险（Lanius et al., 2010）。 |
| 遗传和神经生理 | 部分人天生对压力敏感，脑部应激反应异常更易发展PTSD。 |
| 社会支持缺失 | 缺乏家庭及朋友支持，长期独处的人不易自我调适。 |
研究显示，重大创伤当下，约有8%的人会发展为PTSD（Kessler et al., 2017）。压力大、身边缺少依靠的人更容易陷入困境。
不过，影响机理较为复杂，即使在相同事件中，每个人的敏感度都不同。
07 走出阴影：实用建议与预防方法
- 规律作息：简简单单，早睡早起，对调节情绪特别有帮助。
- 多吃新鲜蔬果：蔬菜/水果富含B族维生素、镁元素，有助于大脑神经功能稳定（Jacka et al., 2010）。
橙子 + 提升免疫力、缓解压力 + 早餐搭配1杯鲜榨橙汁 - 蛋白质补充：鱼、鸡蛋、奶制品含色氨酸，有助合成“快乐因子”——5-羟色胺。
三文鱼 + 平稳神经情绪 + 建议一周吃2-3次 - 适度锻炼：慢跑、快走、室内瑜伽，每周3次，每次30分钟左右，对缓解紧张有积极作用。
- 情绪支持：跟朋友聊聊，参加心理互助小组，能帮人从孤独中走出来。
- 科学就医：如果症状持续超过1个月，或严重干扰生活，建议到专业的精神科或心理医生处咨询。现在大多数三甲医院心理门诊预约都很方便。
参考文献
- Jacka, F. N., Pasco, J. A., Mykletun, A., Williams, L. J., Hodge, A. M., O'Reilly, S. L., Nicholson, G. C., Kotowicz, M. A., & Berk, M. (2010). Association of Western and traditional diets with depression and anxiety in women. American Journal of Psychiatry, 167(3), 305–311. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2009.09060881
- Yehuda, R., Hoge, C. W., McFarlane, A. C., et al. (2015). Recognizing and managing posttraumatic stress disorder. BMJ, 351, h6161. https://doi.org/10.1136/bmj.h6161
- Lanius, R. A., Frewen, P. A., Vermetten, E., & Yehuda, R. (2010). Fear conditioning and early life vulnerabilities: Two distinct pathways of emotional dysregulation and brain dysfunction in PTSD. European Journal of Psychotraumatology, 1(1), 5467. https://doi.org/10.3402/ejpt.v1i0.5467
- Kessler, R. C., Aguilar-Gaxiola, S., Alonso, J., Benjet, C., Bromet, E. J., Cardoso, G., et al. (2017). Trauma and PTSD in the WHO World Mental Health Surveys. European Journal of Psychotraumatology, 8(sup5), 1353383. https://doi.org/10.1080/20008198.2017.1353383
