从腹直肌分离到健康腹部：康复训练的科学之道
01 腹直肌分离——平坦小腹的“隐形难题”
你有没有发现，有些人产后或者突然胖了以后，肚子总觉得鼓鼓的，即使减了肥还是不太平？
其实，这种腹部“挥之不去”的松弛感，很有可能和腹直肌分离（Diastasis Recti）有关。这是指腹部正中的腹直肌因为拉伸，被中间的腱膜撑开了，出现了不同程度的分离。
外观看，就是腹部中线有一道浅沟，躺下时鼓起来。虽然外表上可能只是不易消失的小肚子，但它背后关系到核心力量和身体稳定性。
💡 小贴士： 腹直肌分离不是只发生在女性或者孕产妇，肥胖或反复抬重物的人也可能中招。
02 除了外形，腹直肌分离带来哪些健康烦恼？
- ① 核心力量下降： 腹直肌本来就像“腹部的支柱”。分离后，腹部支撑力减弱，日常动作容易累，走路、提物都容易觉得吃力。
- ② 腰痛更频繁： 有位32岁的二胎妈妈小琴，产后发现自己腰越来越酸，连翻身都觉得“散架”。其实，这跟核心肌群无力和腹直肌失去支撑有关，而不仅仅是产后未恢复。
- ③ 盆底、脊柱压力加重： 腹直肌分离还可能让腹压调节出问题，盆底肌和腰椎都要“额外出力”，久而久之，出现尿失禁、下背部不适的风险会增加。
👀 注意，腹直肌分离不及时干预，有些小问题容易拖成长期的慢性疼痛或形体改变。
03 怎么简单判断腹直肌分离？一学就会的自查法
自查步骤：
- 仰卧，双膝弯曲，双脚平放；
- 一只手的指尖放在肚脐上；
- 慢慢抬头，像做仰卧起坐的动作，但肩膀不抬离太高；
- 用指尖横向轻轻探查肚脐上、下方，感受肌肉间是否有宽缝。如果指数能插进两指或以上，就要警惕了。
| 指缝宽度 | 初步判断 |
|---|---|
| <2指宽 | 多为正常 |
| 2-3指宽 | 轻中度分离 |
| >3指宽 | 分离较严重，建议评估 |
😎 其实很多种腹部不适，早期只是偶尔感觉“不太紧实”，不容易察觉，要多些自我关注。
04 为什么会出现腹直肌分离？
- 怀孕及产后： 研究显示，高达60%的孕产妇在怀孕晚期会有不同程度的腹直肌分离，主要原因是孕期腹压升高、子宫撑大腱膜（Benjamin et al., 2014）。
- 肥胖或腹部压力过大： 腹部脂肪积聚、频繁抬重，也会反复撑大中线腱膜，让肌肉松解。
- 年龄、组织弹性下降： 年纪越大，结缔组织纤维弹性退化，肌肉恢复能力降低。
- 动作方式不正确： 比如错误的仰卧起坐会直接拉扯腹直肌连接点，加重分离。
📊 关键数据：据2016年一项系统综述，超过1/3的女性在产后一年内仍有不同程度腹直肌分离（Sperstad et al., 2016）。
05 腹直肌分离可以锻炼好吗？康复的科学原则
- 循序渐进： 一开始以低强度激活为主，逐渐提升难度；切忌一上来就猛练，否则反而拉伤。
- 个体化训练： 每个人分离位置、宽度和恢复速度不同，需要结合个人情况选择动作。
- 注重腹横肌（核心深层肌）和呼吸： 腹直肌恢复不只是仰卧起坐，还要唤醒更深层的“核心肌群”，包括腹横肌，与正确的呼吸配合才有效。
🧘♀️ 温柔慢来，科学训练，“重视动作质量而非次数”是最稳妥的恢复途径。
06 实用康复动作推荐 🌟
| 动作名称 | 具体做法 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 腹式呼吸 | 平躺或坐姿，双手放腹部，吸气时让肚皮鼓起来，呼气时缓缓收腹。每组10次。 | 放松肩膀，不屏气。 每日多练，有助激活深层核心。 |
| 骨盆倾斜 | 仰卧屈膝，双脚踩地。呼气时缓缓收腹，骨盆轻轻向内卷动，背贴地，坚持2秒，放松。每组10-15次。 | 腹部感到轻微紧张即可，别用力过度。 |
| 单腿滑行 | 仰卧屈膝，一侧脚掌慢慢滑直再拉回，保持腹部收紧，不要塌腰。左右各10次。 | 动作慢，控制好腰背不离地。 |
| 桥式 | 仰卧屈膝，呼气时抬起臀部到肩膀一条线，吸气还原。每组8-12次。 | 别塌腰，动作流畅。 |
🏃♀️ 第一次做动作时，建议在有经验的运动康复师指导下做。如果练时觉得腹部肿胀、疼痛，要暂停并评估动作是否合适。
07 生活调整，帮助腹部更好恢复
- 合理饮食： 多吃富含蛋白质、维生素C的食物（如鱼、豆制品、柑橘类），有助于结缔组织修复。比如，三文鱼富含优质蛋白和omega-3，西兰花有助抗氧化。
- 避免过度抬重/突然用力动作： 日常搬重物前收紧腹部，有助减轻腱膜负荷。
- 保持良好体态： 日常生活中收紧核心、端正坐姿，减少腹部持续压力。
- 规律作息： 充足睡眠让肌肉修复更顺利，精神状态也会好很多。
🚩 有头痛、持续腰痛、核心无力甚至腹部“隆起无法收回”等明显症状，最好尽早到运动医学门诊或产后康复中心评估。
关键参考文献
- Benjamin, D. R., van de Water, A. T., & Peiris, C. L. (2014). Effects of exercise on diastasis of the rectus abdominis muscle in the antenatal and postnatal periods: a systematic review. Physiotherapy, 100(1), 1-8.
- Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M., & Bø, K. (2016). Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1092-1096.
- Hills, N. F., Graham, R. B., & McLean, L. (2018). Comparison of trunk muscle function between women with and without diastasis recti abdominis at 1 year postpartum. Physical Therapy, 98(10), 891–901.
