一位正准备迎接新生命的准妈妈，日常饮食似乎和平时差别不大，但她时常感到没精打采，偶尔还会头晕。家人认为只是“怀孕反应”，可其实，怀孕后的营养需求已经悄然增多——为胎宝宝搭建身体的材料，全靠这些食物里的微量元素和维生素。

怀孕不仅意味着体重的增长和睡眠的变化，还让女性身体像一座忙碌的"小工厂"，各种营养物质消耗明显增加。这些细微变化往往容易被忽视，但实际上，它们决定了母婴健康的基石。

• 1. 胎儿发育的“原材料”需求： 孕妇要为一个新生命提供蛋白质，矿物质，脂肪和各种维生素。没补齐，身体就会“拆东墙补西墙”，优先保障宝宝，妈妈就容易缺乏能量和营养。
• 2. 血容量、免疫力双重消耗： 怀孕后血液量增加约30%-50%。铁、叶酸这两种微量元素格外重要，用于造血和预防贫血。
• 3. 代谢速度悄悄提升： 有研究发现，孕期基础代谢升高10%-20%（Butte & King, 2005），维生素B群帮助能量代谢，缺乏时妈妈易疲乏，情绪波动大。

简单来说，维生素就像是“身体的指挥棒”，让孕期的各种生理反应协调运转：

• 叶酸：负责胎儿神经组织的分化，一旦少了，有新生儿神经管缺陷的风险。
• 维生素D：帮助吸收钙和磷，建造健康骨骼。
• 维生素B12：协助红细胞生成，参与神经保护。如果这类维生素长时间不足，妈妈易出现精神功能异常。

有的孕妈一开始感觉不到明显不适，只是偶尔觉得烦躁，精神略差，不当回事。可当维生素真缺到一定程度，症状就变得清晰：

• 叶酸缺乏： 初期只是稍感疲惫，容易困倦。缺得多时，可能导致胎儿神经管的发育异常，常铭刻为“脊柱裂”等先天问题。
• 维生素D缺乏： 早期表现为轻微肌肉酸软，后期严重时，胎儿骨骼硬化不足，婴儿出生后易患佝偻病。
• 维生素B12缺乏： 精神萎靡，记忆力变差，长期严重会有孕期贫血，甚至影响宝宝神经系统发育。

缺乏必需的营养素，很容易出现连锁反应：

• 胎儿生长缓慢： 研究数据表明，维生素和矿物质摄入不足、尤其是叶酸断供，会提高低出生体重儿的发生率（WHO, 2012）。
• 早产和并发症增加： 孕期维生素缺乏导致免疫力下降，母体更易感染，严重时诱发早产甚至流产。
• 妈妈自身风险： 有严重缺铁或B12缺乏时，孕妇会发生显著贫血，增加产后恢复难度和术中意外概率。

1. 饮食单一： 一些孕妇爱吃“素淡”，反而导致叶酸、B12摄入偏低。
2. 孕吐和消化问题： 有的妈妈怀孕初期孕吐严重，消化吸收减少，虽然很想补营养，但进得少，自然不足。
3. 慢性基础疾病： 糖尿病、胃部手术史的女性，吸收能力本就偏弱，需要个性化膳食调整。
4. 过度节食或盲目补品： 有人担心体重，刻意少吃，或者一味靠补品代替正餐，反而更容易造成某些营养素的缺口。
5. 遗传和年龄影响： 高龄孕妇对于部分维生素的吸收率本身就下降，更要重视日常饮食和定期检查。

• 鸡蛋： 蛋黄含B12和优质蛋白，有助红细胞生成，建议每天1-2个。
• 深色绿叶菜： 菠菜、芥蓝等富含叶酸，建议每日两餐均搭配。
• 三文鱼、牛奶： 维生素D丰富，有助钙吸收，建议每周食用2-3次三文鱼，牛奶每天一杯。
• 瘦牛肉、动物肝脏： 富含铁和B12，但肝脏不建议多吃，偶尔一小块即可。
• 复合维生素补剂： 不少孕妇单靠饮食难以达标，补充正规孕期复合维生素，能弥补饮食差异。
• 定期产检： 每三个月检查一次血液营养相关指标，有异常时及时调整。

• 初次产检前，主动咨询医生关于孕期营养补充计划。
• 大型医院及社区卫生中心都有孕产保健门诊，可定期监控血常规、微量元素等。
• 如平时饮食偏素或有慢性消化疾病，最好结合专业营养指导，合理挑选补充剂。
• 孕期身体变化大，遇到食欲减退、频繁头晕虚弱等，要及时复查并调整饮食方案。

孕期营养不是“小题大做”，补充适当维生素与均衡膳食，是对自己和宝宝最贴心的呵护。不用苛求100分，只需持续关注日常饮食变化，有问题别硬扛，和专业医生多交流、定期检查，把健康主动权握在手里，就能大大降低风险。

每一位准妈妈都值得享受一个安心、健康的孕期。