很多人一感冒就会想到“多补点维生素C”。其实，维生素C远不止是应对感冒的小帮手，它参与的身体过程比想象中要多。举个例子，我们日常皮肤弹性好、牙龈健康，靠的都是这种水溶性小分子。医学上叫它抗坏血酸，有点像身体中的润滑剂，帮助免疫反应和伤口修复。如果把身体当作工厂，维生素C就是那位既能修机器、又能检验产品的万能工人。

• 时不时觉得倦怠，精力总提不起来
• 偶尔流鼻血或牙龈轻微出血
• 感冒来得比平时频繁些
• 小伤口愈合变慢了

这些看起来像是“生活压力大”或“没休息好”的表现，其实也许藏着维生素C缺乏的身影。比如，曾有一位30岁的女性白领，经常熬夜加班、只点外卖，半年下来容易感冒，总说皮肤暗淡——实际上，就是体内维C不达标。

如果缺乏持续发展，身体会发出更明显的“警告”：

• 牙龈持续出血、刷牙甚至咬苹果时都有血迹
• 皮肤干燥，容易起皮或出现小斑点
• 伤口总是迟迟不结痂，甚至一直不好
• 严重时会出现关节肿胀、肌肉酸痛

有位60岁的男性退休教师，长期不爱吃水果和生蔬菜，出现了牙龈肿痛和反复流血。家人以为只是口腔问题，后来检查才发现是因为维生素C长期严重缺乏。这提醒我们，持续、反复的症状一定要重视。

• 饮食模式单一：比如天天外卖、很少吃新鲜水果和蔬菜，这类人群风险会明显增加。
• 吸烟习惯：烟民身体里维生素C消耗加快，容易“存货不足”。
• 慢性疾病：如肠道吸收异常的患者，维生素C难以被身体吸收利用。
• 特殊人群：孕妇、年长者或长期压力大的人，需求更高，缺乏风险加大。

研究数据显示，吸烟者体内维生素C水平比不吸烟者平均低20%（Schectman et al., 1989）。英国一项调查还发现，5%^[1]的老年群体存在不同程度的维生素C不足（Mosdøl et al., 2008）。这说明，不同生活方式、年龄阶段，都有不同的风险群体。

长时间“没补足”，身体会出现一些不太容易逆转的问题。

• 坏血病：这是最典型的维生素C缺乏病，尤其牙龈、皮肤、粘膜最先受影响。
• 贫血：维生素C有助于铁吸收，长期不足会增加贫血发生的概率。
• 免疫功能减弱：身体易被细菌、病毒趁虚而入。
• 骨关节不适：胶原蛋白合成受阻，骨骼或关节承受力变差。

这些问题都可能悄无声息地发展起来。美国医学文献提到，长期维生素C摄入不足可能导致胶原合成异常，身体出现广泛健康损害（Jacob & Sotoudeh, 2002）。所以，健康状况和营养摄入息息相关，尤其对一些特殊人群，维生素C这个“小卫士”更不能缺位。

• 饮食没把握的情况下，可以考虑医生指导下适当补充维生素C片。
• 身体出现持续性口腔和皮肤异常，建议第一时间医学检测。
• 有吸烟、慢性病或者孕产妇等特殊需求时，更要留意维生素C的补充办法。

其实方法很简单，选对食材，做到天天有新鲜蔬果，让身体把“库存”补起来。

说到底，维生素C缺乏不是单纯的问题，而是饮食习惯和生活方式的综合反映。如果每天都有新鲜蔬果、饮食多样，正常成年人就很难真的补不够。特殊时期，比如生病、妊娠、过度压力下需求会增加，这时候适当调整即可。“营养均衡”的原则，始终是健康管理的底线。偶尔犯点懒不要紧，关键是别让糟糕的习惯成为日常。

也有人会担心维生素C会不会吃多了？目前看，标准剂量内（一般每天100-200mg），多余的会随尿液排出。虽然单靠食物摄入过量的风险很小，如果有肾脏类疾病等特殊情况，还是建议征求专业医生意见。

1. Mosdøl, A., Erens, B., & Brunner, E. J. (2008). Estimated prevalence and predictors of vitamin C deficiency within UK population groups. European Journal of Clinical Nutrition, 62(7), 928–936.
2. Schectman, G., Byrd, J.C., & Gruchow, H.W. (1989). The Influence of Smoking on Vitamin C Status in Adults. American Journal of Public Health, 79(2), 158–162.
3. Jacob, R. A., & Sotoudeh, G. (2002). Vitamin C Function and Status in Chronic Disease. Nutrition in Clinical Care, 5(2), 66–74.