揭开烟酸缺乏症的面纱：预防与保健的智慧
下午茶时分，有人边聊边习惯性地挠手背，“最近太阳一晒，皮肤怎么越来越粗糙？”旁边的朋友开玩笑说是不是“老了”。其实，类似的小变化，也有可能和营养摄入有关，有些微量元素的缺失常常被忽视，但身体会悄悄给出提醒。烟酸缺乏症就是其中一种容易被低估的小麻烦。
🟦 01 烟酸缺乏症到底是什么？
我们平常说的烟酸，其实就是维生素B3。它像个参与能量工作的“发动机零件”，没有这个部件，身体许多功能就会出问题。烟酸缺乏症，就是体内烟酸水平不足引起的疾病。常见的表现有皮肤问题、消化不适，还有可能影响思维和心情。
简单来说，这是一种营养缺乏病，既不像感冒那样来得快，也不会一夜之间让人失去健康，通常会一点点显现出来。
简单来说，这是一种营养缺乏病，既不像感冒那样来得快，也不会一夜之间让人失去健康，通常会一点点显现出来。
🟨 02 烟酸有啥用？为什么缺了不行？
- 促进能量代谢：烟酸帮身体把吃进去的食物变成能用的能量。如果身体工厂没它，能源供应就会“掉链子”。
- 维持神经系统正常：研究显示，烟酸直接参与神经传导，对保持大脑清晰、缓解情绪低落有重要作用[1]。
- 维护皮肤和消化道健康：它还能使皮肤细胞和消化道细胞健康成长——缺乏后易出现皮肤损伤、口腔溃疡。
人体不能长期缺烟酸，轻则体力差、易疲劳，重则出现典型疾病症状，影响生活质量。
🟩 03 出现了哪些症状？别小看这些信号
| 阶段 | 常见表现 | 生活小例子 |
|---|---|---|
| 早期 | - 偶尔感觉乏力 - 精神懒散或头晕 - 皮肤感觉敏感、容易轻微灼热 | 32岁的王女士最近几周总是觉得人没精神，脸颊晒一下就泛红，涂些保湿霜也不见好。 |
| 进展期 | - 皮肤出现明显红斑、脱屑 - 长期腹泻 - 情绪波动大，甚至焦虑或抑郁 - 神经反应变慢 | 42岁的刘先生持续几个月皮肤变粗糙，手背长红斑，还经常腹泻，人变得烦躁易怒。 |
这些信号说明烟酸可能已经短缺，出现上述情形可考虑去医院检查维生素B3水平。
🟧 04 谁是高风险人群？
烟酸缺乏并不是每个人都会遇到，但有些群体要特别上心：
- 1. 饮食单一/偏食：比如主要靠玉米、白米当主食，很少吃肉蛋和新鲜蔬菜，这类饮食容易烟酸摄入不足。
- 2. 长期酗酒人群：酒精影响身体吸收和利用烟酸，也容易造成维生素整体流失。
- 3. 消化系统疾病患者：像慢性胃肠炎、吸收不良综合征，因为肠道无法有效吸收营养。
- 4. 某些老年人：老年人的食欲减退、咀嚼力下降，也制约了烟酸的摄入（Smith et al., 2020）。
- 5. 遗传性疾病影响：有些少见的遗传病会让烟酸代谢效率变低，比如Hartnup病。
🌱 某研究表明，发展中国家烟酸缺乏症的发病率高于发达国家，和饮食结构直接相关[2]。实际生活中，只靠主食过日子的群体风险更高。
🟨 05 为什么缺烟酸会带来麻烦？
烟酸，本是一种帮助酶正常工作的“小助理”。没了它，细胞没法像往常那样顺利变换能量，受影响最多的是神经组织、皮肤和肠道。具体来说：
- 1. 皮肤受损：烟酸有助于皮肤细胞合成，一旦不足，皮肤屏障受损，对日晒特别敏感，很容易发红、脱皮[3]。
- 2. 消化道紊乱：缺乏后，消化黏膜恢复变慢，胃肠易出问题（如腹泻），长期会导致营养进一步流失。
- 3. 神经精神症状：如果神经细胞得不到必需的能量，可能精神低落、反应慢，甚至出现行为异常（Gale, 2007）。
⚠️ 其实这些变化不会一下子出现，总体是一个逐步积累的过程。所以别忽视长期的不适或小症状，早发现早处理更靠谱。
🟦 06 吃什么有助于预防？日常该如何做？
正面来讲，预防烟酸缺乏症最直接的方式，就是做好日常膳食搭配。下面这些食物，更值得经常出现在餐桌上：
| 食物 | 具体功效 | 食用建议 |
|---|---|---|
| 瘦肉（如猪肉、牛肉） | 补充优质蛋白与烟酸，帮助维持能量供应 | 每周2-3次，清蒸或炖煮为佳 |
| 鱼类（海鱼、淡水鱼） | 富含烟酸和不饱和脂肪酸，对神经系统好 | 每周建议食用2次，可水煮或少油烹调 |
| 坚果（杏仁、花生等） | 补充烟酸同时带来健康脂肪 | 每天一小把（约20克） |
| 豆类（黄豆、扁豆等） | 含烟酸和植物蛋白，有益肠道健康 | 隔天可吃一次，做成豆腐、豆浆等 |
| 蛋类 | 含烟酸及其它B族维生素，利于神经代谢 | 每周3-5个，多样化烹调 |
🍽️ 其实只要每天饮食种类够多样，烟酸缺乏的机会就很低了。挑食、节食的人尤其要注意均衡搭配。
TIPS： 补充烟酸可选用复合维生素B片，最好在医生建议下使用，不建议长期自我加量。
老年人、孕妇或慢性病患者，适当定期体检，关注微量元素变化比较靠谱。
老年人、孕妇或慢性病患者，适当定期体检，关注微量元素变化比较靠谱。
忙碌生活中，烟酸缺乏这样的小问题可能被遗忘，但一点点的注意能带来更多健康的可能。关注自己的饮食内容，比起额外服用补品其实更靠谱。如果发现皮肤耐晒变差、持续腹泻或状态低迷，不妨抽空做个基础营养检查，这样的主动关心其实很值。照顾好饮食，每天收获身体“小工厂”的踏实运转。
参考文献
- Murray, M. F. (2008). Niacin. In Modern Nutrition in Health and Disease (10th ed.). Lippincott Williams & Wilkins.
- Smith, A. D., & Refsum, H. (2020). Do we need more vitamin B3 (niacin) in modern diets? American Journal of Clinical Nutrition, 111(3), 526-527. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz343
- Badar, T., Ahmad, I., Khan, S., et al. (2017). Pellagra, a nutritional neuropsychiatric disorder: a review. Journal of the College of Physicians and Surgeons Pakistan, 27(10), 661-666.
- Gale, C. R. (2007). Pellagra: An old diagnostic challenge. Journal of Clinical Pathology, 60(11), 1200-1201. https://doi.org/10.1136/jcp.2006.041194
