说起手肘长时间疼痛，很多人第一反应是“我最近运动多了”，其实，网球肘可不仅仅是爱打网球才会得的毛病。在办公室用电脑、干家务、甚至反复拎重物，都有可能让这个“不速之客”盯上你的肘关节。

网球肘的全名叫“肱骨外上髁炎”，简单说就是负责伸手腕、翻手掌的肌腱反复用力后，出现微小损伤引起的一种慢性炎症。最常见的感受是：在手肘外侧，刚开始只有轻微、偶尔的酸痛。比如拎个水壶或者转瓶盖，肘外侧可能微微不舒服，但放下来后就没什么感觉，很容易被忽视。
家庭主妇、码农、新手妈妈、健身爱好者……只要那几根关节“劳模”频繁重复用力，都有可能中招。

和普通疲劳不同，网球肘疼痛会随着时间推移，逐步变得难以忽视：

• 活动加重：拿包、搬箱子或者挤抹布时，肘外侧会有持续、甚至加重的冲击痛感；
• 局部压痛点：用手指按压肘部外侧，能摸到一个最疼的小点，称作“压痛点”；
• 功能障碍：较重时，拧瓶盖、持物甚至持筷子都变吃力，有种“使不上劲”的感觉；
• 伴随症状：少数人出现夜间痛、局部发热，但一般不会出现明显红肿。

其实，网球肘背后是一套错综复杂的“劳损链反应”。从手腕到肘关节，每次重复性抓握、伸展、拧动等，都让前臂肌腱埋头苦干。本来肌腱承受正常力量可以“自我修复”，但如果用力过度、动作单一，肌腱内部便出现了微小撕裂。时间一长，反复微损伤积累，慢性炎症就悄然区别开来——形成了肌腱炎。

研究发现，35-55岁人群里，从事手部重复工作的发病率接近3%（Nirschl & Ashman, 2003）。除了职业、运动习惯，还和年龄增长、遗传易感性、既往有肌腱损伤史等都有关系。
需要注意，肌腱衰老本身并不导致网球肘，而是“长期单一劳损”激发了慢性反应。

• 高危动作：反复扭转（如拧螺丝、拎重物）、单侧手运动。
• 职业涉及：程序员、木工、保洁等，双手长期做同类操作。
• 身体状态：40岁以后，修复力变差，偶有外伤更易积劳成疾。
• 性别相关：男女均可发生，与是否运动员关系不大。

早期以为“没事小毛病”，发展到日常活动受限，许多人才会想到就医。实际上，网球肘的诊断并不复杂，但还是有特定的检查步骤：

1. 体格检查：医生会检查肘关节的活动度，并在外侧肌腱的特定点用力按压、扳动，通常会复现典型痛感，如“握手试验”。
2. 影像学检查：X光一般用于排除骨折；有争议时可做MRI，发现肌腱微损、炎症水肿迹象。
3. 功能评分：部分医疗机构采用肘关节评分表，对疼痛强度、功能障碍进行定量评估。

康复路上，如果说药物和物理治疗是“修路工具”，科学锻炼则是“铺路石”。不过，锻炼不是越拼命越好，重在恢复力而不在一味用力。需要掌握好三大原则：

• 负荷管理：初期避免重复动作，逐渐增加训练量；不建议强行“顶痛”。
• 渐进性：动作以轻柔为主，从舒展到轻度抗阻力，适应后再增量。
• 关注安全：有急性疼痛、肿胀时应暂停练习，必要时请康复师指导。

这三大原则可以简单理解为肘关节的“养护三步走”，避免“猛药伤身”。

不同阶段选择合适动作，每天坚持2~3组，循序渐进。以下动作可以在家安全开展：

研究也发现，有计划地加入抗阻训练，比单纯休息恢复速度略快，功能得分提升明显（Tyler et al., 2014）。

网球肘多属于慢性损伤，但恢复期普遍良好。多数人经过8~12周康复锻炼，疼痛显著减轻，日常生活逐步恢复能力。只要避免反复高强度劳损，后期复发率很低。
不过，部分患者由于早期训练方法不当或反复不注意休息，症状可能会拖很久。

实际上，最好的方法还是耐心配合康复，每一步都不走急，才能迎来真正的“手肘自由”。