很多产后妈妈都曾经历过这样一幕：日常活动时，骨盆部位偶尔有点不舒服。可能是抱孩子起身，可能是上下楼梯时感觉骨盆发紧，有时候走路多了，耻骨部位会有短暂的疼痛。这样的症状常常被认为是“正常”，不见得会引起重视。

其实，耻骨联合分离的早期表现往往就是这种很不明显、不持续的轻微不适。起初，症状偶尔出现，有时甚至夜里休息后能缓解。别忽视这些小信号，它们可能是身体发出的提醒。

• 持续疼痛：部分妈妈经历产后1-2周，耻骨前方有持续且明显的疼痛，甚至影响了坐立、翻身、站立，疼得有些难以承受。
• 活动障碍：有35岁的女性患者在产后两周内，出现耻骨前方持续肿胀，走路摇晃，下地时需要人搀扶，这其实是分离较重的表现（Morrison, S. C., & MacGregor, R. R., 2016）。
• 局部肿胀或异响：部分人会感受到耻骨区域有肿块感，或者活动时有“咔哒”的异响。

这些症状已经远远超出了一般产后不适的范畴。此时再等只是让恢复变得更难。及时识别是取得良好恢复的第一步。

说起来，产后耻骨联合分离就像是妊娠和分娩带来的“意外账单”。这里面包含了身体激素变化、物理压力和个体差异等多种原因。

• 激素松弛作用：妊娠期雌激素和松弛素的大量分泌，会让耻骨联合处的韧带变得松弛，为分娩做准备。不过，有的妈妈受影响更大，韧带松得太彻底，分娩后暂时难以恢复（Wu, W. H., et al., 2009）。
• 产程用力与胎儿体重：分娩过程中，尤其是孩子体积较大、产程过长或者用力过猛时，耻骨联合受到的机械压力就像绳子被硬拽，容易超负荷。
• 个体生理差异：部分女性天生骨盆韧带较松，或者有类似家族史，发生风险会显著增加。有数据显示，首次分娩的女性发生几率更高。

很多妈妈会纠结，要不要专门进行康复？其实，产后耻骨联合分离的康复不仅仅是缓解疼痛，它的目标还在于恢复身体功能，减少将来慢性疼痛的风险，并帮助身心状态更快回到“在线”。

• 疼痛控制：有的妈妈因为耻骨疼痛，不得不卧床，连基本的带娃都成了难题。及时干预，能让这种顽固性疼痛大幅缓解。
• 预防慢性化：耻骨联合未能早期恢复，部分人后期仍会有腰背痛、关节松弛等症状，这会影响长期生活质量。
• 心理健康：长期带病状态容易出现焦虑、抑郁情绪。良好的康复经历反过来也会增强自信心，让妈妈感受到真实的进步与希望。

1. 物理治疗：专业物理治疗师会根据情况，制定定制化的康复训练计划。比如低冲击的核心稳定训练、电刺激疗法等。
2. 骨盆底肌肉练习：比较常提到的凯格尔运动，通过收缩和放松骨盆底肌肉，提高骨盆稳定性；操作方法可以请康复师当场演示后自己练习。
3. 核心力量训练：侧躺抬腿（双腿夹紧慢慢抬起）、平板支撑等，能够有效增强腹部、腰部及骨盆周围肌肉，减少耻骨联合压力。
4. 辅助支具：如骨盆带等设备，可暂时分担部分机械压力，特别是在需要活动或照顾孩子时。

• 家人协助：家人可以帮忙抱娃、做饭、分担家务，让妈妈获得充足的休息与支持。有46岁妈妈分享，丈夫积极分担家务后，情绪和疼痛都明显减轻。
• 舒适环境：保持卧室整洁、备好舒适座椅和辅助小工具，减少上下床和搬迁重物的机会。良好环境也是康复的“助推器”。
• 正向心理激励：康复过程中，难免有情绪波动，可以适当倾诉、请专业心理咨询师疏导，或者加入同伴交流小组，获得共情与鼓励。

• 🐟 深海鱼 富含欧米伽-3脂肪酸，有助抗炎和软组织修复，建议每周2-3次。
• 🥬 深色绿叶菜 钙、镁、维生素K丰富，帮助骨骼修复；每餐建议搭配1-2种绿叶菜。
• 🥛 奶制品 蛋白质与钙质补充骨盆愈合，每日适量牛奶或酸奶。
• 🍗 鸡胸肉 优质蛋白，支持肌肉修复；每餐1-2小块为宜。