拥抱健康：多囊卵巢综合征的调理之道
01 什么是多囊卵巢综合征？
如果和闺蜜小聚时，你会发现有的人总是调侃自己“例假总跟自己过不去”，其实不少年轻女性的月经“不听话”，这可能不光是生活节奏问题。多囊卵巢综合征（Polycystic Ovary Syndrome，简称PCOS）是生育年龄女性中十分普遍的内分泌疾病，可能影响到每十个女生中的一位[1]。
简单来说，PCOS主要是体内激素失衡、卵巢功能紊乱引起的一组表现。虽然名字里有“多囊”，但并不是每个人的卵巢都会布满“囊泡”，有时更多的影响体现在体重变化、毛发、皮肤或者月经周期上。也正因为如此，早期很容易被忽略，直到怀孕无果或者身体明显不适时才发现。需要留意的是，PCOS不仅影响月经和生育，对长期的心血管、代谢健康，也有一定连带影响。
02 早期变化和明显症状
| 阶段 | 表现 | 生活举例 |
|---|---|---|
| 轻微变化 | 偶尔月经推迟、难以控制的体重微增、偶有青春痘 | 28岁的林女士总是感叹为何同吃同睡，别人不胖自己却总是偏重，而且月经常常推后十多天，但并未特别在意。 |
| 明显警示 | 月经长时间紊乱、持续性肥胖或腹部变胖、皮肤出现较多油脂、下巴冒出粗大的痘痘、毛发增多或脱发 | 35岁的周女士近两年月经变得非常不规律，体重也难以下降，下巴经常长痘，甚至出现头发稀疏，这促使她走进了医院。 |
PCOS 的早期信号常常“不声不响”，明显症状出现时，其实激素混乱已持续一段时间。如果出现持续性月经紊乱或体重难以解释地增加，别忽视这些信号。
常用诊断方法：
- 血液激素检查（如睾酮、LH/FSH）
- 卵巢B超扫描，观察多囊性改变
- 排除甲状腺或高泌乳素血症等其他疾病
03 为什么会得PCOS？
- 遗传背景：有家族史的女性，PCOS风险更高。有研究发现，一级亲属中曾出现PCOS的女性，其患病风险大约增加30%[2]。
- 胰岛素抵抗：不少PCOS患者伴有胰岛素利用障碍，有点像身体的“血糖小卫士”效率降低，导致血糖代谢紊乱，同时刺激卵巢分泌异常。
- 雄激素过多：体内雄性激素分泌异常增加，诱发女性皮肤出油、长痘、月经紊乱等现象。
- 生活方式与体重：缺乏运动和热量摄入过多，可能让激素失衡问题更突出，尤其是腰腹部肥胖的女性要留心。
- 环境与压力：长期作息混乱、睡眠质量差、精神压力大，也容易让激素系统“出错”。
世界卫生组织的数据表明，约70%有PCOS症状的女性未被及时诊断，原因正是早期征兆不够明显[3]。
04 饮食可以做些什么？
吃什么对PCOS最有帮助？其实主要思路就是吃低升糖（低GI）高纤维的食物，帮助血糖平稳、控制体重，同时优化激素环境。可以参考下列表格，尝试将这些美味加入日常菜单：
| 食物 | 作用 | 建议吃法 |
|---|---|---|
| 燕麦、全麦面包 | 低GI、富含可溶性膳食纤维，有助于血糖平稳 | 早餐可用燕麦粥替代米粥或油条 |
| 深绿色蔬菜（西兰花、菠菜等） | 丰富维生素及微量元素，促进激素代谢 | 每日两餐均安排一份蔬菜 |
| 鸡蛋、瘦肉、豆制品 | 提供优质蛋白，对改善激素合成有益 | 一日三餐适量分配，避免过量 |
| 坚果（核桃、杏仁等） | 富含健康脂肪，有助于抗炎和激素平衡 | 每天一小把，搭配水果更美味 |
增加食物多样性、规律用餐，比一味追求“低热量”更实际。
05 运动和生活习惯怎么调整？
- 规律锻炼：有氧运动（如快走、慢跑、游泳）一周3-5次，每次30-60分钟，有助于提升胰岛素敏感性、控制体重，并改善心情。
- 适度力量训练：每周安排2次全身抗阻训练（如自身体重训练、弹力带锻炼），可帮助增加基础代谢，维持肌肉力量。
- 良好作息：避免熬夜，保持睡眠规律，能让内分泌系统获得“修养”时间。
- 减少压力：可以通过深呼吸、瑜伽或冥想等方式调整心态。很多朋友发现，心情平和后月经反而更加顺畅。
实在没时间健身，散步、家务都能让身体“动起来”。最重要的是坚持。
06 中医和心理支持的价值
说起来，很多人对中医调理更感兴趣。中医讲究个体差异，通过辨证施治，常用中药如当归、白芍、丹参等，用于调理气血、改善月经紊乱。此外，通过针灸改善卵巢和激素轴的调节能力，部分患者感到症状有改善[4]。
保持心理健康也值得重视。面对PCOS，不必焦虑，聊一聊自己的想法，参加支持小组或定期心理咨询，对调节压力、稳定情绪有好处。
07 什么时候要看医生？
- 月经长期紊乱（超过3个月）
- 一年及以上未避孕但未怀孕
- 身体出现持续性“男性化”表现（如多毛、脱发加重）
遇到以上情况，最好及时到正规医院妇科内分泌门诊就诊。每年做一次基础体检，包括激素水平、血糖、脂质检查，能更早发现潜在变化。
很多患者在专业指导下调整生活，配合个体化用药或者辅助手段（如排卵诱导），症状都能有效缓解。最好的办法，是长期记录身体变化，和医生建立持续沟通，调整最适合自己的方案。
主要参考文献
- March, W.A., Moore, V.M., Willson, K.J., Phillips, D.I., Norman, R.J., & Davies, M.J. (2010). The prevalence of polycystic ovary syndrome in a community sample assessed under contrasting diagnostic criteria. Human Reproduction, 25(2), 544–551. https://doi.org/10.1093/humrep/dep399
- Goodarzi, M.O., Dumesic, D.A., Chazenbalk, G., & Azziz, R. (2011). Polycystic ovary syndrome: Etiology, pathogenesis and diagnosis. Nature Reviews Endocrinology, 7(4), 219–231. https://doi.org/10.1038/nrendo.2010.217
- Bozdag, G., Mumusoglu, S., Zengin, D., Karabulut, E., & Yildiz, B.O. (2016). The prevalence and phenotypic features of polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysis. Human Reproduction, 31(12), 2841–2855. https://doi.org/10.1093/humrep/dew218
- Lim, C.E.D., Ng, R.W.S., Cheng, N.C.Y., Zhang, G.S., & Chen, H. (2019). Acupuncture for polycystic ovarian syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews, (7). https://doi.org/10.1002/14651858.CD007689.pub3
