当生活变得黯淡：识别抑郁症的早期症状
有时候，人会突然对生活失去热情和动力。原本喜欢的运动变得难以坚持，看一看窗外的阳光，也觉得没有什么意思。身边的亲朋偶尔会察觉出你有些变化，但你自己或许只觉得最近有点不在状态——其实，这正是抑郁症的早期信号。下文，我们就带大家一起梳理下，抑郁症都有哪些容易被忽视的蛛丝马迹，以及面对这些变化时该如何行动。
01 情绪的小幅波动：平常心的忽隐忽现
抑郁症并不是一下子让人天昏地暗，初期它来的十分隐蔽。可能是最近几周，总是感到心情低落，却又说不出什么特别大的烦恼。有的人会觉得无缘无故脾气变得有些暴躁，更容易因为小事郁闷；也常常对生活里的点滴变得麻木，没了往常的乐观。
其实，这类变化最容易被忽略——有位28岁的女性上班族，最近时常觉得比平时更难专注工作，晚上回家后总提不起精神，偶尔对自己的情绪感到困惑。这类轻微、偶发的心理变化，如果持续时间超过两周，就值得稍作关注了。
02 沉默不是金：社交圈子变窄，警惕关系疏远
- 主动减少聚会：越来越不想参加朋友聚会，即便邀请也常常推辞。
- 家庭沟通减少：家里人问什么都懒得回应，总是觉得“说多错多”。
- 职场关系冷淡：平时的同事聊得很少，工作沟通总想一两句话结束。
比如，一名34岁的男性销售，最近总对外出应酬感到心累，经常用“工作累了”拒绝聚会，甚至电话也是能免就免。这类人际关系的主动断点，是抑郁症比较常见的信号之一（Wittenborn et al., 2022）。
03 兴趣“走丢了”：喜欢的事提不起劲
对许多人来说，兴趣爱好是生活的小惊喜。但在抑郁症的早期，有些人会突然对原本很投入的事情丧失兴趣，无论是打球、追剧，还是烘焙，甚至连以前最喜欢的猫咪都觉得无趣。
一位22岁的大学生，曾热衷于写作，近期却连日记也不想动笔。无一例外，这种对喜好失去热情的状态，往往伴随着动力的减少，让本来能让人开心的小事逐渐看起来索然无味。
04 不明原因的疲惫与困倦：身心的双重负担
抑郁症并不只是心理的变故，很多患者会反映身体的反应：比如一直觉得很累，好像背上背着一袋石头，哪怕睡足了八小时还是没精神。有的人甚至还会觉得没胃口或者身体莫名其妙的不舒服，但医院检查又查不出什么问题。
| 现象 | 生活表现 |
|---|---|
| 持续疲劳 | 起床困难、全身无力、活动量减少 |
| 睡眠质量差 | 即便长时间休息，也经常觉得没睡醒 |
| 身体不适 | 例如头痛、肠胃不适等，但查不出具体原因 |
其实，身体和心理常常像一部互相牵引的机器。连续性的身心疲惫，提醒我们关注情绪背后潜在的心理因素，而不仅仅是休息不够这么简单（Fava et al., 2016）。
05 思想“卡壳”：思维模糊与消极反复出现
抑郁症时，大脑好像进入了一团雾中。有的人会发现记忆力有点下降，原本能集中注意力做事，现在却总是莫名其妙走神。还有一部分人开始反复琢磨一些负面的想法，比如“是不是我做错了”，“以后会不会更糟”。这些消极思维有时候就像回环音一样挥之不去。
以40岁的女性小学老师为例，最近常感觉上课时思路发散、对教学不再专注，下班路上会不断回忆哪些教学细节“没做好”。这样较为明显、持续的思维困顿和自责，是抑郁加深的信号，尤其需要家人留意。
06 风险分析：为何会患上抑郁症？
| 风险因素 | 说明 |
|---|---|
| 遗传倾向 | 家族中有抑郁症史，个人发病风险显著升高（Kendler et al., 2020） |
| 压力事件 | 失业、离婚、亲人离世等，压力事件会导致脑内神经递质波动增加 |
| 慢性健康问题 | 比如长期糖尿病、甲状腺疾病等，可影响大脑激素平衡 |
| 作息紊乱 | 昼夜节律打乱、熬夜等使睡眠障碍加重，容易“推一把”抑郁风险 |
研究发现，全球约5%的成年人在一生中会遇到不同程度的抑郁困扰（World Health Organization, 2023）。而基因、生活事件和健康状况等多重因素叠加时，会让风险成倍上升。
07 应对与预防：科学调护让阳光照进生活
例如深绿色蔬菜和全谷物，富含B族维生素，有利于神经系统稳定。建议每天至少搭配一份。
快走、游泳、瑜伽等有氧运动能促使脑内多巴胺等“快乐因子”上升。每周3~5次、每次30分钟比较合适。
每天尽量同一时间起床和睡觉，有助于情绪平稳。睡前减少玩手机。
保持与亲友的沟通，即使只是偶尔聊微信，也能减轻内心孤独感。
日常的情绪低落有时候只是暂时的波浪，但如果持续失去兴趣，社交变得困难，以及总觉得精力枯竭，就不是简单的“压力大”那么轻松。生活偶尔黯淡并不可怕，关键是我们要懂得辨别——发现自己或者朋友有上述早期信号时，及早关注、科学对待，生活还是有望慢慢亮起来的。
主要参考文献
- Fava, M., & Kendler, K. S. (2016). Major depressive disorder. Neuron, 91(1), 1–13.
- Wittenborn, A. K., Natoli, M., James, K. E., & Wolford-Clevenger, C. (2022). Social Disconnection and Depression: A Meta-Analytic Review. Clinical Psychology Review, 99, 102084.
- Kendler, K. S., Gatz, M., Gardner, C. O., & Pedersen, N. L. (2020). Clinical indices of familial psychiatric risk and predictors of major depression. JAMA Psychiatry, 77(6), 620–627.
- World Health Organization. (2023). Depression: Key facts. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
