有没有这种体验？春秋换季，家人朋友常说，多补点维生素C，感冒能少一半。甚至吃个橙子总爱加句，“这维C棒极了，什么时候多吃点都行！”其实，维生素C确实对人体很重要，能促进免疫力、帮助伤口愈合，还能抗氧化。不过，说到怎么补，以及补多少够，很少有人认真琢磨过。

维生素C（又叫抗坏血酸）人体自身无法合成，需要靠饮食或补剂获得。日常新鲜水果蔬菜——比如橙子、猕猴桃、辣椒——几乎都含有维C。世界卫生组织建议，成年人每日维生素C推荐摄入量大约在75-100毫克即可。可是有不少人，尤其追求“保健”，主动吃超量维C片。背后的误区有几个：

常见误区	实际情况
“吃越多越好”	超量可能有害，身体吸收能力有限，多余部分需经过肾脏处理
“感冒时大剂量一定有效”	超量并不能预防普通感冒，只能略微缩短康复时间
“天然食品不会过量”	水果蔬菜虽好，但极端大量进食或长期大剂量补充剂，风险仍存在

说起维生素C过量，大多数人可能觉得距离自己很远。事实上，维生素C过量主要出现在长期大量服用补充剂（每日超过1000mg）的人群。正常饮食大概率问题不大，但是一些特殊场景下风险明显：

• 反复服用含维C泡腾片、咀嚼片
• 追求“美白养颜”长期大剂量补充
• 家里老人或小朋友因担心免疫力不足，天天吃成习惯

维生素C过量早期信号并不剧烈。比如偶尔腹泻、肚子胀、尿液深黄。随着剂量进一步升高，出现持续不适时便要警惕。

早期轻微表现	明显/持续症状
腹部不适	持续腹泻、恶心呕吐
尿色加深	下腹疼痛、小便灼热或血尿
偶有口腔溃疡	肾区钝痛，或发现结石

尿路结石，简单来说，就是肾脏、输尿管、膀胱等部位形成的“异物小石头”。它是身体在排泄过程中，一些物质（比如钙、草酸、尿酸等）溶解度过高、聚集结晶沉积而成。

1. 年龄相关：40岁以上人群、男性略多见。
2. 饮食与生活习惯：高蛋白、高嘌呤、高糖饮食容易让结石风险上升。不爱喝水、常吃重口味也有关。
3. 代谢紊乱：比如肥胖、糖尿病、痛风，体内部分代谢产物随尿增多，更容易形成结石。
4. 遗传基因：有家族结石史的人，确实更要注意。

这个问题，其实已经有不少科学研究给出答案了。从身体的角度说，摄入过多的维生素C后，肾脏会将它转化为草酸（一种容易和钙结合形成结石的物质），随尿液排出。当尿中草酸浓度长时间偏高，就有可能与钙等物质结晶，最终形成肾结石或尿道结石。

一项对近五万人的长期研究就显示，每日服用1000毫克以上维生素C补充剂的男性，结石发生率显著增加（Thomas et al., 2013）。

需要强调，正常饮食获得的维C一般不会造成太大风险，主要问题还是在于高频、持续的额外补充。肾脏代谢负担加重时，也容易并发肾功能问题。而部分基础代谢有问题的人，更要小心。

其实正常的生活方式和饮食选择，足以让绝大多数人获得足量维生素C。日常水果、蔬菜就已经非常丰富，比如每100克鲜橙含维生素C约40毫克。

补充剂方面，只在以下情况才考虑加用：医生建议、孕期特殊需要、极端挑食、重度吸烟等。一般建议每日不超过500毫克，总量控制在1000毫克以内。

预防尿路结石，最重要的其实并不是“忌口”，而在于日常生活的正面调整。下面这些方法非常实用，不妨逐步尝试加到日常中去：

• 💦 多喝水：保持每天尿液清澈，每次排尿别“憋”
• 🍽️ 均衡饮食：每餐蔬菜和水果相结合，减少单一偏食
• 🚶‍♂️ 适度锻炼：每天快步30分钟，帮助代谢平衡
• 🩺 定期健康体检：40岁以后建议每两年做一次泌尿系相关检查，包括B超等