呼吸重启：慢性阻塞性肺疾病的呼吸功能训练全攻略
下楼扔垃圾、走几步，就容易觉得喘不上气来？其实，很多人以为是年纪大了、体力差，其实还有可能是呼吸系统出现了问题。慢性阻塞性肺疾病（COPD）在身边很常见，有些人还没意识到它的出现。今天我们聊聊，生活中怎样通过科学呼吸训练，让呼吸变得顺畅轻松。
01 什么是慢性阻塞性肺疾病（COPD）？
慢性阻塞性肺疾病，其实就是肺部“通道”变窄了，进出空气都不顺畅（GOLD, 2023）。这是一种长期存在，且逐步发展的疾病，通常在中老年人中较为多见。起初不容易察觉，等到明显症状出现时，才发现有点棘手。
主要原因和吸烟、遗传、空气污染，以及长期接触有害颗粒有关。肺部气道变窄、弹性减弱，警示我们呼吸系统的“小卫士”也会衰老和受损。
02 COPD有哪些症状？
有些感觉很不明显，只在体力活动加重时才发现端倪。
- 早期现象：偶尔走快路、提重物时有点喘，或者剧烈运动后恢复慢，很多人会觉得是体力下降，不会多想。
- 持续警示：呼吸急促愈发明显，有人甚至日常做饭或系鞋带也觉得透不过气，夜里也容易被憋醒。
- 咳嗽与咳痰：咳嗽可能会持续好几个月，痰量增多、黏稠，且难以咳出，部分患者甚至咳血。
这个例子提醒我们，有些小变化不能忽略。
03 为什么会得COPD？
说到底，COPD的发生离不开气道反复受损与修复。吸烟是最主要的风险因素，烟雾中的有害颗粒不断伤害呼吸道。空气污染、工业粉尘，或者做饭时的油烟，也容易“趁虚而入”，让气道慢慢变窄，弹性受损（Agustí & Hogg, 2019）。
| 致病因素 | 具体表现 |
|---|---|
| 吸烟 | 累积损伤肺泡和气道，长期易造成不可逆改变 |
| 空气污染 | 可加快COPD进展，增加急性加重概率 |
| 遗传因素 | 如α1-抗胰蛋白酶缺乏者更容易得病 |
| 慢性肺部感染 | 反复炎症刺激损伤气道壁 |
🔎 研究发现，80%以上的COPD患者都有吸烟史（Lopez-Campos et al., 2016）。空气环境差、长期暴露于粉尘，也会提高风险。
04 呼吸功能训练的必要性
有些朋友感觉“反正肺不好了，再怎么锻炼也没用”，其实并非如此。
适当的呼吸功能训练可以让残存的肺功能得到最大程度利用，气道更通畅、痰液更容易排出，减少急性发作。研究也表明，系统训练能显著提升耐力和日常生活能力（Spruit et al., 2013）。
| 益处 | 表现 |
|---|---|
| 增加通气量 | 呼吸变深，出气更顺，运动或活动时不易气促 |
| 改善全身耐力 | 身体活动耐受力提高，生活自理更轻松 |
| 减少急性加重 | 发作次数减少，住院率降低 |
05 常用的呼吸训练方法有哪些？
- 腹式呼吸：
躺下或者坐着，双手放在肚子上，缓慢深吸气，让腹部鼓起，然后慢慢呼气腹部收缩。每天坚持10分钟，可以让呼吸变深、减少胸闷。 - 唇闭呼吸：
吸气时用鼻子，呼气时双唇微微闭合，像吹口哨一样慢慢呼出。这种方法有助于气体排出，减少呼吸不顺的感觉。 - 呼吸肌锻炼：
借助简易呼吸训练器具，吸气时增加阻力，提高呼吸肌耐力。适合已经有明显气促的患者，在专业指导下选择。
- 练习时环境通风，避免剧烈运动后立即练习
- 出现明显憋气、胸痛及时停止、联系专业人士
06 日常活动中如何巩固训练效果？
单靠练习还是有点单调，把呼吸训练融入日常，效果更能持久。
- 散步时慢吸慢呼：边走边感受每次呼吸，发现早期喘息趋势。
- 整理房间或做家务：可以运用腹式呼吸，活动时身体会更有力，呼吸也会更顺畅。
- 下蹲、提举物品：尝试用唇闭呼吸，节奏放慢，减少突发气促。
07 为什么需要专业指导和自我监测？
虽然呼吸训练看起来很简单，但每个人的基础不同。有些动作适合初期患者，有些则需要在医生或康复师的监督下进行。
| 监测方法 | 建议 | 执行频率 |
|---|---|---|
| 日常呼吸变化 | 记录每日气促程度，留意咳嗽和痰的变化 | 每天 |
| 肺功能测试 | 到医院定期做肺功能仪检查 | 6-12月一次 |
| 运动耐力测试 | 如步行6分钟测试法，观察改善效果 | 每个月 |
08 饮食能帮上什么忙？
日常饮食选择也会影响呼吸健康。相比单纯吃补品，更重要的是养成科学饮食习惯。下面列出三类有益食物及科学建议：
| 食物 | 具体功效 | 吃法建议 |
|---|---|---|
| 深色蔬菜（如菠菜、油菜） | 含有丰富抗氧化物，帮助减少气道炎症 | 每天炒或清蒸食用，搭配主食 |
| 坚果类（如核桃、杏仁） | 含有不饱和脂肪酸，维护细胞健康 | 作为加餐，每天少量食用 |
| 新鲜水果（橙、猕猴桃） | 增加维生素C，提高免疫力 | 两餐之间适量饮用果汁或新鲜水果 |
呼吸变重不是“老了”的专利，许多时候，是呼吸系统在“提醒”我们关注它。慢阻肺影响着许多普通人的生活，但科学训练、合理饮食和持续监测，都可以让呼吸更稳健。每个人的身体情况都不一样，不必和别人比，只要找到适合自己的方式，一点点改善，就是好的开始。
参考文献
- Soriano, J.B., Kendrick, P.J., Paulson, K.R., et al. (2022). Prevalence and attributable health burden of chronic respiratory diseases, 1990–2017: systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet Respiratory Medicine, 10(7), 545-558.
- Lopez-Campos, J.L., Tan, W., & Soriano, J.B. (2016). Global burden of COPD. Respirology, 21(1), 14-23.
- Agustí, A., & Hogg, J.C. (2019). Update on the pathogenesis of chronic obstructive pulmonary disease. New England Journal of Medicine, 381(13), 1248-1256.
- Spruit, M.A., Singh, S.J., Garvey, C., et al. (2013). An official American Thoracic Society/European Respiratory Society statement: key concepts and advances in pulmonary rehabilitation. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 188(8), e13-e64.
- Global Initiative for Chronic Obstructive Lung Disease (GOLD). (2023). Global strategy for the diagnosis, management, and prevention of COPD. https://goldcopd.org/
