颈椎的秘密：骨质增生与头晕的解密和缓解之道
01 颈椎骨质增生：其实很常见
你是不是也有过这样的时刻：坐在电脑前，人还没累，脖子和肩就先僵住了？有时候一低头、转身还会听到关节“咔咔”作响，忍不住怀疑自己的脖子是不是“生锈”了。
简单来说，颈椎骨质增生指的是颈椎骨头边缘长出了多余的小骨块，就像房屋的屋檐上冒出砖头一样。这个变化主要是随年龄来的——医学调查显示，50岁以上的人群中，约有四成会出现颈椎骨质增生（Zhou, et al., 2019）。不过现在工作久坐、姿势不佳等生活习惯，也让它越来越早找上门来。
简单来说，颈椎骨质增生指的是颈椎骨头边缘长出了多余的小骨块，就像房屋的屋檐上冒出砖头一样。这个变化主要是随年龄来的——医学调查显示，50岁以上的人群中，约有四成会出现颈椎骨质增生（Zhou, et al., 2019）。不过现在工作久坐、姿势不佳等生活习惯，也让它越来越早找上门来。
小贴士： 长时间低头玩手机、用电脑，是促进颈椎变老的“推手”之一，和高龄一样不可忽视。
02 明显症状：骨质增生带来的信号
有些征兆其实并不容易被发现。
- 🔄 轻微症状：偶尔脖子酸痛，或者在某次转头时，才感到短暂的“卡顿感”。
- 🌫️ 持续头晕：有时刚起身，眼前就发黑，或者身体突然失去平衡。
| 常见症状 | 出现时机 | 所需关注程度 |
|---|---|---|
| 脖子僵硬疼痛 | 早上起床或久坐后 | 关注 |
| 头晕、眼前一黑 | 突然起身或低头时间长 | 提高警觉 |
| 手臂麻木无力 | 增生严重压迫神经时 | 尽早就医 |
03 为什么会出现骨质增生和头晕？
说起来，颈椎骨质增生和头晕的出现，不仅仅是“自然老化”。
- 年龄相关变化： 随着年龄增长，颈椎间的软组织变薄、磨损，骨头为“自我保护”生出赘生物（骨刺），久而久之影响正常结构。
- 慢性机械刺激： 长期低头、弯腰、枕头过高，都会加速局部压力和磨损，对骨骼是种慢性伤害。
- 神经与血管被“牵连”： 骨刺生长，容易压到邻近神经和椎动脉。椎动脉一旦受挤压，供血不足，脑部就可能缺氧，出现头晕、平衡感差等问题（Cheng, et al., 2021）。
- 家族遗传： 部分人天生骨关节弹性差，父母有骨质增生，更要留心自己的颈椎健康。
📊 研究发现： 有慢性颈椎劳损史的人，后续骨刺形成和相关神经压迫概率比普通人群高出约25%（Zhu et al., 2018）。
04 预防和缓解：日常能做些什么？
骨质增生的发生虽然不能完全避免，但其实生活中做些小调整，对减轻症状和预防都有帮助：
- 科学坐姿：
电脑屏幕与视线齐平，坐直，颈部自然舒展，别长时间低头。 - 定时活动：
每隔1小时起身、转头、活动肩颈。可以设个小闹钟提醒自己。 - 枕头合适：
高度以侧卧时颈椎能保持水平为宜，过高过低都可能让颈椎受累。 - 温和拉伸：
做渐进式颈部拉伸运动（不用用力掰），比如环绕头部或耸肩动作。 - 睡前轻松按摩：
热敷加揉捏有助缓解紧张，但注意力度要轻。
哪些食物有益颈椎？
- 🥦 西兰花：提供丰富维生素C和K，有助于骨组织修复。建议清炒或水煮，保持脆感不流失营养。
- 🧈 坚果：富含维生素E和镁，可以减缓骨组织老化，适合每日10克作为零食搭配。
- 🐟 三文鱼：补充优质蛋白和DHA，有益于软组织修复。每周吃1-2次清蒸或煮汤。
05 需就医和专业治疗时机
其实，不是所有颈椎骨质增生都需要医疗干预，但出现下列情况时，专业治疗就很重要了：
- 症状持续或加重：症状影响日常，且无自我缓解趋势。
- 出现肢体麻木、无力或行走不稳：可能参与脊髓受压，需要及时评估。
- 药物难以缓解的疼痛：尤其是夜间加重者。
专业治疗主要分为：
- 物理治疗： 调整颈部生理曲线，缓解紧张肌肉。合适轻症。
- 药物治疗： 针对疼痛、炎症等，需遵医嘱使用。
- 手术治疗： 仅在保守治疗无效、严重影响生活或出现脊髓压迫时考虑。
如何选择医疗机构？
可以前往二级以上综合医院的骨科或康复科。如果条件允许，选择有运动医学专科的医院会更有针对性。
可以前往二级以上综合医院的骨科或康复科。如果条件允许，选择有运动医学专科的医院会更有针对性。
06 管理压力：颈椎健康同样离不开心理调适
很多人可能忽略了情绪对颈椎的影响。其实，压力会让肌肉持续紧张，时间久了，颈肩的“硬度”会加倍，给骨质增生添麻烦。
一位46岁男士，工作压力大导致晚上睡不好，不仅头晕次数增多，脖子也常常僵硬。他开始用冥想和慢节奏深呼吸放松，渐渐感觉到肩颈变轻松，这个例子给很多上班族提了醒。
如果发现焦虑、压力让自己长期无法放松，除了运动、兴趣转移、适度交谈，也可以寻求心理咨询师的帮助。调整情绪，有时比按摩、理疗更“解锁”颈椎的疲惫。
一位46岁男士，工作压力大导致晚上睡不好，不仅头晕次数增多，脖子也常常僵硬。他开始用冥想和慢节奏深呼吸放松，渐渐感觉到肩颈变轻松，这个例子给很多上班族提了醒。
如果发现焦虑、压力让自己长期无法放松，除了运动、兴趣转移、适度交谈，也可以寻求心理咨询师的帮助。调整情绪，有时比按摩、理疗更“解锁”颈椎的疲惫。
💡 建议： 睡前10分钟，做3-5次腹式呼吸、正念冥想，有助放松颈部肌肉，改善浅层睡眠及晨起僵硬问题。
07 用行动守护自己的颈椎
其实保护颈椎并不是件大工程。不管是调整坐姿、动动脖子，还是为每一餐多准备些新鲜果蔬和鱼肉，这些都是和颈椎“和平相处”的小秘诀。偶尔的不适不要恐慌，但出现反复头晕、麻木时，记得及时找专业医生，让身体少受委屈。如果觉得压力和焦虑是推手，不妨多给自己一点温柔和耐心。健康，有时候就藏在这些看似微不足道的小细节里。
参考文献
- Zhou, Y., et al. (2019). Prevalence and risk factors of cervical spondylosis among middle-aged and elderly Chinese. BMC Musculoskeletal Disorders, 20, 23. https://doi.org/10.1186/s12891-019-2396-0
- Cheng, X., et al. (2021). Cervical spondylosis and vertebral artery compression: A clinical study. Journal of Clinical Neuroscience, 88, 58-63. https://doi.org/10.1016/j.jocn.2021.03.023
- Zhu, L., et al. (2018). Risk factors and prevention of cervical spondylosis in Chinese population: a meta-analysis. Asian Spine Journal, 12(3), 543-550. https://doi.org/10.4184/asj.2018.12.3.543
