01 什么是焦虑？

在一次地铁早高峰，有人刚走进车厢心里就怦怦直跳，虽然四周保持安静，但内心仿佛掉进了一个无形的圈套。这种让人坐立不安的感觉，其实就是焦虑的一种表现。

焦虑，简单来说，是一种突如其来的紧张、担忧和害怕。偶尔的焦虑可以让我们警觉，比如考试前的紧张。但当焦虑变得持续、难以自控，就可能影响到日常生活。
临床上，焦虑通常表现为内心烦躁、对未来担心、集中注意力变难，身体上则可能有心跳加快、出汗、手发抖等变化。
常见成因包括：

• 现代生活节奏快，压力大
• 工作、学习、家庭关系中的冲突
• 遗传因素或脑内神经递质变化

02 识别焦虑的信号

很多人以为焦虑只会导致心里不舒服，其实身体也会偷偷“报警”。比如，27岁的袁女士最近换新工作后，经常感到胃里绞痛，偶尔心跳有些快，但每次做完体检都没问题。这种看似轻微的变化，往往是早期焦虑的信号。

提前发现这些变化，有时能帮我们“踩下刹车”，避免焦虑加重。

03 焦虑为何频繁“打扰”？

• 1. 压力过大
  长时间高压，比如高强度工作或学业，容易让大脑皮层一直“高转速”，神经递质（比如5-羟色胺）逐渐失衡，焦虑就容易堆积（Gorman, J. M., 2003）。
• 2. 生物遗传易感
  有些人天生比别人更容易紧张，家族中有成员患焦虑障碍，自己发生的概率也会跟着上升（Gregory et al., 2012）。
• 3. 负面思维习惯
  经常陷入“要是......怎么办”的思维怪圈，如老是回想过去的错误或担心未来难题，也会慢慢把小压力放大成大焦虑。
• 4. 不规律的生活
  作息混乱、缺乏锻炼、饮食过度精细都会扰乱身体内稳态，让细胞调节能力降低，更容易出现情绪波动（Harvard Medical School, 2020）。
• 5. 青少年及特殊时期
  14岁的初三学生小林，每到大考就失眠，这和青春期大脑发育以及激素波动有很大关系。同样，孕产期女性、退休老年人，也是易感群体之一。

这些因素单独似乎不算什么，但长期叠加，很容易让焦虑“蹭蹭攀升”，就像楼上漏水慢慢渗进墙里，时间久了就很难完全清除。

04 自我调节的心理技巧

心理学上有不少自我调节方法，对缓解焦虑很有帮助。简单的几个小技巧，人人都能上手：

这些技巧如果能在平时反复练习，往往能帮我们在情绪“风暴”来临前稳一稳心态。

05 运动如何帮助管理焦虑？

不少研究都发现，适当的体育活动有助于释放大脑中的“好心情分子”，像是身体自带的情绪调节器。这就像下班后在公园慢跑一圈，哪怕只是微微出汗，心情也会跟着轻松不少。

从实际操作来看，不要求一开始就猛烈锻炼，哪怕是原地踏步、拉伸十几分钟，每天坚持下来都很有益。

06 冥想和呼吸：随手可做的自我放松

有时，我们陷入焦虑泥沼，不知所措。这时，冥想和呼吸训练就成了随手可用的“安静按钮”——简单却很有效。

比如下班堵车时不如尝试双手不握拳，轻轻呼吸几次，情绪可能会柔和不少。这些方法随时随地能用，不必专门找场地或设备。

07 寻求支持和专业帮助的意义

虽然自我调节技巧很重要，但有时焦虑像盘旋不散的乌云，用尽力气也很难完全消散。这时，主动寻求专业支持或家人朋友的帮助，是合适且必要的。

• 专业心理咨询：如果你发现焦虑频繁、持续时间长（比如超过2周），或者干扰了你的学习和工作，最好及时预约专业心理医生。正规医院的精神心理科都可以提供评估和干预。
• 社交支持和朋友陪伴：偶尔邀请朋友聊聊天，或让亲密的人陪你散心，都能有效缓和情绪。研究发现，良好的人际关系是缓冲焦虑的“保护伞”之一（Kawachi & Berkman, 2001）。
• 自发互助小组：现在不少城市都有焦虑互助小组，可以尝试加入，吐露心声，获得归属感。

选择合适的医院或心理机构，可以从正规医院精神卫生中心、心理健康咨询中心等地入手，不清楚时可电话预问或网络检索。